Преглед угљених хидрата: Може ли вам помоћи да постанете виткији?

Гетти Имагес

Будите супер витки са вожњом угљених хидрата - ево вашег водича 101

Живимо у свету у коме су угљени хидрати осликани као непријатељи губитка килограма и узрок епидемије гојазности. И док дијета са високим садржајем угљених хидрата може довести до дебљања и здравствених проблема, она вам такође може помоћи да изгубите масноћу и побољшате телесну композицију.



Како? Одговор, моји пријатељи, је вожња угљеним хидратима.

Бициклизам угљених хидрата: како то функционише?

Бициклизам угљених хидрата није толико дијета у класичном смислу, колико начин структурирања прехране. У основи, бициклирате дане једења са високим садржајем угљених хидрата са данима једења са мало угљених хидрата како бисте свом телу дали хранљиве састојке који су му потребни када су му најпотребнији.

Дани са високим садржајем угљених хидрата поклапаће се са данима интензивне физичке активности, попут тренинга отпора или интервалног тренинга високог интензитета. Угљени хидрати се претварају у гликоген (преферирани извор горива за тело), ​​па желимо да телу дамо више енергије када му је најпотребнија. Дани са ниским садржајем угљених хидрата падају у дане када не обављате мало физичке активности или не, јер вашем телу није потребна додатна енергија.



Правила вожње угљених хидрата су прилично једноставна. У данима када изводите интензивне тренинге, јешћете дијету са више угљених хидрата и мање масти. Тада ћете, у данима када се одмарате или обављате активности ниског интензитета, јести дијету са мање угљених хидрата и више масти. Потрошња протеина остаће релативно конзистентна у оба случаја.

Гетти Имагес

Можете пронаћи пуно различитих препорука за постављање бициклистичке дијете са угљеним хидратима, али овде је добра полазна основа:

Дани високих угљених хидрата

Угљени хидрати: 1,5-2,5 грама по килограму телесне тежине



Протеини: 1,0-1,25 грама по килограму телесне тежине

Масти: што мање

Дани са мало угљених хидрата

Угљени хидрати: 0,5-1,0 грама по килограму телесне тежине

Протеини: 1,0-1,25 грама по килограму телесне тежине

Масти: 0,2-0,4 грама по килограму телесне тежине



Бициклизам угљених хидрата вам омогућава да искористите специфичне метаболичке процесе који се одвијају у вашем телу. Једење угљених хидрата утиче на неколико различитих хормона, а ти хормони утичу на то како губимо масноће.

Инсулин

Угљени хидрати имају највећи утицај на ослобађање инсулина . Што више угљених хидрата конзумирамо, више инсулина се ослобађа. Инсулин је добар у смислу да помаже вашем телу да пошаље хранљиве материје тамо где су му најпотребније. Али хронично повишени нивои инсулина могу вас учинити отпорним на инсулин повећајте складиштење масти у свом телу .

Интензивно вежбање чини вас осетљивијим на инсулин, што значи да ће, када конзумирате угљене хидрате током тренинга, ваше тело бити способније да их користи за енергију, а не за складиштење масти. Због тога дани са високим садржајем угљених хидрата падају у исте дане као и ваши интензивни тренинзи. .

Међутим, када не тренирате вредно, вашем телу није потребна додатна енергија, па зато бициклизам угљених хидрата користи дане са мало угљених хидрата да би се поспешило сагоревање ускладиштене енергије (познате као масти).

Лептин

Лептин је познат као хормон глади. Пушта се током периода прекомерног храњења да би нас обавестио да смо сити и да више не морамо да једемо. Ан повећан унос калорија поспешује лучење лептина , такође узрокујући да убрзава наш метаболизам.

Хронично преједање, међутим, може вас учинити отпорним на ефекте лептина. Уместо да имате осећај задовољства, сигнали вам не допиру до мозга, па настављате да се преједате.

Недовољно једење, као када покушавате да смршате, такође утиче на лептин. Што више држите дијете, мање лептина производите. И што мање лептина произведете, осећате се гладније.

Бициклизам угљених хидрата ради на одржавању нивоа лептина под контролом, јер мења периоде прекомерног храњења (дани са високим садржајем угљених хидрата) са недовољним храњењем (дани са ниским садржајем угљених хидрата). Ово помаже у одржавању секреције лептина на оптималном нивоу.

Професионалци у вожњи угљених хидрата

Очигледни професионалац овде је да не морате да се држите дијете са ниским садржајем угљених хидрата да бисте смршали, што би за многе људе представљало изазов. Једење угљених хидрата промовише ослобађање серотонина у вашем мозгу. Овај хормон помаже у подизању расположења и често се користи за лечење депресије.

Дијета са ниским садржајем угљених хидрата природно смањује ниво серотонина, што често доводи до тога да се особе на дијети осећају ослабљено, депресивно и жуде за шећером. Циклусом уноса угљених хидрата можете да умањите ефекте ниског нивоа серотонина.

Вожња угљеним хидратима такође побољшава ваше тренинге и перформансе захваљујући данима са високим садржајем угљених хидрата који вашем телу дају лако доступну енергију када му је најпотребнија. То ће довести до више сагорених калорија и бољег раста мишића.

Гетти Имагес

Царб Цицлинг Цонс

Највећи недостатак бициклизма са угљеним хидратима је тај што за његов ефикасан рад треба да избројите макро и калорије. Без обзира на то колико је ефикасан циклус угљених хидрата у манипулисању вашим хормоналним окружењем да помогне у губитку масти, он и даље не замењује калоријски дефицит. Из тог разлога, то је донекле напреднија стратегија.

Вожња угљеним хидратима сматра се агресивном стратегијом исхране на високом нивоу. Само људи чија је нутриционистичка приврженост изузетно висока (као што су физичари) и којима је потребан прецизнији нутриционистички приступ треба да је користе “, каже Др Риан Андревс из Прецисион Нутритион .

Постоје они који кажу да бициклизам угљених хидрата делује без бројања калорија. И иако је то можда тачно, није оптимално. Ако тражите дугорочни, континуирани напредак, бројањем калорија постаје много лакше прилагодити вашу исхрану на основу ваших резултата.

Други недостатак је тај што ако нисте неко ко се редовно бави високим интензитетом, вожња угљеним хидратима вероватно није за вас. Вашем телу једноставно није потребно толико угљених хидрата, па нема смисла да их бициклирате - и вероватно можете да се извучете тако што ћете свакодневно јести малу до умерену количину све док имате калоријски дефицит.

Пресуда

Када се правилно уради, бициклизам угљених хидрата је солидан нутриционистички приступ. У ствари, то може бити најефикаснији и најефикаснији начин за побољшање телесне композиције. Такође се чини да је посебно ефикасан у помагању ионако прилично витким појединцима да изгубе последњих неколико килограма.

Међутим, то је мало више напредна стратегија, и вероватно не би нешто у шта би дијете које први пут нагризе требало ускочити.

Оцена Царб Цицлинг

Погодност / изводљивост - 15/20

Највећи недостатак бициклизма у угљеним хидратима је тај што у основи једете две различите дијете: Једног дана се ваши оброци састоје од хране са високим садржајем угљених хидрата и масти, а следећег дана од хране са мало масти и масти.

Ако пратите калорије и макронаредбе, то може да изазове главобољу јер морате да пратите два различита броја. Према искуству, након отприлике недељу или две, заиста не размишљате пуно о томе.

Цена - 20/20

За ово не морате ништа посебно да купите - само целу, минимално прерађену храну. И као што смо разговарали у ц витко јести преглед, та храна заиста није толико скупља од њихове високо обрађене колеге.

Безбедност - 20/20

У бициклизму са угљеним хидратима нема ничег суштински опасног или небезбедног. У ствари, може пружити пуно хормоналних користи које могу побољшати ваше целокупно здравље.

Флексибилност - 20/20

Бициклизам угљених хидрата заснован је на флексибилности. Једног дана смете да једете више угљених хидрата, а следећег дана можете да једете више масти. То вам омогућава да једете широк спектар хране током недеље, што повећава придржавање дијете смањењем монотоније једења исте ствари сваки дан.

Ефективност - 20/20

Вожња угљеним хидратима може бити веома ефикасан начин за губљење телесне масти и побољшање телесног састава. Омогућава вам да искористите одређене метаболичке процесе који вам могу помоћи да побољшате телесну композицију много ефикасније него само коришћењем ограничења калорија.

Такође вам омогућава уживање у ширем спектру хране. Ако будете дисциплиновани и правилно надгледате унос, бициклизам угљених хидрата ће донети одличне резултате.

Коначни резултат - 95/100


Желите да пронађете савршен план прехране који ће вам помоћи да постигнете своје фитнес циљеве? Погледајте ове прегледе програма дијете:

Преглед непробојне дијете за губитак масти
Преглед чисте прехране за мршављење
ДАСХ Дијета Преглед за губитак тежине
Преглед флексибилне дијете (ако одговара вашим макронаредбама)
Хербалифе дијетални преглед за мршављење
Преглед медитеранске дијете за здрав животни стил
Преглед војне дијете: Да ли бисте требали пробати?
Преглед палео дијете: да ли је здраво?
Преглед целокупног 30 дијететских програма за мушкарце