Идеја за 10-минутни тренинг: Сцорцхер целог тела

Човек који ради графику са склековима и штоперицама

Деннис Риан

Уситните се за само 10 минута помоћу овог тренинга за тренера славних

Мацкензие Сханд 31. јула 2020. Поделите Твеет Флип 0 дељења

Уреднички тим АскМен детаљно истражује и прегледаје најбољу опрему, услуге и спајалице за живот. АскМен може бити плаћен ако кликнете на везу у овом чланку и купите производ или услугу.


Заузет си. Ми схватамо. Између личних и професионалних обавеза, живот постаје заузет. А када сте уморни, под стресом, преплављени (овде уметните негативни придев), вежбање је вероватно последња ствар коју желите да урадите. То је речено, такође је једна од најбољих ствари које можете учинити. И заправо вам не треба пуно времена да то урадите.



ПОВЕЗАН: Стручњаци одобрили начине да останете у форми док радите од куће

Пречесто људи изједначавају ефикасан тренинг са калоријама и дуготрајним тренингом. Иако је 60-минутни тренинг одличан - и сигурно ће мишиће болети, а лице натопљено знојем - и даље можете убрати пуно награда за вежбање - и ендорфина - у временском оквиру од 10 минута. И, хеј, ако се осећате амбициозно, увек можете да поделите дан са више десетоминутних сесија вежбања.

Да бисмо вам помогли да започнете, позвали смо личног тренера познатих личности и ПАНЦИР амбасадор Дон Броокс звани Дон-А-Матрик да подели своју омиљену брзу рутину тренинга за опекотине целокупног тела од 10 минута коју можете да радите из удобности свог дома - није потребна опрема.


10-минутна рутина за цело тело


Довршите ову рутину два пута за пун тренинг.

10-минутна графика за вежбањеДеннис Риан

1. Притисни - 20 понављања


Склекови су одлична вежба која гради снагу горњег дела тела и језгра. Ако се правилно уради, реч је о сложеној вежби која користи мишиће грудног коша, рамена, трицепса, леђа, трбушњака, па чак и ногу.

  • Спустите се на под на све четири, постављајући руке мало шире од рамена.

  • Испружите ноге уназад, уравнотежите руке и ножне прсте и држите тело у правој линији.

  • Пре него што започнете, затегните језгро повлачењем пупка према кичми.

  • Удахните док лагано савијате лактове и спуштате се док не буду под углом од 90 степени.

  • Издахните док скупљате мишиће грудног коша и гурате се назад кроз руке у почетни положај.


2. Бочни чучњеви - 20 понављања


Бочни чучњеви су одлична вежба за доњи део тела која посебно циља ваше четвороношке, адукторе кукова и задњицу. Додавање овога вашој рутини помоћи ће вам да ојачате и извајате доњи део тела из свих углова.

  • Почните са стопалима ширим од кукова и коленима и прстима окренутим напред.

  • Пребаците тежину у десну пету, гурните кукове уназад и савијте колено док леву ногу остављате усправном.

  • Затим возите кроз десну ногу да бисте кренули уназад.

  • Застаните на врху да бисте стиснули глутеус и испружили предњи део кукова напред.


3. Трбушни нож - 20 понављања


Трбушни нож је сјајна и изазовна вежба за јачање трбушних мишића.

  • Лезите равно на поду испружених руку и ногу.

  • Удахните дубоко и док издишете, скупите трбушњаке подижући руке и ноге како бисте тело довели у положај В облика.

  • Држите 3 секунде и опустите се.


4. Маказе / лепршави ударци - 30 секунди


Маказе су једна од неколико вежби које можете да урадите за изградњу и одржавање језгра.

  • Лезите на леђа са ногама испруженим испред себе.

  • Ставите руке уз бокове, дланова надоле.

  • Укључите језгро притискајући доњи део леђа у простирку.

  • Подигните обе ноге са тла на око 6 до 12 инча од почетног положаја (у овом случају пода) или око угла од 45 степени.

  • Са затегнутим језгром и опуштеним вратом, спустите једну ногу према поду док другу ногу подижете према горе. Ово је почетак покрета маказа.


5. Скок прекидача - 20 понављања




Јумп Свитцх Лунге није само одлична кардиоваскуларна вежба, већ такође помаже у развоју и побољшању ниже телесне снаге и снаге, као и изазову динамичку стабилност и координацију.

  • Почните из положаја искорака једном ногом напред и једном ногом позади.

  • Скочите у ваздух, брзо спојите стопала и мењајте положај кад започнете слетање.

  • Спустите се у положај за испадање док слећете да бисте се припремили за следећи скок.


ПОВЕЗАН: Најбоље апликације за здравље и фитнес


Затварање савета


Без обзира да ли радите од куће, осећате ли се као да би вам тело и ум могли користити брза пауза зноја или сте између сезоне своје омиљене емисије на Нетфлику и Да ли још увек гледате ____? искачући прозор појавио се на екрану, подигните овај тренинг за спаљивање целог тела и додајте 10 минута кондиције свом дану. Нећете пожалити.

Дон Броокс Дон-А-Матрик

И, иако је ово релативно кратак тренинг, не заборавите на хидратацију. Ако желите да извучете максимум из свог тренинга и максимализујете перформансе, важно је да будете спремни - а то значи да се побрините за правилно напајање и хидратацију приликом доласка на тренинг. Ако не будете правилно хидрирани, нашкодиће вам перформансама и једноставно нећете извући толико користи из тога.

За мене је природно, нискокалорично спортско пиће, попут Спортско пиће БОДИАРМОР ЛИТЕ је мој приступ. Пакован је са електролитима, кокосовом водом и антиоксидантима, али не садржи ништа вештачко, па је сјајан за одржавање хидратације током целог дана, посебно када радим тренинге код куће и у студију, каже Дон-А-Матрик.


Могли бисте и да копате:


АскМен може бити плаћен ако кликнете на везу у овом чланку и купите производ или услугу. Да бисте сазнали више, прочитајте наш комплет услови коришћења .