Најбољи тренинзи за прса

Човек у теретани ради штапу са шипком

ГеттиИмагес

Надоградите свој тренинг за прса и набавите Пецс који сте одувек желели

Митцх Цалверт 7. априла 2021. Поделите Твеет Флип 0 дељења

Свиђало се то нама или не, снажна прса су једна од најупечатљивијих, упадљивих у очи особина човековог тела. Помаже вам да попуните кошуље и одела, преноси снагу, сталоженост и чврстину и сигнализира другим људима да своје здравље и кондицију схватате озбиљно.



И упркос постојању других важних сложених покрета попут чучња и мртвог дизања, најчешће питање које ћете добити у теретани је 'колико коштате?' и нисмо изнад признања да је тренинг за сујету легитиман разлог и главни извор мотивације за многе мушкарце.



ПОВЕЗАН: Ефективни тренинзи за руке за мушкарце

Али шта ако застајете на тренингу? Шта ако се бројеви на траци не повећавају, прса вам не расту и покушајте како год можете, изгледа да не можете да напредујете?



Следећи водич је овде да вам помогне да преокренете ствари, пробијете висоравни и изградите величину и снагу груди. Пролазимо кроз корисне савете и редове вежбања како бисмо максимизирали контракције мишића, као и спречили повреде, исправили неравнотежу и изградили снагу.

Садржај


Како тренирати прса - савети и редови


За најбољи приступ тренингу ваших груди, разговарали смо са професорком Нимом Аламдари, докторатом, главним научним службеником у Ритуалу и почасним професором спортских наука на Универзитету у Екетеру у Великој Британији. Он је физиолог са Харвардом, опсежно објављен у областима спортских наука, исхране, метаболизма и физиологије, па је довољно рећи да зна пар ствари о ефикасном тренингу отпора.



Савети др Аламдарија који су нам се сводили на два главна концепта: тренирајте са сврхом и разноврсношћу.

Разноликост: „Вежбе могу бити усмерене на различите исходе, укључујући снагу, снагу, стабилност, убрзање, промену правца, покретљивост, флексибилност, опоравак, као и мишићну масу“, каже он.

Кључ максимизације развоја грудног коша је коришћење ових модалитета тренинга у вашу корист. Промените шему понављања, тежину, вежбу, број сетова - чак и брзину којом покрећете покрет.

Намена: Веза ум-мишићи је такође веома важан концепт за савладавање. На пример, са штапом са шипком за мрену, многи људи то раде у лошој форми, фокусирајући се само на померање тегова са тачке А на тачку Б, а занемарују стварну сврху вежбе, а то је максимизирање контракције у грудном кошу. Тежина је само алат који ће вам помоћи да растете и ојачате мишиће.

Раствор? Усредсредите се на правилну форму у свакој вежби и смањујте тежину по потреби како бисте се строго придржавали праве технике.



Један врло користан ред, применљив на већину вежби за прса, је да држите повучену лопатицу током целог покрета. Ако вам то звучи као бесмислица, ево доброг реда: замислите да вам неко положи кредитну картицу дуж кичме, високо на леђа, а затим покушајте да је стиснете помоћу лопатица. То присиљава рамена да се повуку и гура прса напред, што служи максимализацији регрутовања мишића у грудима, а истовремено штити рамена.


ПОВЕЗАНО: Најбољи трикови за изградњу мишића


Најбоље вежбе за прса


Постоји бескрајна разноликост вежби за прса и варијанти међу којима можете да се одлучите, али неке су битније од других и нуде већи повраћај улагања. У наставку наводимо основне вежбе као и неколико додатних које могу да вам помогну да утврдите своје слабости.

1. Бенцх Пресс

Шта би друго било # 1?

Могла би имати лошу репутацију захваљујући его подизачима који стављају превише терета на шипку или људима који се фокусирају искључиво на овај лифт, али то не мења чињеницу да је то вероватно један од најбољих сложених покрета горњег дела тела. Регрутује главне мишиће попут грудног коша и рамена, истовремено опорезујући трицепсе и лате, а с обзиром на то да на штап можете да убаците највише тежине помоћу бенцх пресса, видећете да овај поспешује раст груди боље од било које друге вежбе.

Видео водич:

2. Цабле Фли

Забавна чињеница о сандуку: није само активирајте се када одгурнете тег од себе, али када руке пребаците преко тела. Због тога, да бисте правилно тренирали мишиће грудног коша, потребно је да их радите кроз њихов пуни опсег покрета.

Кабловска муха је наш избор, за разлику од варијанти са тракама и бучицама, јер напетост можете лако повећати и одржати је доследном кроз читав опсег покрета.

Видео водич:

3. Склекови и варијанте потискивања

Склекови су отприлике онолико колико постоји стара школска вежба и таква врста дуговечности није случајна. Они опонашају бенцх бенцх у својој способности да регрутују мишићне групе, од груди до рамена, трицепса, па чак и језгра, али пошто немате клупу за стабилизацију раменог појаса, тренираћете и ово више , дајући склековима додатну предност побољшању здравља и покретљивости рамена.

Једном када савладате основни склек , можете започети са покушајима варијанти да бисте додали потешкоће: ту спадају склекови изблиза / дијаманти, постепени склекови (где су вам руке неравномерно распоређени) и пондерисани или повишени склекови. Могућности су бескрајне.

Видео водич:

4. Нагните пресицу за бучице

Чак се и сезонски дизачи често муче са развојем горњег дела, због чега је притискање у само једној равни кретања неповољно. ти моћи одлучите се за нагибну прешу са утегом, али употреба бучица овде вам повећава опсег покрета, омогућавајући вам да их доведете на већу дубину него са утегом.

Смањите тежину и повећајте број понављања да бисте подстакли раст мишића и имајте на уму да држите форму строгом и его под контролом, јер су тешке тежине и лоша форма посебно опасни са овом вежбом.

Видео водич:

5. Подна штампа

Ако желите да додате озбиљну тежину укупном броју бенцх пресс-а, требало би да размислите о уградњи ове популарне варијанте бенцх пресс-а. Постављање и техника идентични су пресици са утегом, али ваше тело ће, уместо да се одмарате на клупи, бити на поду. Овај положај ограничава опсег покрета (нећете моћи додирнути шипку на грудима), али вам омогућава да преоптеретите тежину и радите кроз средину тачке бенча, што је главно лепљиво подручје за многе дизаче .

Видео водич:


ПОВЕЗАНО: Стручњаци откривају најчешће грешке у тренингу


Грешке у грудном тренингу (и исправци)


Питали смо доктора Аламдарија да опише пет најчешћих грешака које дизачи праве када тренирају прса, а он је дошао до следећих одговора:

1. Коришћење превелике тежине

Употреба превише тежине - такође позната и као подизање ега - можда је најчешћа грешка почетника у дизачу и то је чисто последица тога што свој его стављају испред свог интелекта. Превише килограма доводи до лоше форме, што доводи до повреда или отежаног развоја мишића.

Не треба вам огромна тежина да бисте подстакли раст, посебно у мањим, изолационим покретима, зато одвојите его и подижите најтежим теговима које можете контролисати строгом формом.

2. Занемаривање одмора и опоравка

Тренинг је само пола успеха што се тиче раста мишића. Стварни раст се дешава када се одморите и опоравите. Спавате ли довољно? Да ли се постарате да се одморите на одговарајући начин између сетова или између грудних дана?

Заиста постоји таква ствар као што је претренираност, а ако напорно радите у теретани, а занемарујете одмор и опоравак, постављате се за најгору врсту неуспеха.

3. Неусаглашени обим обуке

Ако покушавате да изградите мишиће, једна од најважнијих променљивих је укупан обим тренинга. Ако је ваш недељни број серија по целој мапи, ваше тело се неће адекватно прилагодити вашем режиму тренинга и нећете видети раст какав сте желели. Решење је једноставно: пратите своје тренинге, укључујући понављања, сетове и тежину, и уверите се да напредујете у овим димензијама, недељу за недељом.

4. Повреде, болови и болови

Једном када почнете да тренирате са великом јачином звука, са великим теговима, ризикујете повреду или у најмању руку редовну бол. Бол је непогрешив знак да негде нешто није у реду и да треба да смањите тежину и усредсредите се на усавршавање форме, али бол је очекивана последица тренинга и њоме треба управљати. Истежите се, пенасто ролирајте, редовно масажите - радите све што је потребно да бисте се задржали у теретани.

5. Неадекватна исхрана

Превише дизача мисли да резултати њихових напора долазе само из тренинга, када је стварност тренинг само подстицај, а стварна магија се дешава са правилном исхраном. Морате уносити довољно калорија не само да бисте одржали тренутну тежину, већ и за изградњу мишића, а унос протеина би требао бити довољан да помогне у обнављању оштећеног мишићног ткива и, на крају, у потпуности изгради ново мишићно ткиво.

Могли бисте и да копате: