13 намирница за равне трбушњаке

Гетти Имагес

13 намирница које треба да једете ако желите равнији трбух

У човековом фит стању постоји неколико ствари које се прижељкују више од трбушњака у трбуху. Зачкољица? Вајање средњег дела достојно поређења са грчким боговима захтева одлагање другачије врсте хмеља тешког шесторо паковања. Иако да, за обликовање савршеног ректуса абдоминоса (скуп равних, дугих мишића који се протежу читавом дужином стомака обично се назива трбушњацима) потребно је време пријављивања у теретани, такође је потребна марљивост у кухињи.



„Изградња мишића захтева довољно калорија и довољно протеина“, каже Алисса Румсеи, МС, РД, ЦДН, ЦСЦС и портпарол Академије за нутриционистику и дијететику. „Ако подгревате своје тело, нећете моћи изградити више мишића . '



Али било које старо гориво вам неће помоћи да се тонирате. Усредсредите се на исхрану која садржи пуно хранљивих састојака, посебно витамина, минерала и антиоксиданата - од виталног значаја за помоћ вашим мишићима да се поправе након напорног тренинга. И посетилац теретане, пазите: не можете да вежбате лошу исхрану. Иако ће вам требати само неколико минута да поједете пециво од 500 калорија, можда ће вам требати читав сат да га сагорете.

„Врста хране коју једете једнако је важна, ако не и већа од количине коју поједете“, наглашава Румсеи. Спремни сте за стомак вредан удела? Погледајте нашу листу од пет основних бољих намирница којима треба пунити тањир током дана:

Боровнице



Зашто морају : Иако све воће има антиоксидансе, који помажу вашим мишићима да се поправе након тренинга, боровница садржи највећу количину.

поклопати : Уживајте директно из контејнера или их замрзните да бисте их лако убацили у свој смоотхие после тренинга како бисте појачали доследност и побољшали укус.

Швапски сир

Зашто је то неопходно: Одличан извор протеина казеина



поклопати : Као савршена подневна ужина. Не продаје се по конзистенцији или укусу? Умешајте природне конзерве од малине или кајсије за мало мириса. Прелијте са неколико цхиа семенки да бисте добили додатних 40+ процената препоручене дневне вредности влакана.

Јаја

Зашто морају : Ако сте икада гледали Силвестера Сталонеа како гута сирова јаја Роцки , знате да су протеинска снага (по 6 грама). Супер јефтина прехрамбена продавница има и масти, витамин Д и колин.

поклопати : За доручак, природно. Без обзира да ли су беланца или цела јаја ваш стил, појачајте густину хранљивих састојака оброка комбинујући их са вашим омиљеним зеленим поврћем у соти. Ако сте љубитељ припреме оброка, направите ове кифле од јаја у недељу на лак доручак током целе недеље. Уклоните један прексиноћ да се отопи у фрижидеру, а затим ставите у микроталасну пећницу на 30 секунди.

Ја сам

Зашто је то неопходно : Сојина зрна су супер извор не-животињских протеина, влакана и антиоксиданата. Улов: пазите да их не заливате сољу. Здраво, задржавање воде.

поклопати : Најлакши извори соје у вашој исхрани могу бити сојино млеко које додате у јутарњи протеински шејк или грицкате бацани љуштени едамаме средином дана (одлично је и за супе). Осећате се авантуристички? Тофу увек има. Четири унче тофу-а садржи огромних 10 грама протеина, за само 94 калорије.

Интегралне житарице



Зашто морају : Ови угљени хидрати се спорије пробављају, што помаже да дуже одржавате ниво енергије. Будући да угљени хидрати помажу у повећању одговора на инсулин после тренинга, помажући у уносу хранљивих састојака у ваше мишиће, ово је укупан бонус.

поклопати : За вечеру се одлучите за 1/2 шоље квиноје или смеђег пиринча. Џезирајте обичан рецепт додавањем 1 кашичице сојиног соса и сезама.

Грчки јогурт

Зашто је то неопходно : Скупљајући гомилу добрих пробиотика за црева, грчки јогурт помаже у варењу и носи двоструку количину протеина у поређењу са редовним сортама.

поклопати : Слатка посластица за крај дана. Додајте капљицу меда, кашичицу какаовских зрна или мало свежег воћа да омекшате трпки укус. Или, покушајте да поделите јогурт у тацне за коцкице леда. Замрзните, а затим баците две коцке у следећи смоотхие ради гушће конзистенције.

Бадеми

Зашто морају : Напуњени витамином Е, протеинима, здравим мастима и влакнима, бадеми су изузетно преносива, хрскава ужина. Осим тога, нискокалорична дијета богата бадемима може помоћи појединцима са прекомерном тежином да се ефикасније смршавају од нискокалоричне дијете са високим садржајем сложених угљених хидрата, према студији објављено у Међународни часопис за гојазност и сродне метаболичке поремећаје.

поклопати : Свакако, грицкање ових само због њихове кврге је супер задовољство. Међутим, испробајте освежени бадем на врху јогурта за додатни зинг; бадемов путер у смоотхиеју за додавање здравих масти или бело брашно замените бадемовим брашном у вашем рецепту за палачинке од недеље ујутро.

Банане

Зашто морају : Смањивање задржавања воде један је од најефикаснијих начина да откријете трбушне мишиће, а калијум у бананама чини управо то. Осим тога, банане повећавају бактерије у стомаку који се боре против надимања трбуха, што у основи служи као слој покривача који скрива шест паковања за која сте радили.

поклопати : Ставите пар у торбу ујутро за поподневну ужину или чак за време тренинга. Али можда је најлакше и најукусније исецкати неколико кришки и ујутро додати овсеној каши или посуди са житарицама.

Алева паприка

Зашто је то неопходно: Стварно желите сагорети неке калорије? Баци на зачин. Додавање пола кашичице кајенског бибера у било који оброк помогло је младим људима нормалне тежине да сагоре око 10 калорија више током четворосатног периода, у поређењу са једењем истог оброка, али без црвене паприке. студија из Национални институт за здравље и компанија МцЦормицк Спице .

поклопати : Ако сте љубитељ зачина, појачајте метаболизам у свом телу тако што ћете га додати преливима или јутарњим премешавањима јаја.

Ђумбир

Зашто је то неопходно : Уз овај постоји списак веша. Познат по својим предностима на стомаку, ђумбир помаже у ублажавању гасова, супер је протуупално захваљујући једињењима која се називају гингероли, а може чак и да спречи одређене врсте карцинома . Плус, здраво својства за јачање имунитета!

поклопати : Пронађите свој зен уз шољу чаја од ђумбира. Једноставно ставите комад свежег ђумбира, без пилинга, у шољу. Покријте врелом кључалом водом, стрмим омиљеном врећицом чаја и додајте лимун.

Артичоке

Зашто је то неопходно : Препуна антиоксиданса, артичоке помажу у детоксикацији тела и богат су извор влакана, витамина и минерала. Поред тога, они могу помоћи у снижавању холестерола, према а студија објављена у часопису Пхитомедицине .

поклопати : Изјелице, пазите! Обично се артичоке пуне мрвицама хлеба и маслацем, који нису баш прилагођени струку. Уместо тога, уживајте у природним укусима кувајући их целе око 35 минута. Једном исцедите, прелијте лимуновим соком и прелијте свежим млевеним белим луком, сољу и бибером.

Лубеница

Зашто је то неопходно : Заиста сјајан извор калијума, лубеница такође се састоји од 92 процента воде и има природна диуретичка својства.

поклопати : Једите га авионом или га исецкајте на мале коцкице и ставите у замрзивач. Затим баците ледено воће у свеже припремљен хладан чај за сочан заокрет.

Целер

Зашто је то неопходно : Са само 10 калорија по стабљици, препустите се храни која смањује упале, а да не осећате ни трунке кривице. Осим тога, задовољава потребу за дробљењем која се често штеди за храном која је лоша за вас више калорија.

поклопати : Замените целер за тортиља чипс или крекере са салсом или хумусом или га исецкајте за супе, чорбе и чили.