Опасне навике у бодибуилдингу
ГеттиИмагес
7 грешака у подизању које ће вас највероватније повредити
Јацк Давес 19. априла 2021. Поделите Твеет Флип 0 дељењаАко се правилно вежбате, дизање тегова је моћно средство за уношење трајних промена у ваше тело. Можете постати јачи, виткији и мишићавији, а здравствене предности - од већа густина костију до смањен ризик од кардиоваскуларних болести и будућа когнитивна оштећења - су обимне.
ПОВЕЗАН: Како безбедно тренирати код куће код куће
Али ако се неправилно вежба, дизање тегова може бити врло опасно. Уосталом, имате посла са тешким челиком и гвожђем и намерно гурате своје тело до крајњих граница. Не желимо да вас уплашимо, али желимо да схватимо да одређене препоручене праксе дизања тегова, од загревања до позивања спотера, нису неугодне или непотребне лепоте, већ су виталне за вашу заштиту и омогућавање вам да тренирате на максимуму потенцијал.
Да бисмо одвели тачку кући, регрутовали смо Роџер Црна Гора , лични тренер, власник Омогућен лични тренинг и асистент за науку о перформансама у МЛБ-у. Ако не желите да нам верујете на реч, узмите његову!
Најчешће и најопасније грешке у дизању тегова
Не загревање
ГеттиИмагес Зашто је опасно: Ево уобичајеног сценарија: касните с посла и имате само сат времена да уђете у све своје лифтове пре него што морате да се бринете о својим обавезама код куће. Многи дизачи одлуче да прескоче уобичајену рутину загревања и уложе што више снаге. Ово је грешка.
Шта радити уместо тога: Студија за студијом проналази доследну везу између загревања и већих перформанси и спречавања повреда. Не заваравајте се гледањем професионалних спортиста на телевизији: емитоване камере се не труде да вам покажу тхе обиман рутина загревања на којој се баве сви спортисти пре него што се усуде откључати своје врхунске перформансе.
За понети? Не прескачите загревање. Помоћи ће вам да будете дугорочно сигурни, а такође ће допринети да ваши радни комплети буду успешнији. Ако сте заиста притиснути на време, једноставно се загрејте радећи главну вежбу за тај дан у много лакши тегови него што ћете користити у својим радним сетовима.
ГеттиИмагес Зашто је опасно: Већи део свог живота живите ван теретане, па схватите ово: без обзира растете ли или ојачавате, не само одговарају ономе што радите у теретани. Правилно јести и спавати неопходно је да бисте се опоравили од напорних тренинга, а занемаривање ових аспеката исцрпиће ниво енергије и ризиковати повреде.
Шта радити уместо тога: Роџер Црна Гора такође наглашава важност квалитетног спавања: Спавање је веома важно приликом изградње мишића! Неки се поносе тиме што одлазе у теретану на 3-4 сата спавања, када би у стварности можда било боље да се ваше тело опорави, тако да својим мишићима можете дати енергију и храну да расту! Мишићи су попут биљака: морате се побринути за њих да би их нарасли. Пазите на њих тако што ћете правилно спавати и јести, а не претерано!
ГеттиИмагес Зашто је опасно: Када тренирате за снагу или хипертрофију, радите једну или две у себи опасне ствари: или подижете веома тешко тежине у односу на вашу снагу (око 90% вашег једног понављања) или тренирате до изнемоглости, покушавајући да истиснете сваку последњу представу.
Шта радити уместо тога: Неизбежна последица овога је неприхватљив ризик. Ваш его би вам могао рећи да можете да постигнете 20 понављања, нема проблема или да је ваш нови један реп-мак онолико добар колико је завршен, али у интересу избегавања тешких повреда - које вас могу недељама држати ван теретане или чак и месеци - позовите пријатеља и тражите место. Ако немате пријатеља, питајте некога од надзорника теретане или, додјавола - склопите новог пријатеља тражећи помоћ од потпуно непознатог човека. Генерално, људи радо обавезују.
Наука нас подупире: студије које испитују разлику између дизања са и без споттера приметили су значајно побољшање код оних дизача који су имали систем подршке при руци, јер им је то дало веће самопоуздање да се доведу до својих граница.
ГеттиИмагес Зашто је опасно: Превише момака - и то је готово увек момака - одустаје од фокусирања на правилну форму и контролисане покрете у корист стављања што веће тежине на шипку, у нади да ће импресионирати све остале у теретани.
То резултира двема стварима: неправилна форма, где ваше тело надокнађује већу тежину варајући покрет, користећи замах или регрутујући друге мишићне групе или једноставно ограничавајући опсег покрета, и знатно повећан ризик од повреда .
Шта радити уместо тога: Подигните мозгом. Правилна форма није обавезна: дословно је дизајнирана да вас заштити док стресујете тело. Варање на тој форми ризикује да негира вредност вежбе (видимо вас, получучњаке, цурлере и замахаче). А. метаанализа повреда код дизања тегова утврдио да је огромна већина настала када дизач је користио тегове близу његове теоријске границе , што значи да морате бити посебно опрезни око држања ега у шаху.
Роџер Црна Гора додаје да је то посебно важно за дизаче почетнике , или само људи који су нови у датој вежби: Ако сте нови у свету фитнеса или тренинга са теговима, учење покрета је много боље, дугорочно за ваше здравље, него брзо дизање килограма. Предлаже употребу врло мале тежине за сетове од 20 понављања, како бисте се упознали са техником пре него што почнете да додајете тежину.
ГеттиИмагес Зашто је опасно: Мишићна неравнотежа је сама по себи опасна. Ако имате масивне четворке и слабе, недовољно развијене тетиве тетиве, та неравнотежа ће вас поново угристи. Исто важи и за однос између бицепса и трицепса, прса и леђа,
Шта радити уместо тога: Тренирајте као прави бодибуилдер и циљајте на симетрију, не занемарујући важне мишићне групе. Да ли је ваш деадлифт слаб, али ваш чучањ јак? Време је да посветите више времена и енергије јачању задњег ланца. Да ли можете да притиснете клупу са три плоче, али не можете да веслате своју тежину? Време је да озбиљно се позабавите тренингом леђа . Да ли су вам предњи делови испупчени и јаки, али никада нисте ни чули за задње? Спријатељите се повлачењем лица.
Мишићна неравнотежа без надзора, посебно између мишићних група антагониста и агониста, рецепт је за повреде и дуготрајне болове.
ГеттиИмагес Зашто је опасно: Ако се заљубите у бодибилдинг, ризикујете да развијете две веома лоше навике: лечење калорија попут непријатеља и вежбање све док ваше тело не осети способност кретања. Нема бола, нема добитка, зар не? Погрешно.
Дефицит калорија је неопходан за губитак килограма, али у одређеном тренутку може постати опасан, посебно ако нисте прилагодили обим или интензитет тренинга. Обичног дана једења можда ћете бити довољно јаки да направите пет серија од 10 понављања по 200 килограма, али ако покушате тај исти подвиг на озбиљној посекотини, излажете се озбиљном ризику од повреде.
Шта радити уместо тога: Индексирајте обим и интензитет тренинга према калоријама. Ако сте дубоко у посеку, покушајте да сендвичите своје јело пре и после тренинга , како бисте били сигурни да ваше тело добија гориво потребно за пролазак кроз тренинге. А ако морате да смањите тежину, покушајте да одржавате тегове тешким, чак и ако то значи да радите много мање серија или понављања.
ГеттиИмагес Зашто је опасно: Ваша максимална брзина од 1 обртаја или једно понављање је највећа тежина коју можете да користите на датој вежби за једно понављање. Имајте на уму важан број, јер ће се правилно програмирање одрадити од вашег 1РМ, а ваш будући напредак мериће се према тренутном 1РМ.
Али ево у чему је ствар: не треба га стално тестирати да бисте добили тачан број. У ствари, пречесто гурање тела до крајњих граница рецепт је за катастрофу, поготово јер сваки пут нећете моћи да поновите идеалне услове (адекватно спавање, адекватна храна, темељно, али не исцрпљујуће загревање).
Шта радити уместо тога: Користите калкулатор за дизање тегова да бисте процена ваш максимум за једно понављање на основу ваших најновијих бројева дизања. Ово један из СтренгтхЛевел даје вам врло поуздану процену, која се може побољшати додавањем додатних података. Очигледно је да калкулатор није савршен, али даће вам врло приближну приближну вредност ваше максималне снаге, а да не морате да се изгарате једном или два пута недељно на сваком појединачном дизању.
Могли бисте и да копате:
- Колико често треба да радите тренинг са теговима недељно?
- Колико тежине треба да подигнете?
- Вежбе за изградњу мишића