10 најбољих вежби за већи бицепс

АскМен

Све вежбе које су вам потребне да бисте добили већи и бољи бицепс

Питајте било кога у теретани који му је један од највећих фитнес циљева и прилично смо сигурни да ће рећи да добија веће руке. Нема срамоте у жељи да се савијате око њих, поготово што је према Америчком савету за вежбање, бицепс брацхии (бицепсни мишић) један од најтраженијих и најпретрениранијих мишића у телу.

„Већина момака жели да добија веће бицепсе само због естетике“, каже Бен Свеенеи, сертификовани лични тренер и тренер у Брицк Нев Иорк. „У томе нема штете, али посједовање те снаге важно је за гомилу других ствари попут ношења намирница или за мене, мог француског булдога у подземној жељезници. Осим тога, они ће вам такође помоћи у било каквим покретима гурања и повлачења у вашој рутини вежбања. '

Па, шта онда човек треба да уради да би добио одсечене руке вредне мајица, вредне целогодишње игре? Према Килеу Паркеру, тренеру УСАВ-а и директору пословног развоја компаније Екцеед Пхисицал Цултуре, то је двоструко. „Седамдесет и пет процената изградње мишића на одговарајући начин се напаја“, каже Паркер. „Временски добитак или 45 минута након тренинга пресудни су за постизање ваших циљева. Још један огроман део је, наравно, бирање правих покрета, али затим њихово структурирање на начин који ће вам помоћи, а не наштетити. '

Испод ћете пронаћи 10 различитих потеза бицепса, фокусираних посебно на ту мишићну групу. Неки од најбољих фитнес тренера у Њујорку створили су све, од телесне тежине, преко ТРКС-а, до 10-минутних тренинга фокусираних у потпуности на развијање бицепа (са бочном страном меткона). Спремни, постављени, флексибилни.

А ако нисте за тегове, погледајте их вежбе за бицеп телесне тежине .

За детаљан научни поглед на тренинг бицепа код кинезиолога, види ово .

21с

Шта вам је потребно : Бучице

Уради то : За првих седам понављања: Станите са стопалима у ширини кукова држећи бучице за бутине, дланове окренуте према ван. Подигните тегове до пола, стварајући угао од 90 степени са рукама у нивоу лаката. Полако се вратите и започните за једну представу.

За других 7 понављања: Од 90 степени, увијте тегове према раменима.

У последњих 7 понављања: Потпуно увијање бицепа, од дна покрета до бутине до рамена.

Лежећи увојци од мрена

Шта вам је потребно : Шипка

Уради то : Клекните на нагнуту клупу, а груди се ослањајте на наслон за леђа, а руке висе преко друге стране. Држите утег на мало мање од ширине рамена, пазећи да вам руке у сваком тренутку чине грудни кош под углом од 90 ° и увијте шипку 8 до 12 пута.

Преокрените увојке са шипком или каблом

Шта вам је потребно : Утега или машина за каблове

Уради то : Држите утег или равни додатак на машини за каблове, длановима окренутим надоле, а руке на мало мање од ширине рамена, и увијте се. Направите 8 до 12 понављања.

Нагнуте локне

Шта вам је потребно : Бучице

Уради то : Сједните на нагнуту клупу с бучицама у свакој руци и спустите руке уз бок. Можете да направите увојке чекићем (где дланове стално држите према телу); правилне локне (длановима окренутим нагоре); или супинирајуће увојке (где започињете длановима окренутим ка телу, а отприлике на пола кретања окрећете их према горе). Направите 8 до 12 понављања.

Супинирајуће увојке на лопти

Шта вам је потребно : Вежбајте лопту и бучице

Уради то : Х старих бучица у свакој руци и са рукама уз бокове, длановима окренутим према унутра. Седећи на лопти за вежбање, увијте обе руке истовремено, окрећући дланове на око пола кретања, тако да завршетак завршавате длановима окренутим према горе.

Потезање

Шта вам је потребно : Вучна шипка

Уради то : Овај стандард војне обуке одличан је за бицепс, као и за рамена и укупну снагу горњег дела тела. У идеалном случају, шипка би требала бити најмање метар виша од вас са рукама испруженим изнад главе. Држите се за то, длановима окренутим ка себи, и повуците се горе колико год можете; циљ је да вам брада буде виша од пречке. Не заборавите и да спустите тело на контролисан начин. Урадите што више можете, циљајући 15 понављања.

Проповедник увија

Шта вам је потребно : Проповедачка клупа и бучице

Уради то: Користећи клупу за проповеднике, седите држећи по бучицу у свакој руци, длановима окренутим према горе. Полако увијте бучице према раменима, застајући неколико центиметара од браде. Вратите тежину да бисте започели за једну представу.

Бицеп локне

Шта вам је потребно : Утег или бучице

Шта вам је потребно : Стандарди никада не излазе из моде. Ухватите утег оптерећен тегом или две бучице, длановима окренутим ка споља, и увијте се. Ако желите додатни изазов, спустите утег или бучице врло полако (тј. Узмите за то пуне четири секунде) и осетите опекотину.

Каблови за бицеп са ужетом

Шта вам је потребно : Кабловска машина са наставком за уже

Уради то : Причврстите наставак за уже за најнижу куку на машини за каблове и ухватите га длановима према унутра, тачно испод гумених крајева. Смањите бицепс, полако окрећући дланове према горе тако да су до краја покрета окренути према вама. Направите 8 до 12 понављања.

Варати увојке


Шта вам је потребно : Утег или бучице

Уради то : Варање увојака није за почетнике и треба их подузимати само са великим опрезом према доњем делу леђа. То је у основи редовна увијања са мало „говора тела“. Они ће вам пружити одличан тренинг за бицеп, са додатним покретима тела у куковима, карлици и доњем делу леђа да бисте „замахнули“ тежином нагоре. Желите да будете сигурни да ћете их користити штедљиво, тек након правилног загревања, а то би требало да раде само средњи или напредни дизачи тегова.

Тхе Воркоутс

10-минутни тренинг

Креирао Рафикуе 'Флек' Цабрал, НАСМ сертификовани тренер у Троопер Фитнессу

Опрема : Кеттлебеллс, Ресистанце Бандс

Урадите : Сваки потез по 40 секунди, прелаз од 20 секунди, 3 рунде

Савет за тренера : 'Желите да урадите сваки покрет што више понављања током вежбања. Ако идете само 10 минута, радићете до изнемоглости. '

1. Подбрадак

Ухватите шипку за навлачење длановима окренутим ка телу. Објесите, потпуно испруживши руке, чврсто стежући шипку. Повуците телесну тежину нагоре док брада не очисти шипку. Полако се вратите на старт за 1 понављање

2. Гоблет Скуат Цурл

Почните са стопалима ширим од ширине кукова, лагано окренутим, држећи котлић. Седите боковима уназад, спустите се у чучањ са грудима подигнутим док се кеттлебелл не споји са подом. Увијте звоно према раменима, ниже. Наставите са увијањем звона 40 секунди.

3. Отпорни редови траке

Почните да седите на поду са испруженим ногама. Поставите траку за отпор око табана, држећи крај у свакој руци. Повуците траку, држећи лактове близу бокова, све док руке не дођу у прса. Полако се вратите на старт за 1 понављање

Савет за тренера : „Фокусирајте се на брзо повлачење и спорије контролисано продужење“, каже Цабрал.

ХИИТ тренинг

Створио Мицхаел Јоцк, тренер компаније Екцеед Пхисицал Цултуре

Урадите : 40 секунди по покрету, 4 рунде, 2 минута одмора између сваког

Опрема : Шипка, кеттлебелл, бучице

1. Деадлифт Хигх-Пулл

Почните са стопалима ширим од ширине кукова, ножним прстима мало испруженим, колена пратећи ножне прсте држећи кеттлебелл. Звоно мртвог дизања, потпуно испружена колена и кукови са усправним рукама. Повуците звоно према раменима, држећи га близу тела, све док не дође изнад кључне кости. Отпустите слегање раменима, звоно мртвог дизања назад на под за 1 понављање.

2. Нагнути ред (утег, бучица или кеттлебелл)

Стојте са ногама на растојању у ширини кукова и држите бучице. Шаркирајте мало напред у куковима, омогућавајући бучицама да се спусте до отприлике висине колена, одржавајући равна леђа. Редите бучице према грудима, држећи лактове близу тела. Пауза на врху покрета, вратите се назад да започнете 1 понављање.

3. Скочно извлачење

Скочите, ухватите шипку за повлачење длановима окренутим од тела. Повуците телесну тежину нагоре док брада не очисти шипку. Полако смањите телесну тежину, а затим спустите на под за 1 понављање.

4. Ренегаде Ров

Почните у положају са високим даскама држећи бучице. Направите један склек, вратите се за почетак. Десном руком редите бучицу према грудима, држећи бокове у квадрату. Поновите на супротној страни за 1 потпуну репризу

5. Алт. Лунге в / Думбелл Цурл

Станите са стопалима држећи бучице. Коракните напред са десне ноге око два метра, спуштајући се у искорак, стварајући угао од 90 степени на оба колена. На дну покрета, увијте обе тегове до висине рамена. Спустите тегове назад према поду, притисните кроз предњу пету да се вратите на старт за 1 понављање. Поновите на супротној страни.

ТРКС тренинг

Направио Киле Паркер, тренер овлашћен за УСАВ, директор компаније Екцеед Пхисицал Цултуре

Опрема : ТРКС, бицикл

Сегмент 1

2 рунде: интервали рада 40 секунди, интервали одмора 10 секунди

Белешка : Пребаците стране на извлачење снаге и отпорну ротацију трупа за други круг

1. ТРКС мост ред

Лезите хватајући ТРКС ручке обема рукама, држећи руке испружене, ноге на поду. Повуците ручке и возите куковима што је више могуће у ваздуху. На врху покрета повуците ручке док не додирну рамена. Доњи део тела натраг за почетак за 1 понављање

2. ТРКС Бридге Бицеп Цурл

Лице према ТРКС-у, хватајући дршку у свакој руци, дланови окренути нагоре. Наслоните се док се руке не испруже. Савијте лактове док руке не уоквире лице, истовремено повлачећи тело према горе. Вратите се на почетак за 1 понављање

3. ТРКС извлачење снаге (ротирајући ред са једном руком)

Станите са ногама мало ширим од растојања у ширини кукова, окренути ка ТРКС-у, држећи ручицу десном руком. Држећи леву руку испружену, ротирајте торзо на леву страну, стварајући Т облик рукама. Возите десни лакат уназад крећући се веслањем, ротирајући труп према ТРКС-у. Полако се вратите назад да започнете 1 понављање.

4. ТРКС отпорна ротација трупа

Стој окренут ТРКС систему, држећи дршку са обе руке, руке испружене у висини груди. Наслоните се мало уназад и распоредите мало тежине на пете, одржавајући поравнање тела. Ротирајте труп и испружите руке као једну целину удесно, заустављајући се у висини главе. Повуците ТРКС систем на груди. Вратите се полако да бисте започели 1 понављање.

Комплетни ред од 500 калорија (Циљ: Завршен за 2:00 или мање)

Сегмент 2

3 рунде: интервали рада од 30 секунди, интервали одмора од 10 секунди

1. ТРКС једнокрако увијање бицепа, десно

Станите поред ТРКС апарата са стопалима. Ухватите једну ручку десном руком, окрените бочно. Испружите руку до краја, спуштајући тело ка земљи. Извуците се назад радећи бицеп увијање. Вратите се на почетак за 1 понављање

2. ТРКС једнокрака увојак бицепа, лево

Станите поред ТРКС апарата са стопалима. Ухватите једну дршку левом руком, окрените у страну. Испружите руку до краја, спуштајући тело ка земљи. Извуците се назад радећи бицеп увијање. Вратите се на почетак за 1 понављање

3. ТРКС И-Фли

Почните са стопалима окренутим према ТРКС-у. Држећи се за ручке, полако ходајте стопалима напред, стварајући угао од 45 степени са тлом, испружених руку. Отворите руке у положај И, захваћајући језгро. Полако се вратите на старт за 1 понављање

Комплетан ред од 750 метара (циљ: завршен за 3:00 или мање)

Сегмент # 3

3 рунде: радни интервали од 20 сек, интервали одмора од 10 сек

А. Подизање ТРКС подземног хватања

Почните са стопалима у ширини кукова, држећи ТРКС ручке длановима окренутим нагоре. Ходајте ногама испод апарата док тело не буде на 45 степени. Са потпуно испруженим рукама, повуците телесну тежину према ручкама, захваћајући језгро и држећи лактове близу бочног тела. Застаните на секунду на врху покрета када се зглобови споје са прсима, доњим делом леђа да бисте започели 1 понављање.

Б. Уски склекови

Почните у положају са високим даскама са рукама ближим од удаљености ширине рамена. Спустите груди на под, држећи лактове у равни са бочним делом тела. Притисните тело назад да бисте започели 1 понављање.

Ц. ТРКС навлака за широки (надземни) стисак

Почните са стопалима у ширини кукова, држећи ТРКС ручке длановима окренутим надоле, у облику слова И од трупа. Ходајте ногама испод апарата док тело не буде на 45 степени. Са потпуно испруженим рукама, повуците телесну тежину према ручкама, захваћајући језгро и држећи лактове близу бочног тела. Застаните на секунду на врху покрета када се зглобови споје са прсима, доњим делом леђа да бисте започели 1 понављање.

Комплетан ред од 1000м

Циљ : Завршено за 4:00 или мање

Вежба у телесној тежини

Креирао Јустин Норрис, суоснивач, ЛИТ Метход са седиштем у Лос Ангелесу

Опрема : Пешкир

Упутства : Радите сваку вежбу 1 минут; Довршите сваки круг 2 пута

Круг један: Фаза предиспуха

1. Планинари

Старт у дасци; експлозивно забијте колено у груди, а затим брзо пребаците ноге.

2. Инчни црви

Станите са стопалима у ширини кукова, шаркама у куковима, додирните дланове подом и полако ходајте рукама до положаја даске. Задржите 5 секунди, вратите се да бисте започели једну понављање.

3. Цоммандос

Почните у положају са високим даскама, ширине бокова у стопалима, а руке директно у равни са раменима. Полако спуштајте једну по једну руку на подлактицу, а затим подигните назад у положај високих дасака, наизменично рукујући.

Други круг: Фаза изолације

1. Склек са изометричним додиром рамена за бицеп

Почните у високој дасци. Направите склекове, држећи лактове уз бок тела. Док се враћате на почетак, тапкајте руком на супротно раме и стисните бицеп 15 секунди. Поновите на супротној страни за један реп.

2. Изометрично држање пешкира за бицеп

Почните у клечећем положају пешкиром. Ставите пешкир испод колена, држећи пешкир у руци за увијање чекића, палац горе. Изведите изометричко увијање бицепа, приближавајући пешкир према рамену. Задржите се у статичном положају 15 секунди, доњи део леђа да бисте започели једну представу.

3. Трицеп склекови

Почните у положају са високим даскама са рукама ближим од удаљености ширине рамена. Спустите груди на под, држећи лактове у равни са бочним делом тела. Притисните тело назад да бисте започели једну представу.

Думббелл Воркоут

Креирао Цхрис Худсон, тренер у Барри’с Боотцамп-у

Опрема : Један сет бучица од 20 килограма

Урадите : 3 сета сваког покрета

1. Широке увојке са седећим гарнитурама

Почните седети на клупи држећи бучице са рукама испруженим према доле, длановима окренутим ка боковима и раменима споља ротираним. Увијте тежине до рамена, доњи део леђа за почетак за 1 понављање. Направите 30 понављања.
Савет: „Покушајте да држите пинки страну руке мало више од палац (супинација зглоба)“, каже Худсон. „То ће дати том бицепсу мало додатног поп-а на врхунцу контракције.“

2. Тежак концентрични чекић са седиштем са једном руком

Почните да седите на клупи држећи бучицу у једној руци, дланом окренутим према телу, палцем према горе. на клупи држите тежак тег у једној руци дланом окренутом ка телу. Полагано увијте тежину (око 3 до 4 секунде). Лагана пауза на врху, а затим доњи део леђа да бисте започели за 1 секунду. Направите 6 до 8 понављања; поновите на супротној страни за 1 сет.

3. Стојеће увојке за бицеп средње тежине

Стојте са ногама у ширини кукова држећи бучице, дланове окренуте напред. Увијте тежине према раменима. Спустите тегове до пола, држите 10 секунди. Понављање; држите 7 секунди. Понављање; држите 5 секунди. Понављање; држите 3 секунде. Понављање; држите 1 секунду. Завршите са 5 пуних бицеп локни да бисте довршили сет.

4. Тешка ексцентрична увијања са бучицама

Сједните на клупу држећи једну бучицу. Поставите десну надлактицу уз десну унутрашњу страну бутине. („Рука у овом положају уклања део нагласка са помоћних мишића и заиста концентрише рад у бицепсу“, каже Худсон.) Увијте тежину до рамена, паузирајте 3 секунде, доњи део леђа започните за 1 понављање. Направите 6 до 8 понављања.

5. Увијање увојака 21

Станите са ногама на растојању у ширини кукова држећи средњи комплет бучица. Почевши од увијања чекића, палчевима окренутим према горе, увијте тежину до пола. Полако се вратите на старт за 1 понављање Направите 7 понављања. Пређите на држање длана. Увијте тежину до рамена длановима окренутим према горе, а затим се вратите на пола пута, стварајући угао од 90 степени у лакту, за 1 понављање. Направите 7 понављања. Завршите комплетирањем обе фазе за један покрет, радећи 7 увијања у пуном опсегу да бисте завршили сет.

Сродно читање

Врхунски водич за вежбање прса
Најефикаснији тренинзи за руке
Топ 10 тренинга за трицеп
Најбољи тренинзи за изградњу рамена