Најбоље вежбе за ноге

Човек који изводи искораке са шипком у простору теретане

ГеттиИмагес

Помозите ногама да надокнаде ваше руке овим кључним потезима

Јацк Давес 26. фебруара 2021. Поделите Твеет Флип 0 дељења

Ваше ноге су, буквално, основа вашег тела. Они имају тежак посао да носе тежину остатка вашег тела, а све, од усправљања до скакања, захтева координисане напоре више група мишића доњег дела тела.



Благодати снажних ногу не приличе само спортистима. Помоћи ће вам да заштитите тело од повреда, исправите ход и побољшате држање. И не заборавимо на естетске благодати. Снажна прса, балванска рамена и испупчени бицепси су сјајни и сви, али ако су причвршћени за пар лепљивих ногу, наћи ћете се у панталонама током целе године.



ПОВЕЗАН: Колико често треба да вежбате ноге?

Сад кад сте решени да тренирате ноге, одакле почети? Изабрали смо десет најбољих вежби за ноге за мишићни раст, снагу и спортске перформансе. Не морате то да радите све од њих; слободно мешајте и подударајте. Обећавамо, ако се усредсредите на напредовање у овим покретима, нарашћете пар ногу на које ћете бити поносни и никада се више нећете постидети да носите кратке хлаче.


Чучањ са задњим утегом




Шта је добро у томе: Тхе штап на леђима чучањ није само једина најбоља вежба за ноге, већ можда и најбоља појединачна вежба, период. Регрутује огромну количину ваше мускулатуре, омогућавајући вам да брзо дижете тегове и брзо напредујете, а снага коју градите у овој вежби директно се претвара у атлетске перформансе. Такође постоји нешто дубоко задовољавајуће у тешким чучањима пуног опсега; они су маркер не само ваше снаге већ и ваше флексибилности.

Који мишићи то раде: Четворке, глутеуси, тетиве на бутини и језгро

Како да: Са стопалима у ширини рамена и утегом наслоњеним на рамена (не на врат), и док држите чврсто језгро, спустите се на земљу испуштањем кукова. Одржавајте чврстоћу језгра и неутралну кичму и спуштајте се док ваши четвероцикли не буду приближно паралелни са тлом. Застаните на делић секунде у дубини, а затим се возите кроз пете да бисте се вратили у почетни положај.




Лунгес


Шта је добро у томе: Да бисте правилно тренирали ноге, морате их радити у тандему и изоловано, а испади су болан начин испитивања снаге воље за спаљивање тих мишићних влакана. Многи спортисти радо излазе на сталак за чучањ, али се клоне искорака - и ми то можемо разумети. То захтева добру стабилност језгра, снажне и флексибилне кукове и добру мишићну издржљивост. Не треба да користите веома велике тегове. Оно што треба да урадите је да се концентришете на усавршавање форме и набацивање на пуни опсег покрета.

Који мишићи то раде: Квадрицепси, глутеуси, бутине, телад и језгро

Како да: Док држите две бучице или утег преко рамена (као у задњем чучњу), баците се напред док колено искорачне ноге не буде приближно преко стопала, чинећи горњу ногу паралелном са подом. Из овог положаја прогурајте предњу ногу, враћајући се у почетни положај. Поновите ове тачне покрете са другом ногом.




ПОВЕЗАН: Да ли треба да радите чучњеве сваки дан?


Утез предњи утег


Шта је добро у томе: Предњи чучањ је често занемарен беба задњег чучња. Нећете моћи да користите толико тежине или да регрутујете толико мишићних влакана, али то не значи да предњи чучњеви не спадају у сваку рутину ногу која поштује себе. Наглашавају предњи ланац, посебно квадрицепс, а спортисти - чији су покрети често квадри-доминантни - морају обратити посебну пажњу на снагу предњег чучња, јер овај покрет такође има високу применљивост на све врсте спортова. Још једна велика корист за предњи чучањ је положај шипке: ако у раменима добијете потребну флексибилност да држите шипку испред себе, скинућете пуно стреса са леђа и кичме. Многи људи који се опорављају од повреда леђа сматрају да је чучање у предњем делу много лакше изводити.

Који мишићи то раде: Квадрицепс и горњи део леђа

Како да: Са стопалима у ширини рамена, наслоните утег на предње делове, док га држите на месту прстима испод шипке и лактовима у висини рамена (ово ће можда захтевати мало рада на вашој флексибилности). Спустите се спуштајући кукове, истовремено спречавајући да колена улегну према унутра. Зауставите се када су ваши четвороци паралелни са тлом, а затим се гурањем у под вратите у почетни положај. Пазите да вам лактови не падну, јер ће то довести до тога да се шипка откотрља и да падне.


Лег Пресс


Шта је добро у томе: Преса за ноге је сигуран и ефикасан начин за обуку ногу са великом јачином звука. Из тог разлога, они су основна вежба међу билдерима, који увек настоје да максимизирају време под напетошћу, али ни спортисти то не би требало да занемарују. Већа нога је, генерално, јача нога, а мало вежби доприноси расту ногу баш попут ножне преше.

Који мишићи то раде: Квадрицепс, глутеус и тетиве бутине

Како да: За потисак ногу потребна је машина за пресовање ногу, у којој седите уских леђа наслоњени на подлогу. Поставите ноге на платформу за потисак ногу на растојању отприлике у ширини рамена, а затим, када будете спремни, откачите сигурносни механизам (они се разликују од машине) и гурајте у платформу, возећи се кроз пете, док вам ноге не буду готово равне . Затим се спуштајте полако, контролишући тежину, све док ваши четвероцикли не буду паралелни са платформом. Ако ово први пут радите са притиском на ноге, намерно спуштајте тежину док се не упознате са својим ограничењима.


Мртви лифтови укочених ногу


Шта је добро у томе: Ако живите у модерном свету, велика је шанса да је ваш задњи ланац слаб и неразвијен. Зашто? Јер вероватно проводите прекомерно време седећи на столици. Ево жељезног закона људске мускулатуре: мишићна неравнотежа доводи до повреда, а једна од најчешћих неравнотежа је прекомерно развијени квадрицепс и неразвијене тетиве колена. Жичави ногама укочених ногу директно се баве том слабошћу, омогућавајући вам да ојачате задњи ланац.

Који мишићи то раде: Глутес, бутине и доњи део леђа

Како да: Станите високо, држећи или утег или пар бучица испред својих четвероцикала. Смањите тег вирећи задњицу и савијајући се у тежини, трудећи се да вам потколенице буду усправне. Ваша флексибилност ће одредити опсег покрета, зато зауставите се када почнете да осећате лагану нелагодност, а затим се усправите усправним леђима у почетни положај.


Потисак кука


Шта је добро у томе: Удари куковима су старошколска вежба која је пала у немилост све до недавно, када су неки Инстаграм утицаји открили да су изузетно ефикасан у стварању глутеуса.

Који мишићи то раде: Кашике, леђа, адуктори кукова

Како да: Потисак кука може се изводити са или без тегова, са или без помоћи машине. Основна поставка укључује вас на леђима, са подигнутим коленима и задњицом и стопалима равно на поду. Смањите глутеус како бисте возили стражњицу док ваши четверокути и торзо не направе равну линију. То је крајња тачка. Одатле се полако спустите у првобитни положај. То је једна реплика. Чешћа варијација укључује употребу мрене, као што је приказано у наставку.


Деадлифт


Шта је добро у томе: Деадлифт се такмичи са чучњем на леђима са шипком за титулу најбоље вежбе и то са добрим разлогом. Регрутује мишиће по целом телу и омогућава вам рад са њима врло тешки тегови. Напредак у мртвом дизању директно ће се претворити у атлетске перформансе и помоћи ће вам да видите пораст снаге у целом телу, од већих мишићних група попут тетива и глутеуса до мањих група попут подлактица.

Који мишићи то раде: Хамстрингс, глутеуси, леђа, језгро, замке, подлактице

Како да: Приђите напуњеној мрени на поду, са стопалима у ширини рамена, све док шипка не пређе средину стопала. Користите шарку за кукове да бисте спустили руке док не могу да ухвате шипку, а затим извуците опуштеност из шипке, док леђа држите равно. Сада сте закључани и спремни за подизање. Гурните у под, захваћајући четвероцикле, да бисте скинули почетни лифт, а затим се потколеницама и глутеунима одвежите док не стојите равно, са шипком на бутинама.


Истезање ногу


Шта је добро у томе: Истезање ногу добија лошу репутацију, углавном зато што ако се уради погрешно може бити опасно, али ако се правилно користи, сјајан је начин да опорезујете мишиће ногу и подстакнете раст, посебно у квадрицепсу. Нека тегови буду мали, контролишите темпо и не закључавајте ноге у потпуности на крају сваког понављања. Урадите то и зачас ћете видети четверокуте у облику капљице сузе.

Који мишићи то раде: Квадрицепс

Како да: За ову вежбу је потребна машина. Седећете, а ноге испод подстављене полуге можете да померате само скупљањем квадрицепса док ноге не буду равне. Једна важна ствар: немојте потпуно закључати ноге на месту продужења. Уштедећете колена под великим стресом и држите стрес на својим четворкама тамо где желите.


Повер Цлеан


Шта је добро у томе: Да су користи од вежбања једино разматрање, чишћење снаге би било горе са чучњевима и мртвим дизањем: они су то благотворан. Говоримо о повећаној снази, повећаној експлозивној снази, што све директно прелази у врхунске атлетске перформансе.

Који мишићи то раде: Четвероцикли, тетиве, глутеуси, језгро, замке

Како да: Ево непосредног упозорења: повер цлеан је олимпијски лифт, и као и сви олимпијски лифтови, изузетно је технички. То значи да вам готово сигурно треба тренер или ветеран олимпијски дизач да би посматрао и критиковао вашу форму, јер као почетник ће правите грешке, а ако погрешите док покушавате да подигнете тешки или чак умерено тежак лифт, можете да нанесете стварну штету леђима. Дакле, оно што следи су упутства, али размислите о куповини личног подучавања пре него што покушате да подигнете нешто теже од метле.

Чишћење снаге почиње попут мртвог дизања, са шипком на поду и вашим ставом и адресом идентичним мртвом дизању. Почетни потез је идентичан и мртвом дизању, али зато што је тег лакши и зато што тренирате експлозивност, моћи ћете да уђете испод шипке када достигне врх, у том тренутку је ухватите као да је радим предњи чучањ.


Подизање телета


Шта је добро у томе: Телад је честа слаба тачка (види рани Арнолд Сцхварзенеггер), којој је потребан велики раст и велика фреквенција. Телећи узгоји изолују ваша телади, чинећи их сјајним завршним потезом на крају рутине ногу. Лако их је изводити и са телесном тежином, чак и ван теретане, па слободно проведите неколико сетова у канцеларији или у свом дому.

Који мишићи то раде: Телад

Како да: Стојећи високо, једноставно пребаците тежину на предњи део ножних прстију, све док не устанете на прстима, а затим се поново спустите на равна стопала. Једно време горе-доле је једно понављање. Степен потешкоће можете повећати држећи се за тег или повећавајући опсег покрета стојећи на тањиру.


Могли бисте и да копате: