Додавање инча у ваше руке

ГеттиИмагес

Додајте инч својим рукама за месец дана помоћу овог тренинга

Желите тајну стварања већег оружја?



Па, рећи ћу вам једну ствар: не потиче од двадесет различитих врста бицепс увојака и исмевања бочице са мишићним млеком.



У ствари, могао бих овде да седим и да набројим сваки бицепс коврџа познат човеку, али то још увек неће вам дати веће руке. Зашто? Због врста вежби за руке које бледиш у поређењу са како све то саставиш.

Истина је да 3 серије од 15 понављања неће додати центиметар надлактицама - нити сетови раде до бесконачности. Ради се о следењу стабилног приступа који надокнађује ваш волумен и интензитет, а ради се о мешању изолације и вежби за цело тело за изградњу великих бицепса и трицепса.



Да ли сте спремни да вам надлактице расту попут корова?

Данас вам дајем водич од 29 дана коначно додајте величину и снагу коју желите надлактицама. Неће бити лако - ваше руке могу изгледати као резанци док се повећавате - али ако се тога придржавате, требаће вам дозвола да носите пушке.

Срећно.

Како функционише овај тренинг



Овај тренинг није позив да САМО вежбате руке 29 дана - још увек морате да радите тешке вежбе за ноге, тешке редове и тешке пресе изнад главе. Заправо, истраживања показују да имају подстицај од тренинг за цело тело помаже вам да максимизирате раст бицепса, трицепса и подлактице због тренутног повећања тестостерона.

ВИШЕ НОГА ЈЕДНАКО ВИШЕ БИЦЕПСА ?! ХВАЛА НАУКО!

Дакле, уместо да направите посебан излет у теретану за дан руку, једноставно додајте ове кругове руку на крај редовног вежбања за цело тело.

Даље, запамтите своју дијету: да бисте додали центиметар рукама, морате јести више него што тренутно једете. Али уместо да циљате одређени број калорија, само додајте протеински шејк или два у своју тренутну исхрану. ТО ЈЕ ТО. Прво, једноставним поступком ово ће додати додатних 200-400 калорија дневном уносу. Друго, додатни протеин ће учинити да ваши мишићи расту брже .

Што се тиче тренинга, имам два: Тренинг А и Тренинг Б. Наизменични тренинг и ради их 2-3 пута недељно. Дакле, ако дизате три пута недељно, то ће изгледати овако:

  • 1. недеља: А, Б, А.
  • 2. недеља: Б, А, Б итд.



На крају, приметите да неке од ових вежби имају звездицу према броју сетова. То значи да ћете додавати додатни сет сваке недеље . На пример, вежбом А2 у тренингу А урадићете 5 сетова прве недеље, 6 серија друге недеље, 7 серија треће и 8 серија последње недеље.

Верујте ми: овај систематски начин повећања запремине - истовремено одржавајући висок интензитет - учинит ће чуда за бис, трис и подлактице.

Тренинг А.

А1) Наизменично увијање бицепа са бучицама
Сетови: 5 *, понављања: 8, одмор: 0с
Увијте тежину без замаха тела.

А2) Уске браде изблиза
Сетови: 5 *, понављања: 5, одмор: 30 с
Објесите се са шипке за нагињање длановима окренутим према себи и удаљени само неколико центиметара. Стисните лопатице и повуците се док брада не пређе пречку. Буди тежак. Користите појас или прслук ако можете.

Б1) Бенцх преса са затварањем
Сетови: 3, понављања: 5, одмор: 30 с
Лезите на клупу с подигнутим грудима, рамена стиснутих, а стопала равно на земљи. Ухватите мрену уским хватом и притисните, држећи рамена заједно. Возите и кроз пете, држећи глутеус на клупи.

Ц1) Чекић увојци
Комплети: 3, Репс 15, Одмор: 30с
Држите комплет бучица неутралним држањем тако да су вам дланови окренути један према другом. Увијте бучице док дланове држите један према другом.

Ц2) Притисак опсега
Комплети 3: Репс: 50-75, Одмор: 30с
Причврстите светлу траку на чврст горњи предмет и ухватите се за крај обема рукама. Прикните надлактице са стране и испружите лактове до закључавања. Ухватите траку где ће ниво отпора одвести око 50 до 75 понављања пре него што се уморите.

Тренинг Б.

А1) Падови
Сетови: 5 *, понављања:, одмор: 0с
Спустите се на шипку, држите прса напоље и спуштајте се док лакти не направе угао од 90 степени. На дну, возите назад. Да бисте смањили притисак на врат, погледајте место на земљи неколико стопа испред себе.

А2) ЕЗ бицеп увојци
Сетови: 5 *, понављања 8, одмор: 0с
Зграбите ТРКС и окрените се према тачки сидрења. Нагните се, држите тело равно, а надлактице закачите уз бок. Затим увијте ТРКС према себи. Да бисте то учинили тежим, приближите ноге стопици сидришта.

А3) Продужење трицепа
Сетови: 5 *, понављања: 8, одмор: 0с
Поставите кабловску траку на отприлике висину сандука. Ухватите шипку обема рукама и длановима надоле. Прикните надлактице са стране и испружите лактове до закључавања.

А4) Зоттман коврџе
Сетови: 5 *, понављања: 8, одмор: 0с
Станите са бучицом у сваку руку длановима окренутим напред. Увијајте тегове док окрећете зглобове тако да дланови гледају на врх. Обратите покрет, враћајући се у почетни положај длановима окренутим напред.

Б1) Пехар за чучањ
Сетови: 2 - 3, понављања: 30 секунди, одмор: 60 с
Ухватите дршку за кеттлебелл у обе руке и држите је за прса лактовима испод. Станите високо и ходајте напред.

Антхони Ј. Иеунг, ЦСЦС, редовни је сарадник који се појављује у Голф Дигест-у и Мен'с Фитнесс-у и оснивач ГроомБуилдер-а, осмонедељног фитнес програма који трансформише начин на који тражите венчање.