Арнолд Сцхварзенеггер'с Блуепринт то Масс Ревиев
Гетти Имагес
Да ли ради 8-недељни фитнес план Арнолда Сцхварзенеггера? Покушали смо да сазнамо
У свету бодибилдера постоје сви остали, а ту је и Арнолд. Сматран највећим бодибилдером свих времена, Арнолд Сцхварзенеггер је постао најмлађа особа која је икада освојила Мр. Универсе.
Са 21 годину Арнолд се преселио у Сједињене Државе и увео спорт у бодибуилдингу у главни ток. Арнолд је био сматран бодибилдерима и свим дизачима тегова златним стандардом телесне грађе, а био је један од најпосвећенијих, најнапорнијих и најнапреднијих такмичара који су икада украшавали сцену или теретану.
А ако сте икада желели да знате шта је било потребно да бисте добили његове сандуке налик на цев или 21-инчне руке, сада можете, са Арнолдов осмонедељни план за мису .
За кога је то
Нацрт за мису је за свакога ко жели да дода озбиљну масу за осам недеља. А са озбиљном масом долазе и озбиљни тренинзи. Дакле, треба бити посвећен. Стављање масе није лако, а Арнолд је тренирао максималним интензитетом сваки пут кад је ушао у теретану. Програм је написан на начин да, ако желите резултате, то треба да урадите и ви.
Тхе Воркоутс
Арнолд’с Блуепринт садржи три тренинга, два пута недељно, у трајању од укупно шест дана у недељи. Тренинзи су подељени на груди, леђа и трбушњаке, рамена, бицепс, трицепс, подлактице и трбушњаке и ноге, телад и трбушњаке.
Тренинзи су прилично дуги и садрже пуно волумена, али када је циљ максимална маса за само осам недеља, то се може очекивати.
Програм такође користи бројне методе које је Арнолд сам користио у својим програмима обуке, укључујући:
- Метод 1-10: Након загревања проналазите тег где можете да изводите вежбу само за 1 понављање. После тога скинете таман толико тежине да будете у могућности да обавите 2 понављања. Настављате на овај начин, све до 10 понављања, одмарајући само онолико времена колико је потребно да се терет истовари.
- Методе скидања / сетови за испуштање: Непосредно након завршног радног сета, скините тег са шипке и изведите још 5-10 понављања. Наставите овим путем, без одмора, док се не спустите до шанка, у ком тренутку ћете направити 20 понављања.
- Максимални напори: Ова је прилично усредсређена: Изаберите једну вежбу и напредујте до максимума од 1 понављања, користећи пирамидални метод од 20 понављања, затим 15, 10, 8 5, 3, 1, 1, 1 понављање, са онолико одмора колико вам треба између сваке.
Исхрана
Због озбиљног обима у Нацрту, морате имати и озбиљан план исхране. Програм вам омогућава да једете од 3.500 до 3.800 калорија током дана тренинга.
Као и већина добрих прехрамбених планова, и План за масу заснован је на уношењу довољно протеина у вашу исхрану да би подржао адекватан раст мишића. Арнолд је увек живео од правила једног грама протеина по килограму телесне тежине, па је то оно што Блуепринт препоручује. То значи да ако имате 200 килограма, јешћете 200 грама протеина дневно.
Такође, због великог обима вежбања, уносићете и тону угљених хидрата како бисте подстакли тренинге. Ово није програм за карбофоб.
Суплементација
Тхе Блуепринт то Масс препоручује низ додатака, укључујући креатин и азотни оксид пред тренинг, протеин сурутке, додавач телесне тежине и напитак за опоравак, између осталог.
Пробајте ово
Мусцле Пхарм Арнолд Сцхварзенеггер Гвожђе маса масе
Свака порција (две мерице) или Арнолд'с Ирон Масс Веигхт Гаинер садржи 485 калорија и 40 грама протеина. Маса гвожђа састоји се од хидролизованих говеђих протеина и лактоферина и мешавине угљених хидрата слатког кромпира у праху и јечменог скроба. 21 грам масти садржи сунцокретово уље у праху, шлаг у праху и МЦТ прах.
75,99 долара на Амазон.цом
Мусцле Пхарм Арнолд Сцхварзенеггер Гвожђе ЦРЕ3 креатин
Креатин је азотна органска киселина која се производи у јетри и помаже у снабдевању тела телом. Креатин је углавном повезан са излазном снагом током дужих периода употребе мишића, тако да већина спортиста користи креатин да би помогао у тренингу високог интензитета како би смањио умор мишића и изградио мишићну масу. Арнолдова формула садржи таурин Л-глутамин, витамин Ц, мешавину витамина Е и ХидраФуел Матрик за помоћ у енергији и опоравку.
21,49 долара за 4,44 оз на Амазон.цом
Зашто то волимо
- Једноставно: Нацрт за мису прилично је једноставан, директан програм. Што се вежби тиче, она се држи основа и не постаје превише фенси или вани. Напредак је такође постављен за вас, тако да сваке недеље радите више посла како бисте постигли резултате.
- Директно: Исхрана је такође прилично директна. Нацрт садржи шта и колико треба јести при сваком оброку, као и које додатке треба узимати и када. План наводи да можете јести више или мање оброка од онога што је предвиђено, све док уносите све калорије за дан.
- Неограничавајући: Због великог броја калорија које ћете морати да унесете, план не захтева да будете изузетно строги према вагању и мерењу хране; иако је то и даље нешто што би требало да имате навику да радите.
Недостаци
Постоји неколико недостатака програма, али ниједан од њих заиста не одузима квалитет програма. Али то су ствари којих бисте требали бити свесни.
Прво, тренинзи су дуги. И захтева шест тренинга недељно. Ово временско опредељење је неопходно да би програм функционисао, али вероватно не онај који свако може да предузме.
Друго, ово није програм који се заиста може модификовати због недостатка опреме. Потребна вам је најмање мрена, комплет бучица, подесива клупа и сталак за чучањ. Ово отежава извођење програма ако немате приступ теретани или кућну теретану у пуној мери.
План исхране је такође прилично уопштен. Предложак оброка који план поставља може бити превише хране за неке, а другима недовољно. Иако бисте у овом случају могли да надгледате напредак док додајете храну ако се не дебљате или га уклањате ако се пренагло удебљате
Коначно, програм захтева да користите пуно додатака који могу бити скупи. Иако бих рекао да ниједан није потребан да би се постигли резултати (изван креатина), они могу да помогну, посебно у исхрани. Ако имате квалитетан протеин или масно ткиво, то ће вам олакшати унос потребног броја калорија.
Све у свему, „Нацрт за мису“ је солидан програм и зашто бисмо очекивали ишта мање од Арнолда? Ако се правилно следи, програм даје одличне резултате само два месеца.
Шта ће вам требати
Осим ако немате кућну теретану у пуној величини ( можемо вам рећи како да га направите ) за ово ће вам требати приступ чланству у теретани.
Где купити
Арнолд’с Блуепринт то Масс доступан је бесплатно на бодибуилдинг.цом .
Такмичење
22-минутни тврди корпус
Ако не покушавате да расуте и немате дуге сате да проведете у теретани, али и даље желите да се припремите и виткији, Тони Хортон нуди тренинге у стилу војничких кампова за 22 минута дневно. 22-минутни тврди корпус долази са осмонедељним календаром основног тренинга и основним водичем о исхрани. Дакле, ако имате различите циљеве и ако сте спремни да то платите, овај програм обуке у војном ПТ стилу могао би бити за вас.
49,85 долара на Амазон.цом
Јаи Цутлер'с Ливинг Ларге
Још један бесплатан онлајн програм који нуди Бодибуилдинг.цом, попут Арнолд'с Блуепринт-а, али овај је од четвороструког господина Олимпиа Јаи Цутлера. Његов осмонедељни програм масовне изградње обећава најбруталније хардцоре тренинге које је током година доминирао доминирајући сценом бодибуилдинга. Не очекујте пуно понављања на овим тренинзима. Можете предвидети да ћете постати тешки, а затим тежи.
Пречица до величине Џим Стоппани
Пречица до величине је врло слична Арнолдовом нацрту по томе што има уграђену прогресију из недеље у недељу. Главна разлика је у томе што радите само четири тренинга недељно уместо шест, тако да је јачина сваког тренинга мало већа.
Лаине Нортон’с П.Х.А.Т.
П.Х.А.Т, или Повер Хипертропхи Адаптиве Траининг, је хибридни програм снаге / снаге / хипертрофије који вам омогућава да тренирате пет дана у недељи. Прва два дана су усредсређена на снагу и снагу, тренирајући углавном у опсегу од 3-5 понављања, уз неке додатне додатке за реп. Дани 3, 4 и 5 посвећени су типичном бодибуилдинг послу.
Сродно читање:
П90Кс преглед
Преглед фокуса Т25
Боди Беаст Ревиев
10 најбољих производа за кућну вежбу вредних вашег новца