Најбољи тренинг за веће руке

Гетти Имагес

Престаните да лажете: Знате да желите веће оружје - ево како их добити

Желиш веће оружје. И зашто не?



Иако чучањ од 500 килограма или снага од 315 килограма може бити импресивнији за искусне дизаче, ништа не може надмашити скуп мишићавих трицепса и мишићавих бицепса да би се створио упечатљив први утисак. Они су класични заштитни знаци снажног и способног човека. Није ни чудо што момци воле да их тренирају.



Али колико њих постиже резултате које тражи? Јер за све вежбе за бицеп и трицеп које се изводе свакодневно (а да не помињемо хиљаде доступних тренинга за обуку руку), помислили бисте да би било много више истегнутих рукава за кошуље. Па шта је проблем?

За већину момака највећи камен спотицања је време. Нема много оних који имају више од десет сати недељно да се посвете теретани. Чињеница је да просечан момак има среће да угура само три једносатне сесије недељно (четири ако заиста има среће).



А тих драгоцених неколико сати у теретани не могу бити само за тренинг руку - испробајте прса, леђа, рамена, ноге, језгро И руке. А можда мало кардио и телади за добру меру.

Из тог разлога, већина креће разумним путем и фокусира се на велико вишезглобне вежбе попут преса, чучњева, мртвог дизања и подбрадања, и надамо се да ће руке успут добити неку индиректну стимулацију.

Ова пракса се назива економијом тренинга и паметна је и са аспекта програмирања и управљања временом. Када су средства ограничена, желите улагања која нуде највећи повраћај.



То функционише јер тело има тенденцију најбољег пропорционалног раста - колико момака од 160 килограма са ногама попут шибица видите да имају спортске 19-инчне питоне? Јачање у великим покретима који регрутујте много мишића (бенцх бенцх, згибови, падови, редови, рамена, чучњеви и мртви лифтови) једноставно имају смисла.

Али истина је да је већини момака потребан и основни заједнички рад и непосредан рад изолациони рад да се приближе њиховим величина руке потенцијал.

Према мишљењу стручњака за фитнес Брад Сцхоенфелд , можете захвалити основној физиологији: Однос дужине и напетости бицепса и трицепса је неоптималан током вишезглобних покрета. Дакле, не можете у потпуности развити мускулатуру надлактице само кроз варијације преса и браде.

Морате да укључите неке изолационе радове - посебно вежбе које мењају положај надлактице у односу на труп - као што су нагибне локне за бицепс (лактови постављени иза тела како би циљали већи део дуге главе бицепса) и изнад главе трицеп екстензије (лактови постављени изнад главе за рад на дугој глави трицепа).

Добре вести? Не требају вам додатни сати у теретани или свеобухватан дан ревије. Све је у програмирању.

Како функционише овај тренинг



Овај тренинг претпоставља да имате три дана у недељи за тренинг и да, као и сваки паметни дизач, желите да побољшате цело тело.

Али такође се претпоставља да су веће руке на вашем личном списку канта за месне главе и да бисте били спремни на неко време да се одрекнете савршено уравнотеженог тренинга ако то значи да изгледате боље у мајици без рукава.

Тхе Воркоут

Напомена: Ако се наизменично нумеришу вежбе (А1 и А2), одморите се око 90 секунди између сваког сета. Ако вежбање изводите у равним сетовима, само се одморите око 2-3 минута између већих лифтова и око 90 секунди између мањих вежби.

1. дан: Понедељак

А1) Чучњеви у леђима - 3 к 3-5

А2) Увијање лежећих ногу - 3 к 3-5

Б1) Бенцх преса средњим грипом - 3 к 5

Б2) Дланови средњег хвата окренути према бради - 3 к 5

Ц1) Надоградња ДБ трицепса - 3 к 6-8

Ц2) ДБ Хаммер Цурл - 3 к 6-8

Д1) Увијање зглоба са мреном - 2 к 12

Д2) Роллоутс мрена - 2 к 12

2. дан: среда

А1) Трап Бар Деадлифт - 3 к 6-8

А2) ДБ Сплит чучањ - 3 к 6-8

Б1) Преша за раме у седећем положају, неутрални држач - 3 к 8-10

Б2) Ред подржан од сандука - 3 к 8-10

Ц1) Продужење ДБ Трицеп под нагибом од 45 степени - 3 к 10-12

Ц2) 45-степени нагиб ДБ Бицеп цурл - 3 к 10-12

Д1) Обрнуто увијање зглоба са ЕЗ шипком - 2 к 12-15

Д2) Обрнуто крцкање - 2 к 12-15

3. дан: петак

А) Преса за ноге - 3 к 10-12

Б1) Продужетак леђа - 3 к 12-15

Б2) Продужење ногу - 3 к 15-20

Ц1) Благи нагибни ДБ прес, неутрални хват - 3 к 12-15

Ц2) Ред до врата у седећем положају - 3 к 12-15

Д1) Трицеп потискивање ужета - 3 к 12-15

Д2) Машински проповедник Бицеп цурл - 3 к 12-15

Е) ДБ фармери шетају са 50% телесне тежине по ДБ - 5 к 20 јарди

Све састављање

  • Снажите се свуда - чучећи и дижући руке, али посебно гурајући и вучући.
  • Додајте разне вежбе за изолацију руку, идеално оне које мењају положај надлактице у односу на труп.
  • Нагласите добру форму и осећате како мишићи раде. Иако би увек требало да покушате да подигнете већу тежину или направите више понављања, награде за најтеже гурање трицепа нису важне.
  • Једи! Одредите калорије за одржавање и додајте додатних 200-400 квалитетних калорија дневно у дневни унос.

Престаните да лажете себе да вам велике руке нису важне. Знате да желите веће оружје, а одговор није маратонски тренинг или претварање теретане у ваш други дом. Само следите горњи програм шест недеља и гледајте како се рукави мало стежу.

Бриан Крахн, ЦСЦС, лични је тренер, онлајн тренер и писац фитнеса. Обичним момцима помаже да из својих фитнес програма добију оно што заиста желе - да изграде мишиће, изгубе масноће и осећају се сјајно. Блогује о мишићима, мушкости и начину живота на брианкрахн.цом . Можете га пратити даље Фејсбук , Твиттер или инстаграм .