9 грицкалица са високим протеином

Гетти Имагес

Ови снажни протеински грицкалице помоћи ће вам да се спакујете са озбиљним мишићима

Уреднички тим АскМен детаљно истражује и прегледаје најбољу опрему, услуге и спајалице за живот. АскМен може бити плаћен ако кликнете на везу у овом чланку и купите производ или услугу.


Добијање потребне дневне дозе протеина може се показати правим изазовом, посебно када покушавате да будете у форми, изградите мишиће или смањите тежину. Или када сте далеко од куће и нисте ту и тамо. Добра вест је да здрава количина дневних протеина не мора увек долазити из неколико куглица чоколадне сурутке за доручак, ручак и вечеру.





Овде смо да вам једном заувек докажемо да здраву високо протеинску исхрану није тако тешко одржавати како звучи. А ни своју ринглу нећете морати да носите у канцеларију. Следеће грицкалице можете купити и припремити прилично било где и свуда, уз то им је потребно мало или нимало напора.

Садржај

Иако је тачна дневна количина потребних протеина тема о којој се расправља, једно је јасно: да бисте изградили мишиће или смршали, придржавање дијете богате протеинима може бити од велике користи у поређењу са свакодневним оптерећењем угљеним хидратима или настављањем 'сок за чишћење.'

Зашто су протеини битни у вашој исхрани



Безброј је разлога да више пажње посветите дневном уносу протеина. Питали смо сертификованог тренера за губитак масти и сарадника АскМен-а Митцх Цалверт да се овоме одвага: „Дијета са вишим протеинима је повезан са смањењем телесне масти , нижи БМИ (индекс телесне масе) и виши ХДЛ (липопротеин велике густине - прочитајте, „добар“) холестерол од дијете са нижим протеинима. ' Не само да је дијета са вишим садржајем протеина уско повезана са одржавањем тог нивоа пива на минимуму, већ ће такође помоћи вашем телу да смањи штетни ниво ЛДЛ („лошег“) холестерола.

Поред тога, дијета са вишим садржајем протеина одржаваће вас ситим много дуже од њихових више калорија, угљених хидрата и масти. „Пуњење тањира дланом или два дела немасних протеина биће врло заситно.“

Колико тачно треба протеина?



Одговор на питање колико је протеина здраво за одраслог мушкарца да унесе није баш једноставан. Као и многа друга подручја научног проучавања, и истраживање је пронашло прилично широк спектар одговора на ово питање, у распону од облика који потцјењује значај протеина на фундаменталнијем нивоу да би се утврдило да чак и минималне количине протеинских суплемената може започети процес изградње мишића тела.

Да бих додатно закомпликовао ствари, оно што би заиста требало да информише о препорученој дневној количини уноса протеина је питање који су ваши тренутни прехрамбени и фитнес циљеви. На пример: Препоручена количина уноса протеина за бодибуилдера од 200 килограма увелико ће се разликовати од препоручене количине за мушкарца са знатно нижом телесном тежином, покушавајући да остане витка за предстојећи маратон.

Тренер Митцх Цалверт има практично основно правило на које воли да се позива: „Обично клијенти циљају на 75-1 грама по килограму телесне тежине.“ Другим речима, човек тежак 180 килограма треба да циља негде између 135 и 180 грама протеина. Да бисмо то ставили у перспективу, то је отприлике седам до осам мерица суплемента протеина сурутке или десетак јаја. Пре него што се подсмевате и престанете да читате, видећете да испуњавање дневних потреба без посезања за кадом са протеинима сурутке свака три сата није ни приближно толико тешко колико звучи. Као што можда већ знате, разноликост је зачин живота и не желите да морате свакодневно да конзумирате десетине јаја.

Напомена уредника: Намерно смо изостављали протеине сурутке и друге изворе изолованих протеина до самог краја како бисмо вам показали да је могуће побећи од онога што нам је мајка природа поклонила. Поред тога, рекламиране количине протеина на амбалажи могу бити врло обмањујуће а у неким случајевима и потпуно нетачна. Са јајима и млеком знате шта уносите у тело.

1. Јаја



100 калорија јаја доноси вам огромних 13 грама протеина. И сад кад коначно можемо да престанемо да причамо о неисправним тврдњама да холестерол жуманце блокира ваше артерије, прескочите картоне од беланаца и посегните за правом ствари. Ако ваша тренутна исхрана и телесна тежина захтевају знатне количине протеина, узмите 3 до 4 јаја. Пржите их у омлету ујутро, тврдо их скувајте за међуоброк на послу или поширајте за луксузну суботњу јутарњу гозбу. Милион ствари можете учинити са јајима.

Западни омлет

За једну порцију:

  • 3 јаја
  • 1/8 шоље млека
  • Сол и бибер по укусу
  • 3-4 танка кришка шунке по вашем избору (обична кувана, шума, парма)
  • 1 млади лук
  • 1/4 шоље нарибаног сира (пробајте Монтереи Јацк или остарели чедар за најбоље резултате)

Умутите јаја у средњој посуди и додајте млеко док не постане пенасто. Насјецкајте шунку на траке од 1 инча и нарибајте сир. Смешу сипајте у нелепљиви плех или шерпу на средњој ватри. Одмах смањите температуру на средње ниску и поспите по врху сир и шунку. Пустите да се јаја скувају, око 4-5 минута. Када се смеша учврсти, помоћу шпатуле, пажљиво преклопите омлету на пола и пустите да кува додатних 1-2 минута док се све у средини не истопи и помеша.

Савршено тврдо кувано јаје

Јаја долазе у савршеном паковању, које сама природа обезбеђује. Иако је бацање неколико сирових јаја у руксак да бисте их касније појели очигледно ужасна идеја, прво их чврсто прокувајте постараће се да на крају не направите огроман неред.

Ако желите да их одмах припремите за јело, размислите о додавању кашичице соде бикарбоне у воду да бисте повећали алкалност воде. То ће вам омогућити да након тога много лакше ољуштите јаја. Други начин да се тврдо кувана јаја лакше ољуште је да се јаја прво ставе у хладну воду и прокухају уместо да се додају у већ кључану воду. Савршено тврдо кувано јаје треба кувати 8 минута пре него што се охлади под хладном водом.

Пуњена јаја

Вражја јаја чине савршену грицкалицу током целе недеље. Много њих се може припремити пре времена и може бити апсолутна посластица када ниво енергије падне или имате посебно енергичан дан. Свакако, ако сте несклони мајонези, било би боље да прескочите ову.

Следећи рецепт је био адаптирано из Тхе Китцхн :

  • 6 јаја
  • 3 кашике мајонезе
  • 2 кашичице сенфа
  • Сол и паприка по укусу
  • Паприка

Пре припреме остатка мораћете прво скувати и ољуштити 6 јаја (види горе). Оштрим ножем исеците јаја по средини и малом кашиком извадите очврсла жуманца. Нежно стисните странице беланца да бисте олакшали ствари. Жуманце изгњечите виљушком, зачините сољу и бибером. Додајте мајонез и сенф и добро промешајте. Користите малу кашику, закупите отприлике кашику смеше на половине беланаца. Предлажем да их поједете у првом дану од прављења.

2. Грчки јогурт

Грчки јогурт има 10 грама протеина на 100 грама (што је око пола шоље), а добра вест је да је апсолутно укусан. Избегавајте заслађене сорте са укусом воћа (осим ако не одговарају вашим макроима, брате) - садрже пуно доданих шећера. Додајте сопствено контролисано заслађивач по избору, попут свежих бобица, меда или смеђег шећера.

А ако вас притисне време? Тренер фитнеса Митцх Цалверт управо је оно за вас: волим да бацим мерицу протеина у праху у обичан грчки јогурт и помешам га. Пудинг сиромаха у стисци.

Савршен грчки јогурт

У грчком јогурту најбоље је уживати у неким једноставним додацима, попут меда, боровница, јагода, малина и граноле. Да бисте саставили високопротеинску грицкалицу коју је лако припремити ујутро, окупите следеће састојке за укусну посластицу:

  • 1 шоља грчког јогурта
  • 1/2 шоље ваше омиљене граноле
  • 1/2 шоље бобица по вашем избору
  • 2 кашике меда

Све спојите у чинију и кратко промешајте. Не само да ће грчки јогурт допринети великом делу дневног препорученог уноса протеина, већ ће и гранола допринети додатним количинама протеина.

3. Кварк или скут

'Шта је дођавола кварк?' можете питати. То је у основи процеђени млечни протеин који долази у облику свеже, благо киселе, врло растресите супстанце налик крем сиру. Више од 13 грама протеина на 100 грама чини ово невероватним избором за свежу, заситну поподневну ужину. Ароматизирајте га на исти начин на који бисте засладили јогурт.

4. 2% млека

Заиста не морате да се потрудите да бисте одржали исхрану која садржи пуно протеина. Једноставна чаша млека може да садржи до 9 грама протеина. То је довољно и чини га готово толико хранљивим састојцима као јаје. Ако покушавате да смањите масноћу, размотрите обрано млеко. Само се побрините да у потпуности не занемарите масноћу у вашој исхрани, јер она и даље има пуно својих предности.

5. Добра Ол 'протеинска плочица

Да, не морате да исечете све слатке ствари у животу да бисте одржали дијету са високим садржајем протеина. Међутим, оно што желите да урадите пре него што се препустите себи је проверавање малих слова на етикетама протеинских плочица, јер су неке од њих препуне непотребних рафинисаних шећера и заслађивача. За брзу енергију пре тренинга, трака Куест или Буилдер може учинити чуда, али као и код свих ствари у животу, умереност је кључна када се прибегне протеинској плочици.

Много протеинских плочица су слаткиши који су нас обукли у здраву храну, али свиђа ми се нутриционистички профил на Цомбат и Куест баровима, па их редовно препоручујем клијентима који пуно путују са мало времена за припрему хране ', каже тренер за губитак масти Цалверт.

Куест Барс

26,30 долара на Амазон.цом

Куест барови су пристојан избор када вам ујутро понестане времена за припрему грицкалица пуњених протеинима. Свака плочица садржи нешто мање од 200 калорија и садржи око 19 грама протеина. То значи да се можете повремено лечити, а да притом превише не повредите своје макро нутриционистичке циљеве. Додати шећери су обично сведени на минимум.

Борбени барови

37,99 долара на Амазон.цом

Свака плочица обично садржи 210 калорија и 20 грама протеина. Такође спакују гомилу дијететских влакана (око 12 грама) како би ваш пробавни систем био задовољан.

6. Лагана туна

Риба уопште је невероватан извор немасних протеина. 100 грама лагане туњевине (само око 200 калорија) садржи сулудих 30 грама протеина. То је три пута више од чаше млека. Да бисте засладили посао, конзерва туне треба да вам врати само долар или две, а може се лако превести на посао и умутити у укусну салату. Додајте мало масне мајонезе, кукуруз шећерац и мало паприке и добили сте савршен ручак. У супротном, увек је можете јести директно из конзерве - нећемо судити.

7. Ћуретина или пилећи хладни рез

Ако вам недостаје времена или немате енергије да пре рада попржите пилећа прса, покупите нарезке са шалтера. Поготово без хлеба, немасни су, укусни и садрже пуно протеина. 100 грама пуреће резано месо донеће вам преко 15 грама протеина и само око 4 грама угљених хидрата. Исеците кришке на траке и додајте их у салату ујутру за додатну хранљиву паузу за ручак.

8. Нутс анд Сеедс

Не дозволите да вас уплаши висококалорична природа мешовитих ораха: Имамо посла са масноћама незасићене сорте и то је добро. 20 грама протеина на 100 грама није за подсмех, али имајте на уму, здрави или не, ово ће вам вратити 600 калорија. Ако покушавате да смањите мало, уместо тога, испробајте неки од наших других предлога.

Гранола са високим садржајем протеина

Одличан начин да повећате унос протеина кроз орашасте плодове и семена је мешање велике количине граноле са високим садржајем протеина. Служиће као одличан додатак и осталим високопротеинским грицкалицама, попут грчког јогурта. Трик је у томе да што више смањите количину доданих шећера. То значи да морате избегавати додавање заслађивача, попут смеђег шећера, обичног шећера, чипса од чоколаде и меда.

Оно на шта ћете такође желети да обратите пажњу су састојци који су већ природно богати протеинима. На врху листе су семе бундеве, суви пржени кикирики, бадеми и семе сунцокрета. Сви ови састојци такође чине одличне додатке вашој јутарњој граноли.

Шта ће вам требати:

  • 4 шоље зоби (резање челика је савршено)
  • 3/4 шоље орашастих плодова и семена по вашем избору (потражите горе неке сјајне опције)
  • 1/2 шоље сока од јабуке
  • 1/3 шоље сирупа (јаворов сируп је одличан избор)
  • 3 кашике биљног уља
  • 1/2 кашичице соли

Загрејте рерну на 325 Фахренхеит. Измешајте све састојке заједно у средњој посуди. Распоредите смешу на плехове обложене папиром за печење. Пеците 10 минута, добро промешајте како бисте били сигурни да ивице неће изгорети, а затим пеците још 10 минута.

9. Кикирики путер

Овај је за све момке који су у великом броју. Покушавате да ставите мишиће, али не испуњавате дневни калоријски циљ? У све додајте мало кикирики путера. Путер од кикирикија садржи пуно незасићених масти (а самим тим и калорија), али 8 грама протеина за само 2 кашике чини га прилично одличним начином за пуњење.

10. Протеински шејкови

Сви смо били тамо: Аларм се није укључио, закаснићете на посао и дефинитивно немате времена да спакујете ручак. Протеински суплементи су врло погодан начин да повећате унос протеина ако вам једноставно недостаје времена или ако вам заузети распоред не дозвољава да сваког јутра пржите омлет.

Уопштено говорећи, протеински прах на бази сурутке долази у два облика: концентрат у праху и изолати. Прва ће се обично састојати од мање од 80% тежине протеина, а друга од преко 90% - биће вам потребно више концентрата да бисте постигли исту количину протеина по оброку него са изолатима.

Долазе у разним укусима, од чоколадних чипса до колача и креме, и шире. Можда ће вам требати неко време да пронађете укус који вам се највише свиђа, али док то не учините, можете га помешати са готово свим оним што бисте убацили у обичан смоотхие. Ако више волите да себи једноставно подстакнете протеин, можете се одлучити и за неукусни протеински прах.

Берри Схаке

Шта ће вам требати:

  • 2 кашике вашег омиљеног протеина сурутке
  • Шака смрзнуте малине, јагоде или мешовитог воћа
  • 2 шоље млека од 2%
  • Прегршт леда

Све то помешајте у блендеру и добро затворите у протеинском шејкеру за каснију конзумацију током целог дана.

11. Јунетина од говедине

Говеђе месо је изврстан међуоброк који ћете понети са собом кад сте вани и треба вам мало појачања протеина. У просеку, 100 грама јунећег меса садржи око 33 грама протеина. Додатна предност јерки-а је у томе што је у питању врло мршав рез меса који је ошишан од вишка масти. Само нека вас то не завара: 100 грама ће вам вратити нешто више од 400 калорија. Да ли смо такође споменули да је изузетно лако спаковати у торбу и изузетно укусно? За некога ко покушава да повећа дневни унос протеина, говеђе месо је несигурно.

18,04 долара на Амазон.цом

Запамтите, децо ...

Није тешко одржавати дневни унос протеина. Доврага, када се гура, хамбургер у МцДоналд'с-у има значајну количину протеина (поред засићених масти и адитива, наравно). Али ако постоји нешто што бисте овде требали одузети, кључ постизања ваших здравствених циљева је умереност. Имати широк избор извора протеина може вашем телу само донети добро и неће вам позлити од јаја након прве недеље. Не занемарујте ни угљене хидрате и масти у потпуности. На крају, они и даље играју виталну улогу у вашој исхрани и могу вам пружити енергију која ће вам требати да прођете кроз дуг дан.


АскМен може бити плаћен ако кликнете на везу у овом чланку и купите производ или услугу. Да бисте сазнали више, прочитајте наш комплет услови коришћења .