Најбоље вежбе за леђа са бучицама

Снимак уназад како мишићави младић подиже бучицу на сиви зид на отвореном

ГеттиИмагес

Бучица коју је одобрио тренер премешта се како би се додала вашем задњем тренингу што пре

Деан Статтманн 24. фебруара 2021. Поделите Твеет Флип 0 дељења

Уреднички тим АскМен детаљно истражује и прегледаје најбољу опрему, услуге и спајалице за живот. АскМен може бити плаћен ако кликнете на везу у овом чланку и купите производ или услугу.


Фотографије производа са веб локација продаваца.




Филмови величају такозване „мишиће на плажи“ (прса, бицепс и трбушњаци), али снажна, добро сужена леђа круна су мушке телесне грађе. Још боље: тренинг леђа, посебно кроз вежбање решавања вежби на леђима са бучицама, има додатну предност исправљања вашег држања (тако да ћете мање стајати виши и клонути), помажући у смањењу или спречавању тог страшног бола у леђима.

ПОВЕЗАН: Направите већу шкрињу

Било да јесте вежбање са бучицама по избору или у недостатку мрене, биће вам драго чути да бучице заправо могу пружити убрзани пут до раста мишића - и шира, мишићавија леђа. Вежбање са бучицама захтева већу количину стабилизације, која активира више мишићних влакана и повећава мишићну активност, каже др Даниел Гиордано, Д.П.Т., Ц.С.Ц.С., суоснивач физичке терапије и фитнеса по мери.

Бучице су такође лакше на зглобовима, каже он. Имате предност прецизног подешавања положаја тегова, за разлику од закључавања утегом.

Испод ћете открити осам најбољих вежби за леђа са бучицама које су саставили Др Гиордано да покријете читава леђа - и притом осветлите и руке и основне мишиће. Ови потези не захтевају ништа више од само пар бучица за извођење. Не треба вам ни клупа.


Најбоље бучице за вежбе за леђа


Амазон Басицс Тежина шаке са утегнутом ручицом у облику гуме

Амазон Басицс Тежина руке са шестоугаоним бучицама у гуменом омотачу



Једноставна, али ефикасна, ова бучица вам омогућава да обавите све вежбе за леђа у наставку, а затим и неке. Изграђен је од чврстог језгра од ливеног гвожђа и густе гуме у облику шестерокута, направљен је да траје - и неће вам удубити под! Иако је ова бучица најтежа опција са 50 лбс - две ће вас одвести до 100 - најлакша је 10 лбс, а одатле се повећавају у корацима од 5 лб.

Од 22,99 долара на Амазон.цом

Бовфлек СелецтТецх 552, верзија 2 | Две подесиве средње бучице

Амазон Басицс Тежина руке са шестоугаоним бучицама у гуменом омотачу

Сталци на полицама са бучицама могу изгледати лепо, али могу заузети гомилу непотребног простора. Овај најбоље оцењени Бовфлек сет укључује две бучице које могу прелазити од 5 до 52,5 килограма свака окретањем бројчаника, комбинујући 15 комплета тегова у један - НБД. За крај, ручни држачи се осећају сигурно, а не клизаво, а можете их повезати са апликацијом Бовфлек да бисте пратили своје тренинге са тежином.



Од 349 долара на Амазон.цом

Фитнесс Фирст Уретхане Енцасед Парови са бучицама

Фитнесс Фирст Уретхане Енцасед Парови са бучицама

Комплети бучица Фитнесс Фирст почињу од 5 лбс и иду све до 100 лбс, тако да лако можете пронаћи опцију која одговара вашим потребама. Осмерокутни гумени крајеви омогућавају да тег остане на месту и да се не котрља када се одмара на земљи, а такође неће остављати удубљења ни на поду. Поред тога, текстурна хромирана дршка омогућава лако држање ако немате при руци резервне дршке.

Од 45 долара на Амазон.цом

Нордијски облози за подизање зглобова

Нордијски облози за подизање зглобова



Облози на зглобовима могу бити поклон за момка који је спреман да се спусти са озбиљном тежином. Побољшавају позиционирање зглобова спречавањем хиперекстензије, а такође пружају потпору зглобу. У основи, то помаже у побољшању перформанси, а истовремено смањује хабање зглоба зглоба. Да хвала. Ови облози долазе у осам различитих боја и перу се у машини.
16,95 долара на Амазон.цом

Алпха Буцкс Стренгтх Алпха Грипс

Алпха Буцкс Стренгтх Алпха Грипс

Остварите више од вежбања са бучицама додавањем ових дебелих држача у бучице. Додата дебљина запалит ће вам подлактице више од стандардног мршавог стиска, што ће вам отежати сваку вјежбу. Ово је вероватно најјефтинији начин да извучете додатни добитак из стандардног тренинга.
24,95 долара на Амазон.цом


ПОВЕЗАН: Најбоље подесиве бучице


Разумевање анатомије леђа


Бучице су популаран избор за вежбе за леђа због своје свестраности. За разлику од мрена које су незграпне и присиљавају вас на фиксне равни кретања, бучицама се може манипулисати да би вам се пружила већа контрола над контракцијом мишићних влакана, што омогућава прецизније циљање мишића.

Што се тиче тренинга леђа, то је од велике помоћи, јер се леђа састоје од више мишићних група, које обављају разнолик низ функција.

Крстима

Доњи део леђа, такође познат као лумбални део, игра пресудну улогу у подржавању тежине вашег горњег дела тела. То значи да мора бити јак, јер је слаб доњи део леђа рецепт за доживотне болове у леђима и бол. Лумбално подручје је такође ангажовано сваки пут када савијете, ротирате или проширите тело од струка, па ће вам тренинг кроз ове обрасце покрета помоћи да га одржите у доброј форми.

Мид Бацк

Средњи део леђа, познат и као торакално подручје, укључен је у заштиту кичме и омогућавање увијању и ротирању тела. Главна мишићна група овде су латиссимус дорси, који су уједно и највећи мишићи на леђима, али подручје се такође састоји од еректора спинае и серратус постериор. Широка, дебела леђа за којима толико мушкараца желе може се постићи само јачањем ових мишићних група.

Горњи део леђа

Овај део леђа увлачи лопатице, подржава тежину главе, стабилизује рамени појас и помаже у увлачењу лопатице. Главне мишићне групе које су овде укључене су латиссимус дорси и трапезиус, мада у мешавину можемо укључити и задње делте, јер су снажни, истакнути задњи делти један од сигнала здравих леђа.

Најбоље вежбе за леђа су оне које циљају широк спектар ових специфичних подручја или које вам омогућавају да сузите фокус на једну малу мишићну групу како бисте решили било какве структурне слабости које имате у леђима. Неке од предности укључивања доњих вежби са бучицама укључују:

  • Боље држање тела
  • Смањен бол у леђима
  • Већа стабилност рамена
  • Побољшани опсег покрета кроз лумбалну кичму

Без обзира на циљеве тренинга, дужни сте себи да уврстите следеће вежбе у рутину за леђа:


ПОВЕЗАНО: Вежбе за изградњу мишића


Најбоље вежбе за леђа са бучицама



Најбоља вежба за ширину леђа: летење уназад

Човек који ради уназад летење назад са бучицама у простору дневне собеЦиљ: Стражњи делтоиди, задња ротаторна манжета, мишићи горњег дела леђа

  • Стопала одвојите у ширини рамена, а затим шаркирајте на боковима док вам труп не буде скоро паралелан са подом.
  • Бучице би требале да вам висе с рамена, лактови лагано савијени (не у потпуности равни), а дланови окренути једни према другима.
  • Држећи језгро чврсто и равно, повуците лопатице надоле и назад (притисните и увуците), а затим подигните руке у страну док лакти не буду у висини рамена.
  • Застаните, а затим се полако вратите у почетни положај.

Најбоља вежба за стабилизацију леђа: Ис

Човек који вежба Ис леђа са бучицама у простору дневне собеЦиљ: Доњи трапез, постурални мишићи

  • Стопала одвојите у ширини рамена, а затим шаркирајте на боковима док вам труп не буде скоро паралелан са подом.
  • Бучице би требале да вам висе с рамена, лактови лагано савијени (не у потпуности равни), а дланови окренути једни према другима.
  • Држећи језгро чврсто и леђа равно, повуците лопатице надоле и назад (притисните и увуците), а затим подигните руке испред себе, палчевима упереним ка небу, док лакти не досегну висину рамена. Ваш торзо и руке треба да подсећају на И.
  • Застаните, а затим се полако вратите у почетни положај.

Најбоља вежба за леђа и рамена: усправни ред

Човек који ради вертикално леђне вежбе са бучицама у простору дневне собеЦиљ: Горњи трапези, делтоиди

  • Станите са стопалима у ширини рамена, бучице висе испред тела са лагано савијеним лактовима (не потпуно исправљеним) и длановима окренутим ка себи.
  • Повуците лопатице надоле и уназад, савијте лактове и повуците бучице према бради све док вам бучице не пређу доњи део грудног коша и лактови буду у висини рамена.
  • Вратите бучице натраг у почетни положај.

Најбоља вежба у замци: слегање раменима

Човек који вежба слегањем раменима с бучицама у простору дневне собеЦиљ: Горњи и средњи трапез, лопутасте лопатице

  • Поставите стопала у ширини рамена.
  • Дозволите да бучице висе са ваше стране, дланови окренути једни према другима, са лактима благо савијеним (не у потпуности правим).
  • Повуците лопатице надоле и назад. Док одржавате овај положај, слегните раменима према ушима.
  • Застаните, а затим спустите бучице натраг у почетни положај.

Најбоља вежба за изградњу дебелине леђа: уски ред

Човек који вежба леђа уским редовима са бучицама у простору дневне собеЦиљ: Латиссимус дорси, задњи делтоиди, ромбоид, трапез

  • Зграбите жељене бучице.
  • Стопала одвојите у ширини рамена, а затим шаркирајте на боковима док вам труп не буде скоро паралелан са подом.
  • Бучице би требале да вам висе с рамена, лактови лагано савијени (не у потпуности равни), а дланови окренути једни према другима.
  • Држећи стиснуте мишиће трбуха и леђа равним, повуците лопатице надоле и назад (притисните их и увуците), повлачећи их, а затим редите бучице док лакти не буду у равни са вашим ребром.
  • Застаните, а затим се полако вратите у почетни положај.

Најбоља вежба за изградњу задње ширине: Широки ред

Човек који вежба леђа са широким редом са бучицама у простору дневне собеЦиљ: Задњи делтоиди, ромбоиди, трапези

  • Стопала одвојите у ширини рамена, а затим шаркирајте на боковима док вам труп не буде скоро паралелан са подом.
  • Бучице би требале да вам висе с рамена, лактима благо савијеним (не потпуно исправљеним) и длановима окренутим према вама.
  • Држећи језгро чврсто и равно, повуците лопатице надоле и назад (притисните и увуците) повлачећи их заједно. Док вестате бучице према горе, усмерите лактове према ван, окомито на труп.
  • Паузирајте када су надлактице паралелне са подом, а затим се полако вратите у почетни положај.

Најбоља вежба за леђа целокупног тела: румунски деадлифт

Човек који ради румунску вежбу леђа за дизање руку са бучицама у простору дневне собеЦиљ: Ерецтор спинае, илиоцасталис, лонгиссимус, спиналис, глутес, куадрицепс, хамстрингс

  • Поставите стопала у ширини рамена.
  • Држите бучице испред бутина длановима окренутим ка себи.
  • Одржавајући чврсто језгро и равна леђа, шарку на боковима да бисте гурали задњицу уназад. Уз контролу, спуштајте труп све док вам бучице не прођу колена или не осетите истезање у тетивама.
  • Баците кукове напред, стојећи високо у почетни положај.

Најбоља вежба изолације лат: Лат пуловер

Човек који изводи лат пуловер на леђима са бучицама у простору дневне собеЦиљ: Латиссимус дорси, трицепс, ромбоиди, задњи делтоиди

  • Лезите на леђа савијених колена и стопала положених на под, у ширини рамена.
  • Ухватите жељене бучице и притисните их преко груди длановима окренутима један према другом. Омогућите лагани завој у лактовима.
  • Одржавајући равна леђа, спуштајте тегове према поду иза главе док вам руке не буду у равни са трупом. Ово је ваша почетна позиција.
  • Укључите своје лате и, одржавајући само лагани завој у лактовима, подижите тег док не буде изнад груди.
  • Застаните, а затим се вратите у почетни положај.

Могли бисте и да копате:


АскМен може бити плаћен ако кликнете на везу у овом чланку и купите производ или услугу. Да бисте сазнали више, прочитајте наш комплет услови коришћења .