30-минутни тренинзи

30-минутни тренинзи

Стоцкси

Стисци са временом? Ови 30-минутни тренинзи оставиће вас без даха

Данашњи друштвени феед вести служи као стални подсетник на то колико су сви активни и у форми. Ваши пријатељи се пријављују у теретани, објављују своје фотографије са вежбања инстаграм (#фитнесс) и твитовање о најновијој помамној вежби коју испробавају. Али, Према ЦДЦ , око 80 процената одраслих у САД не добија препоручену количину вежбања сваке недеље. Вероватни кривац за већину: време.



Свакако, већина тренинга траје само око 60 минута, али шта је са изједначавањем времена потребног за долазак, туширање и повратак? Укључујући све то, заиста онемогућава уклапање брзог и ефикасног тренинга између састанка или током паузе за ручак на послу.



Дан Гераци, ЦПТ и сувласник компаније Стиснуто , верује да можете направити озбиљан посао у року од 30 минута. Вођен НЦАА тренерима снаге, овај тренажни центар са седиштем у Чикагу сваког спортисту сигурно помера кроз 30-минутни тренинг високог интензитета дизајниран да вас ојача за мање времена него што бисте очекивали.

Гераци верује да, у смислу тренинга снаге, резултати диктирају како и колико мишића се регрутује и преоптерећује тежином током времена.



Многи тврде да најбољи начин наношења тежине на мишиће укључује сложене олимпијске дизања попут чучња, дизања, строге преше итд. Међутим, ови високо ефикасни покрети захтевају много атлетске вештине и вежбања како би се усавршили како би се постигло максимално регрутовање и преоптерећење мишића, нешто за шта Гераци верује да је препрека за многе.

Тренинг снаге је спољна активност која се покреће и ограничава унутрашњим механизмима. Ако можете да одузмете ниво вештине кретања и задржите максимално регрутовање мишића, имате савршен програм, може се похвалити Гераци. Управо то радимо у Хардпресседу. Минимализујемо криву учења коришћењем слободних тегова, покрета телесне тежине и специјализованих машина које раде на спортисту да заврши исцрпљивање мишића како би постигао максималне резултате у сваких 30 минута дизања.

Типичан тренинг је 16 вежби које се изводе током 30 минута. Гераци примећује да постоје само четири покрета горњим делом тела и два покрета доњим делом тела која треба извршити да би се максимизовало регрутовање мишића по целом телу, а све то вероватно имате приступ у локалној теретани.

  • Хоризонтални потисак (грудне пресе)
  • Хоризонтално повлачење (лат / задњи угаони редови)
  • Вертикална преса (рамене / надземне пресе)
  • Вертикална повлачења (лат пуллдовнс)
  • Вертикалне пресе за ноге (чучањ / потисак за ноге)
  • Водоравно повлачење ногу (увијање ногу)



'Пуцамо на тотални мишићни неуспех на 10 понављања за горњи део тела, 12-15 за доњи део тела, каже Гераци. Сви сетови се изводе до те мере да не можете ни да смањите тежину. Пратимо позитиван неуспех у напредовању, али наставите да тренирате док се не постигне прави мишићни неуспех. '

Ако нисте у околини Чикага, можете да испробате ову методологију следећи пут када ударите у теретану тако што ћете урадити потезе испод, следећи Герацијеву шему понављања и гурајући до неуспеха. Дефинитивно је лакше с партнером (или сарадником, јер имате дар времена), зато зграбите пријатеља који вас може прогурати када вам ум каже да баците пешкир.

Горњи део тела (по 10 понављања за тотални мишићни неуспех):

  • Штап са штапом
  • Пондерисани подбрадак
  • Изолатерална машина за сандук оптерећена плочом
  • Повлачење тањиром
  • Пондерисани падови
  • Машински ред оптерећен плочом са једним краком
  • 1 рука са бучицом изнад главе
  • Изолатерална машина са оптерећеним плочама Пронађени ред држања
  • Бочно подизање бучице
  • Делт Ров Задњи приручник
  • Алтернативне увојке са бучицама
  • Трицеп штампа за дебели грип

Доњи део тела (по 12-15 понављања за тотални мишићни неуспех):

  • Пендулум Повер Скуат Про
  • Глуте Хам Раисе
  • Пресс за једну ногу
  • Увијање ногу