Вежбе за вежбање на точковима

Гетти Имагес

Ова једнострука вежба учиниће вас бољим у свему

Уреднички тим АскМен детаљно истражује и прегледаје најбољу опрему, услуге и спајалице за живот. АскМен може бити плаћен ако кликнете на везу у овом чланку и купите производ или услугу.


Аб точак је и стара школска опрема може бити кључ за непробојно језгро. Али чланови теретане то виде и претпостављају да је колица изгубила точак, вероватно током ношења фармера. Стални Аб Вхеел Ролл Оут није само изванредан приказ функционалне снаге, већ такође може довести до тога да покупите више жена него што су точкови које возите - а ова надоградња коштаће вас само мало добро уложеног времена.





Аб Вхеел Ролл Оут (АВРО), што ће у овом чланку значити из стојећег положаја, делује на скоро сваки мишић трупа, укључујући рамена и латс, па чак и ваше руке. И узми ово: ради и на твојим ногама! Ако ово звучи као уштеда времена, врло ефикасна вежба, то је зато што је тако. И немојте се изненадити ако се савладавањем АВРО-а повећају ваше перформансе на клупи, мртвом дизању, чучњу и отприлике сваком другом подизању.

Ако сте икада пробали стални АВРО, вероватно сте на крају били понизнији него што сте покушали да убедите избацивача да је ваше име заиста било на списку (не, није). Не могу вам помоћи да уђете у било који клуб & хеллип; осим клуба АВРО, који је, признајмо, много је ексклузивнији од оне сирасте мрачне кутије која ће ионако вероватно бити затворена за годину дана. Доле да се придружите клубу? Ево како:

Корак 1: ТЕШКА ПЛАН

Наш први корак ка постојаном АВРО биће тврда даска (позната као РКЦ даска). Већина људи погрешно схвати даску, држећи ужасну форму што је дуже могуће. Уместо тога, направићемо кратке интензивне рафале тврдом даском.



Како се то ради : Лезите потрбушке на под и подигните се на подлактице и ножне прсте. Ако би неко гледао вашу даску са стране, требао би да види ваше лактове испод рамена и равну линију од врха главе до ваше репне кости. Одгурните се од пода кроз лактове и стисните задњицу како бисте спречили да вам кукови падну на под. Сада стегните цело тело што је јаче могуће, као да дижете тешку тежину. Кључно је овде истовремено повући под према ножним прстима повлачећи лактове према прстима. Под се очигледно неће померати, али осетићете да вам се укључује латс, што је управо оно што желимо.

Тешко уговорите 10 до 15 секунди, након чега следи одмор од 10 до 15 секунди. Понављајте ово за 6 до 8 рунди. Изводите то 3-5 пута недељно током 3 недеље.

Корак 2: ПРОШИРЕНА ПЛОЧА СА Оружјем

Следећи корак укључује две вежбе: даска са испруженим рукама и развијање точка на коленима.



Како се то ради : Примениће се сви знаци које смо горе користили за тврду даску, само што ће овај пут ваше руке бити на поду испружене изнад главе. Искористите исту стратегију затезања повлачећи под према ножним прстима, истовремено снажно напрежући цело тело.

Тешко уговорите 10 до 15 секунди, након чега следи одмор од 10 до 15 секунди. Понављајте ово за 6-8 рунди. Понављајте 3-4 пута недељно током 3-4 недеље.

Корак 3: Извуците точак на колена

Како се то ради : Сада ћемо почети да гребемо површину АВРО-а радећи прво на регресираној верзији. Уђите у положај четвероношке са аб точком у руци. Исправљених руку, извуците точак гурајући кукове напред и пуштајући тело да падне у под (уз контролу, наравно). Размислите о томе да прво избаците кукове пре него што их извучете рукама, а груди држите подигнутим током. Застаните само на тренутак након што сте потпуно испружени. Да бисте се вратили у почетни положај, желите да размислите о томе како да направите крцкање - а да то заправо не учините - док вучете точак назад до себе (требало би да осетите да вам латови ударају).

Изведите 2-3 серије по 10-15 понављања. Поновите 3-4 пута недељно током 3-4 недеље.

Корак 3: Извуците изважени точак на клечећем положају

Наш следећи корак иде даље додавањем тежине покрету и тренингом најтежег дела.



Како се то ради : Ово се изводи потпуно исто као и нетешка верзија, само што ћете сада додати тежину носећи прслук са теговима. Прслук од 10 до 20 килограма учинит ће трик за већину. Извршите исти број сетова и понављања као код непондерисане верзије горе.

Изведите три до четири изазовна сета за 8-12 понављања. Додајте ово у своју рутину три пута недељно током 3-4 недеље.

Напомена уредника : Најефикаснији начин за додавање тежине овој вежби је прслук са теговима. Предлажемо један попут овог:

РУНФаст / Мак подесиви прслук

57,11 долара на Амазон.цом

Корак 4: Аб точак се извлачи из положаја за склекове

Како се то ради : Док савладавате представљања са колена, сада ћемо додати позициони рад из стварног стања АВРО. За извлачење аб-точкића уз помоћ траке, започните сидрањем лагане до умерене затезне траке одозго. Врх сталка за чучањ или шипка за извлачење добар су избор. Повуците траку и поставите је око доњег дела струка / кукова. Почните с рукама на точку испод рамена, као да ћете извести склек. Разваљајте се изнад главе колико год можете, без дробљења. Бенд ће вас спречити да се не сруше, а такође ће вам помоћи да се вратите према раменима.

Изведите 3-4 изазовна сета за 6-8 понављања. Додајте ово у своју рутину три пута недељно током 3-4 недеље.

Корак 4: Аб точак се избацује из положаја за склекове

У нашој последњој фази пре покушаја стајаћег АВРО-а, применићемо неовлашћено извлачење аб точка из положаја за потискивање и пуни АВРО уз помоћ опсега.

Пратите све наговештаје који су коришћени за горњу асистирану варијацију. Сад ћете почети да осећате као да вас доњи део леђа жели да изда, али немојте то дозволити: снажно се затегните, скупите цело тело и не дозволите да вам кукови улегну!

Изведите 2-3 серије по 3-4 понављања.

БАНД-АСИСТЕД АВРО

Време једном ногом пређите циљну линију са точкићима за обуку на путу ка траци. Као и код извлачења аб-точкића уз помоћ траке, започните сидрањем лагане до умерене затезне траке одозго. Повуците траку и поставите је око доњег дела струка / кукова. Крените мало напред од сидришта (не стојте директно испод траке). Шаркирајте у куковима са меканим коленима као да изводите румунски деадлифт док аб точак не падне на под. Полако се испружите док не постигнете потпуно испружен положај. Обавезно стегните цело тело уз максималну напетост. Паузирајте једну до две секунде и започните повратак да се закотрљате до стајања.

Направите 3-5 серија по 3-5 понављања.

Изводите и аб точак извлачења из положаја за гурање и тракасти АВРО стојећи 3-4 пута недељно током 3-4 недеље.

Корак 5: Стајање АВРО

А сада & хеллип; време за тест дан! Почните с једном представом, а ако вам се догодило да се осећате као да можете учинити још неколико, крените! Могли бисте бити врло пријатно изненађени. (И добродошли у клуб!)


АскМен може бити плаћен ако кликнете на везу у овом чланку и купите производ или услугу. Да бисте сазнали више, прочитајте наш комплет услови коришћења .