Најбољи начин за губљење масти

Човек који носи црне шорцеве и бочне даске на поду.

Флицкр

Представљамо најбржи и најефикаснији начин за губљење масти на стомаку

Јорден Пагел 1. фебруара 2020. Поделите Твеет Флип 0 дељења

Уреднички тим АскМен детаљно истражује и прегледаје најбољу опрему, услуге и спајалице за живот. АскМен може бити плаћен ако кликнете на везу у овом чланку и купите производ или услугу.


Гледајте, наизглед је губитак масти прилично једноставан. Очистите своју исхрану, додајте мало вежбања и добили сте већину тога. Зашто онда толико људи - мање од 10% - не постигне своје одлуке? Јер, иако је губитак килограма можда једноставан, то није лако.



Такође постоји нека разлика између губитка килограма и губитка масног ткива. Иако су кораци за мршављење на прави начин слични. Већини нас се, када говоримо о паду неколико килограма, надамо да ћемо постати витки - тако вам показују мишићи. Али постоје и други начини за мршављење. Рецимо, на пример, да сте се углавном фокусирали на исхрану, престали да једете црвено месо и почели да трчите. Телу су потребни протеини да би обновило мишићно ткиво, а ограничење протеина значи да би се тело спорије обнављало. Такође ћете вероватно уносити мање калорија док повећавате кардио за сагоревање масти, а са њим иде и мишићно ткиво.

Још један начин брзог смањења килограма је скидање тежине воде, што особе које мрзе дијете обично чине резањем угљених хидрата. Људи избацују хлеб и тестенине јер угљени хидрати задржавају воду брже од осталих макронутријената. Али опет, ово је краткорочно решење.

Запамтите, када тражите начине да изгубите, требало би да тражите и начине за изградњу и подршку витком мишићу. Због тога је вежбање најважније када је у питању сагоревање и губљење масног ткива. Вежбањем се граде мишићи и доказано је да што више мишића имате, то више сагоревате масти.

Па, како се губити масноће? То је оно што ћу вам показати и како тачно учинити да процес функционише за вас.

Садржај

Предности губитка масти

Један од највећих разлога за мршављење је изгледати боље го. Просто и једноставно. Без обзира да ли то треба учинити да наши пријатељи постану љубоморни или привуку потенцијалне партнере, нема ништа лоше у мало сујете.

Што се тиче предности, изглед је само врх леденог брега. Ево само неколико ствари за које је сјајно мршављење:



Шта да једем да бих изгубила маст?

Изрека „Не можете истренирати лошу исхрану“ можда је флоскула, али је такође тачна. Не можете. Али шта представља лошу или добру исхрану? Иако је овај одговор врло индивидуалан, све почиње са калоријама. И разјаснимо једну ствар - хеллип; ово није за расправу - хеллип; не можете смршати ако немате калоријски дефицит. Раздобље.

Постоји много доказа који то поткрепљују. Студија за студијом показала је да су калорије водећи фактор губитка / дебљања и док год је унос калорија у складу са вашим циљем, видећете напредак.2,3

Професор из државе Кансас Марк Хауб смршавио је 27 килограма на дијети заснованој на Твинкиес-у, нездравој храни и протеинским шејковима. Иако је нутритивна вредност његове исхране вероватно била нижа од прљавштине, појео је мање калорија него што је сагорео и тако изгубио тежину.

Израда плана исхране

Калорије јесу краљевске, али многи људи једноставно не знају како да израчунају свој унос и поставе га према својим циљевима. И иако то није тачна наука, постоје формуле и калкулатори који ће вас приближити и одатле можете да их модификујете.

Није тешко и то је нешто што свако може да уради за само неколико минута. Научићу те.

Праћење вашег уноса

Да бисте могли да избројите калорије, морате имати начин праћења уноса. Наравно, оловку и свеску могли бисте носити свуда са собом, читајући сваку етикету хране и збрајајући калорије. Али ово није 1999. Сад имамо технологију.

Најбољи начин за праћење калорија је коришћење апликације као што је МиФитнессПал. Ово не само да одузима готово сав посао праћења калорија, већ је база података о храни огромна и садржи готово све што се може замислити.

Студије показују да вам једноставан чин праћења уноса хране подсвесно помаже да унесете мање калорија. Апликације попут ове изузетно су једноставне за употребу и након што стекнете навику, потребно је мање од пет минута дневно да бисте пратили унос. И исплата се исплати.

Проналажење калорија за одржавање

На основу својих циљева, да бисте поставили дефицит или вишак, прво морате да схватите колико калорија дневно требате. Ово је познато као ваше одржавање калорија или број калорија које бисте требали појести да бисте одржали телесну тежину.

Најједноставнији и најефикаснији начин да то урадите је да узмете своју телесну тежину и помножите је са 13 или 14. Ако сте активнија особа, можете да користите 14, а ако нисте превише активни, користите 13.

Дакле, као пример, рецимо да сте прилично активна особа која тежи 200 килограма. Узмите 200 к 14 и добићете дневни ниво одржавања од 2.800 калорија.

Сада, да бисте смршали, мораћете да подесите калоријски дефицит.

Постављање калоријског дефицита за губитак масти

Ваш дефицит ће у великој мери зависити од тога колико имате масти и колико бисте желели да изгубите. Што више масти морате изгубити, то већи дефицит може бити.

Најбољи начин да се утврди дефицит је коришћење процената. Користећи проценте, ваш дефицит је много прилагођенији вашем индивидуалном одржавању. Ево шта бих препоручио:

Минимални губитак тежине: 15-20% испод одржавања

Умерен губитак тежине: 20-25% испод одржавања

Агресиван губитак тежине:> 25% испод одржавања

Ако немате пуно телесне масти за губљење, мали или умерени дефицит ће вероватно најбоље функционисати за већину људи. То ће омогућити довољну стопу губитка масти, а да при томе и даље одржава чисту мишићну масу и перформансе вежбања. Ове врсте дефицита је такође лакше одржавати.



Када је реч о квалитету хране и изворима, најбоље је да једете исхрану са пуно интегралних, минимално прерађених намирница, немасних протеина, здравих масти, скробних угљених хидрата и поврћа са пуно влакана. Ево неких предлога:

  • Беланчевина - Пилећа или пурећа прса, шкампи, слатководна риба, немасни комади говедине попут печенице, бочни одрезак, 90% немасна млевена говедина, туњевина, јаја и беланци, грчки јогурт и протеински прах.
  • Дебео - сиреви, путер, маслиново или кокосово уље, ораси, авокадо и пуномасно млеко.
  • Угљени хидрати - Воће, зрна од целокупне пшенице, кромпир, слатки кромпир, смеђи или бели пиринач и поврће са високим садржајем влакана попут шпарога, броколија, прокулица, карфиола, паприке, спанаћа и парадајза, и само неке од њих.

Имајте на уму да ово није свеобухватна листа. Међутим, то такође не значи да сва храна коју једете мора да потиче са горње листе. Овде долази правило 80/20.

Правило 80/20 наводи да 80% калорија треба да потиче из целе, минимално обрађене хране, док остатак може бити из онога што желите, све док погађате макро циљеве.

Поштивање личних преференција једна је од моћних, али потцењених тактика за постизање оптималног здравља и телесне композиције. нутрициониста Алан Арагон, написао у а преглед чисте прехране на СимплиСхреддед.цом .

Допуштајући себи да умерено уживате у храни коју волите и узимате само умерени калоријски дефицит, у великој мери смањујете жудњу и привикавање. Ово такође помаже у изградњи начина размишљања да када се оклизнете, то није тако велика ствар и можете лакше себи опростити.

Ово такође помаже у дуготрајном придржавању, што је кључ за постизање ваших циљева. Ако следите план који се не можете држати, мучићете се да видите резултате.

Какве вежбе сагоревања масти треба да радим?

У једначини исхране и вежбања, дијета је око 80% битке. Да, вежбање помаже сагоревању калорија, али није толико колико људи мисле. Не можете да вежбате свој пут ка калоријском дефициту, посебно ако се лоше храните.

Па, зашто онда вежбати?

Па, није ствар само у сагоревању калорија. Вежбање повећава снагу и густину костију, кардиоваскуларно здравље, флексибилност и покретљивост и има позитивне хормоналне ефекте, попут повећане производње тестостерона и хормона раста. Постоје бројни начини вежбања који се могу користити за губитак масног ткива. Погледајмо сваку од њих, њихове предности и пример тренинга.

Тренинг снаге

Када говоримо о тренингу снаге, не говоримо о малој тежини / великим понављањима. Не, говоримо о озбиљној тежини. Тежина која ће вас изазвати, можда чак и мало уплашити, али ће такође помоћи у очувању и расту мишића и пружити вам најбољи могући напредак.

Дизање тегова за губљење масног ткива или је тренинг снаге одличан за губитак масти, јер помаже телу да одржава витко мишићно ткиво које нашем облику даје тело и помаже у одржавању повишеног метаболизма.

Пример тренинга снаге

Упутства: Алтернативни тренинг 1 и тренинг 2, три пута недељно. Тако ћете једне недеље изводити тренинг 1 два пута, а следеће недеље два пута.

Тренинг 1

1а. Чучањ са мреном 5к5, одморите се 2-3 минута између сетова

1б. Штап са шипком за шипку 5к5, одмарајте се 2-3 минута између сетова

1ц. Прегибни ред мрене 5к5, одмор између сетова 90 секунди

Тренинг 2

2а. Чучањ са мреном 5к5, одморите се 2-3 минута између сетова

2б. Шипка Деадлифт 3к5, одмори се 3 минуте између сетова

2ц. Притисак на штанглу 5к5, одмарајте 90 секунди између сетова

Метаболиц Цондитионинг

Постоји много различитих облика метаболичког кондиционирања или МетЦон. Један од најбољих облика је Есцалатинг Денсити Траининг:

Циљ ескалирајућег тренинга густине (ЕДТ) је упаковати што више укупног посла у свој тренинг, каже лични тренер и фитнес професионалац Бен Јохнсон . Тај рад, или густину тренинга, једноставно је измерити сетовима, понављањима, тежином и временом. Спакујући што већу густину тренинга у тренинге, приморате тело да ради више, сагорева више калорија и троши више масти. Укратко, постижете боље резултате и за мање времена.

Пример ЕДТ тренинга

Ваш циљ у овом тренингу је да спакујете што више посла у временске склопове. Направите што више кругова за 4–6 минута за сваки круг. Одморите 60-90 секунди између кола. Завршите један временски распоред сваког кола. За финишера, идите напред-назад између фармерових шетњи и повлачења док не постигнете укупна понављања за извођење.

Круг 1:

Обавите толико следећих рунди за 4-6 минута. Одмарајте се колико морате, али само онолико колико вам је потребно.

1а. Чучњеви (мрена или пехар) к 10

1б. Аб точкови к 8

1ц. Склекови к 10

——— Одмор 60–90 секунди. ———

Круг 2:

Обавите толико следећих рунди за 4-6 минута. Одмарајте се колико морате, али само онолико колико вам је потребно.

2а. Мост за глуте глуте к 12

2б. Планинари к 25 (са сваке стране)

——— Одмор 60–90 секунди. ———

Круг 3:

Обавите што више рунди у следећих 4-6 минута. Одмарајте се колико морате, али само онолико колико вам је потребно.

3а. Ред бучица к 8

3б. Медвед пузи к ~ 10 јарди напред и назад

3ц. Ударни пречник бучице к 10 (са сваке стране)

——— Одмор 60–90 секунди. ———

Финисхер :

Наизменично између Ф1 и Ф2 са минималним одмором. Направите онолико сетова колико је потребно да бисте постигли укупно 40 понављања повлачења. Разбијте сетове по потреби.

Ф1. Фармерове шетње до неуспеха

Ф2. Подизања к 40 понављања

ХИИТ

Интервални тренинг високог интензитета је сјајан јер се може изводити на тоне различитих начина и једна је од најпопуларнијих метода тренинга за сагоревање масти и изградњу мишића у кратком времену. Један од разлога је тај што ХИИТ помаже у јачању производње хормона раста у телу. ХГХ, између осталог, помаже у изградњи мишића, сагоревању масти и либиду, због чега многи на ХГХ гледају као на савремени извор младости.

Одавно је познато да је ХГХ извор младости због свог чудесног губитка масти, изградње мишића и против старења на тело, каже Петер Тземис , фитнес тренер и аутор књиге Тхе Бадасс Боди Блуепринт . Није ни чудо што су сви с прилично пара потрошили почели да убризгавају ово у своје тело.

Недавна студија објављена у Јоурнал Оф Спортс Сциенце, истраживањем проведеним на Универзитету Лоугхбороугх у Великој Британији, открила је пораст људског хормона раста за 530% из интервалских група од 30 секунди у односу на спринтеве од шест секунди.

Пример ХИИТ тренинга:

Спринт 20-30 секунди

Одмор 2 мин

Комплетирајте 8-10 рунди

Напомена: Ако сте мртви против трчања, замените трчање бициклизмом са отпором или конопом за скакање следећи исту шему.

Шта је са Цардиом?

Кардио са малим или умереним интензитетом (нешто мање од 80% максималног напора) је сјајно средство за побољшање кардиоваскуларног здравља, али не би требало да буде ваш једини метод тренинга, једноставно зато што не чини довољно за стимулисање мишића на начин на који то ради тренинг са отпором.

Најбољи план тренинга за мршављење ће вам омогућити извођење комбинације метода тренинга отпора, уз кардио посипање по вашем нахођењу.

Могу ли се фокусирати на масноћу на стомаку?

Па не баш. Требало би да знате да не постоји тачна контрола губитка масти на лицу места. Међутим, можете се укључити у нека подручја са проблемима. Можете да направите план игре протјери сисе свог мушкарца или монтирајте свестрани напад на ваше љубавне ручке . Али ако желите да смршате само на лицу или само смањите масноћу на леђима или витке бутине, време је да прилагодите своје циљеве. Започните са прилагођавањем ваше прехране тако да укључује храну која помаже у изградњи мишића, испробајте режим вежбања који смо за вас поставили и пустите чипс да падне где год може. Губитак масног ткива не значи испуштање броја на ваги, већ је повећање количине здраве тежине коју имате.

Да ли треба узимати додатке?

Прво, знајте да никакви суплементи нису потребни за губитак килограма. Добар програм тренинга и исхране учиниће то уместо вас, а да никада не узмете ниједан додатак. Постоје додаци за мршављење који се рекламирају како би убрзали метаболизам, појачавши процес сагоревања масти, али доказ је да сагоревачи масти једноставно не делују.

Међутим, када вам неки додаци добро дођу, ипак је погодност и попуњавање било каквих прехрамбених празнина које бисте могли имати у својој исхрани. Понекад је лакше попити шејк уместо да поједете још једну пилећу дојку или искочити витамин како бисте осигурали да уносите довољно микроелемената. Али опет, није потребно.

Ево неколико додатака који вам могу помоћи на путовању:

Додатак зеленилу: Добар додатак зеленилу може вам пружити све благодати мултивитамина и још много тога. препоручујем Атхлетиц Греенс свим мојим клијентима, јер је то сјајно. Само једна порција садржи хранљиве састојке еквивалентне 10 порција воћа и поврћа. Такође садржи пробиотике и ензиме који помажу у здрављу црева и варењу. И, упркос било каквим унапред створеним представама о зеленом пићу, он заиста има добар укус.

Протеински прашак: Као што смо разговарали, протеини су веома важан део ваше дијете ако желите да смршате и изградите мишиће. Али понекад може бити тешко јести потребну количину протеина из целокупних извора хране. Ту може добро доћи додавање протеинског шејка или два дневно. Биотруст или Честитам праве фантастичне и врло квалитетне протеинске прашкове.

Креатин: Креатин делује тако што телу даје додатну енергију када му је одмах потребна. Иако је глукоза омиљени извор енергије тела, потребно је мало времена да је ваше тело претвори у корисну енергију. Ово је место где креатин ускаче и обезбеђује вашем телу енергију када му то брзо затреба (помислите на првих неколико понављања лифта, спринтове или друге нагле активности великог интензитета).

Такође је показано да креатин побољшава аеробне перформансе, повећава густину костију и побољшава когнитивне функције.

Оптимални прехрамбени креатин у праху

Креатин може помоћи у побољшању опоравка и издржљивости, посебно за кратке, интензивне напоре, а на тржишту постоје разни облици креатина. Међу њима. одлучите се за креатин монохидрат, који је најјефтинији и најчистији облик који ћете наћи на полици. Препоручена доза је пет грама - само једна кашичица која може да се умеша у воду.
12,92 долара на Амазон.цом

Витамин Д3: Витамин Д3 се природно не налази у већини намирница. Шта вам је потребно можете добити од директне сунчеве светлости, али ако сте попут мене и живите на месту без квалитетне сунчеве светлости скоро пола године, додавање Д3 је добра идеја.

Витамин Д : може бити један од најважнијих суплемената који можете узимати да бисте спречили широк спектар физичких, емоционалних и неуролошких проблема, укључујући:

Смањите ризик од дијабетеса типа 1 и 2

  • Одржавајте здраве кости и спречите остеопорозу
  • Борите се против Алцхајмерове болести и других неуродегенеративних болести
  • Повећати имунолошки систем
  • Ублажите депресију и умор
  • Смањите ризик од рака дојке, простате и дебелог црева
  • Подржавају функцију хормона и појачавају плодност, укључујући помоћ у одржавању здравог нивоа тестостерона код мушкараца

САДА Храна Витамин Д3 5000 ИУ

Примарна корист витамина Д је, наравно, јаче, здравије кости. Али нека истраживања су показала да витамин Д такође може помоћи у стварању виткијег тела. А то је додатак побољшању здравља срца и снаге зуба и косе због чега изгледате млађе.
11,50 долара на Амазон.цом

Омега-3 рибље уље - Омега 3с и њихов колега Омега 6с називају се есенцијалним масним киселинама, што значи да су телу потребне да би правилно функционисале. Наша тела их, међутим, не могу сама произвести, па их морамо добити из наше дијете.

Дијета богата омега-6 масноћама доводи до виших нивоа запаљења у телу. И док су неке упале неопходне да би се тело заштитило од повреда, вишак упале повезан је са неким од најозбиљнијих болести са којима се људи суочавају, попут болести срца, дијабетеса, Алцхајмерове болести и многих облика рака.

Са друге стране, Омега-3 су антиинфламаторни. Омега-3 састоје се од еикосапентаенојске киселине (ЕПА) и докозахексаенојске киселине (ДХА). Дијета са односом Омега-3 и Омега-6 од 1: 1 доводи до здравијих крвних судова, смањења ризика од болести и смањења триглицерида у крви повезаних са болестима срца.

НОВ Фоодс Ултра Омега 3 рибље уље меки гелови

Само рибље уље можда вам неће помоћи да изгубите масноћу, али омега-3 масне киселине које пружа помажу телу да метаболизује или разграђује масноће и штити од стварања масти. Постоје и антиинфламаторни ефекти који могу помоћи у опоравку, тако да не пропустите време за теретану.
21,38 долара на Амазон.цом

Наизглед, губитак тежине је једноставан, али није лак. Потребан је напоран рад и доследност & хеллип; и не дозволите да вам ико каже другачије. Нема тајни ни трикова. Пратите овај водич и гледајте како се килограми топе.

Савети и препоруке за губитак масти

До сада смо доста тога покрили, и то ће можда бити пуно за сварити, али ево неколико корисних савета које можете свакодневно користити за почетак путовања на путу мршављења.

  • Купите вагу за храну . Ужасни сте у процени величине порције хране. И ја сам. Сви смо. Чак и ако имате пуно праксе, лако можете постати лењи. Вагањем хране уклоните нагађања.

  • Прескочити доручак . Идеја да је доручак најважнији оброк у дану је мит. Уместо тога, испробајте методу која се назива Интермитент Фастинг (ИФ). АКО је метода ограничавања времена сваког дана у коме једете. Дакле, уместо да једете прво ујутро, гурните свој први дневни оброк до 11:00 или у подне. Ограничавањем времена које свакодневно једете, природно ћете ограничити и унос калорија.

  • Једите поврће и протеине при сваком оброку . Поврће са пуно влакана и протеини су најситнија храна тамо, што значи да им је потребно више времена да се пробаве него било чему другом. Ово ће вам помоћи да будете ситнији, дужи, што доводи до мање глади и мање грицкалица.

  • Пити више воде . Често су осећаји глади начин на који наше тело говори да нам нешто треба, али не нужно и храну. Много пута је то дехидрација. Пијење више воде помоћи ће у сузбијању осећаја глади и одржаваће вас хидратацију.

  • Кувајте више оброка код куће . Када кувате код куће, можете да контролишете шта је у вашој храни. То заправо није случај када једете напољу. Ако немате времена за кување сваке вечери у недељи, узмите један дан и припремите оброке за целу недељу како бисте уштедели време.

  • Пратите свој тренинг . Као и код исхране, праћење тренинга и вежбања је пресудно. Веома је тешко запамтити од једног до другог тренинга колико сте серија, понављања, тежине, времена итд. Извели.

  • Спакујте своју теретанску торбу прексиноћ . Ако сте један од оних који имају проблема са одласком у теретану, спакујте теретану прексиноћ и понесите је са собом кад одлазите на посао. То вам омогућава да после посла идете право у теретану, уместо да идете кући.

  • Ангажујте тренера или тренер . Ако сте нови у вежбању или се осећате застрашено у теретани, унајмљивање тренера који ће вас разгледати и упутити вас у правилну форму вежбања, може вам много помоћи да се осећате пријатно. Други предност тренера или тренера да ли пружају додатни слој одговорности. Имати одговорност је огромно јер олакшава придржавање вашег плана када морате некоме да одговорите.

  • Наспавај се више . Ово је одлична препорука уопште, али ако вам је циљ губитак килограма, спавање мора бити приоритет. Не само што недостаје сна повредити свој напредак у мршављењу , али такође може проузроковати да лакше губите мишићну масу. Тежите 7-8 сати сна ноћу.

  • Од стреса . Стрес је велика препрека губитку килограма. Висок стрес узрокује повишени ниво хормона кортизола. Кортизол, ако је предуго присутан, може веома, веома отежати губитак килограма. Најбољи начин за борбу против стреса је више спавања и бављење стварима које вас помажу опустити, попут читања, медитације, шетње или више секса.

Ресурси

  1. Бурке ЛЕ, Ванг Ј, Севицк МА. Самоконтрола у губитку тежине: систематски преглед литературе. Ј Ам Диет Ассоц. 2011; 111 (1): 92–102. дои: 10.1016 / ј.јада.2010.10.008.

  2. Сцхоеллер ДА. Једначина енергетског биланса: гледање уназад и гледање унапред су два веома различита погледа. Нутр Рев. 2009; 67 (5): 249–254. дои: 10.1111 / ј.1753-4887.2009.00197.к.

  3. Буцххолз АЦ, Сцхоеллер ДА. Да ли је калорија калорија? Ам Ј Цлин Нутр. 2004; 79 (5): 899С – 906С .


АскМен може бити плаћен ако кликнете на везу у овом чланку и купите производ или услугу. Да бисте сазнали више, прочитајте наш комплет услови коришћења .