Дизајнирање сопственог програма вежбања

Гетти Имагес

Једноставан водич за израду сопственог програма вежбања у пет корака

Страница 1 од 3

Постоје одређене ситуације које вам омогућавају да то преусмерите. Знате, само радите оно што се чини импулсивно исправно без пуно размишљања у одлуци.



Ствари као што су линије преузимања после поноћи, куповина нове кошуље која вам заиста није потребна и остављање бесних критика Иелп-а су сви примери импулсивних радњи од којих можете да побегнете.



Приметите да теретана није једна од наведених ствари. Теретана није за то. Ако желите стварне резултате, морате следити добро изграђен план. Непридржавање плана или стално пребацивање програма неће вас одвести никуда.

Најбољи програм обуке на којем можете бити онај који је направљен за вас. Сви отмени рекламни ДВД-ови и онлајн гуруи за фитнес можда мисле да имају све одговоре, али треба вам нешто што је јединствено и специфично за ваше потребе.



Ево 5 једноставних корака за осмишљавање сопственог програма вежбања који доноси дуготрајне резултате.

1. корак: Дајте себи консултације

У моја теретана први корак који предузимамо са сваким потенцијалним клијентом је процес консултација. Будући да је ово за вас пројекат „уради сам“, даћете себи консултацију - која се назива и анализом потреба.

Консултације су путоказ вашег путовања. Без тога сте изгубљени. Седите са оловком и папиром, можете себи поставити следећа питања:

  • Шта је мој примарни циљ?
    • Не заборавите да користите СМАРТ циљеве који су јасни и концизни.
  • Који су моји секундарни циљеви?
    • Не бирајте више од два секундарна циља. У реду је имати нулу.
  • Колико времена могу посветити наведеним циљевима?
    • Дана у недељи?
    • Сати дневно?
  • Где ћу да вежбам?
  • Шта тренутно радим да бих радио на постизању ових циљева?
    • Шта сам пробао у прошлости?
  • Да ли имам нека ограничења?
    • Повреде, доступност теретане, временска ограничења итд.
  • Када могу да започнем?



Одговарање на ова питања створиће вам солидну полазну основу за све што желите да постигнете. Као што је поменуто у мом претходном чланку АскМен-а, ментална јасноћа је од виталног значаја за постизање циљева. Ставите све на папир, па ће вам те мисли остати у мислима и држати вас одговорним из дана у дан.

Корак 2: Дизајнирајте програм обуке

Следећи корак у овом процесу је дизајнирање вашег стварног програма обуке. Ово је најдужи део, па трпите са мном. Овде се дешава магија. Постоји буквално стотине методологија и стратегија обуке које можете изабрати. Не треба да наглашавате због тога. Нека буде заиста једноставно; Открио сам да је то најефикаснији избор. Ево шта радите.

Користите информације о својим консултацијама за изградњу програма
Ако сте рекли да желите да изгубите 10 килограма масти и стекнете 10 килограма мишића у току године, управо би то требало да одражава ваш тренинг. Превише људи прати програме са неусклађеним циљевима. Не можете да тренирате за све .

Изаберите поделу
На основу тога колико дана у недељи можете да се посветите вежбању, изабраћете поделу - која у основи дели ваш тренинг на дневне сегменте. Можете ли да тренирате 2, 3, 4, 5 или 6 дана у недељи?

Лично више волим петодневну поделу. Осећам да сам у могућности да одрадим пуно тренинга током недеље и дам предност опоравку од тих тренинга. Изаберите подјелу, посветите се и пређите на дио поступка одабира вјежбе.



Изаберите своје лифтове
Постоји буквално на хиљаде вежби које можете изабрати. Мој савет је да се држите основа. Верујем у ових 7 главних облика кретања:

  • Гурање горњим делом тела
    • Варијације бенч штампе
    • Варијације горње штампе
    • Варијације дип
    • Варијације склекова
  • Потискивање доњег дела тела
    • Варијације чучњева
    • Вежбе са једном ногом
    • Варијације моста
    • Варијације скакања
  • Повлачење горњег дела тела
    • Варијације повлачења
    • Варијације редова
    • Пењање варијације
  • Повлачење доњег дела тела
    • Варијације мртвог дизања
    • Вежбе за увијање ногу / тетиве колена
  • Хватање
    • Учитане варијације носача
    • Вежбе за подлактицу
    • Варијације увојака
  • Ротирање (или пружање отпора)
    • Варијације против ротације
    • Турски Гет-Упс
    • Бацање варијација
    • Ударци чекићем
  • Корачајући
    • Варијације на санкама
    • Спринтинг
    • Јоггинг / шетња

Ти основни покрети покриће готово сваку вежбу и сваки циљ у фитнесу који можете да замислите. Изаберите своје вежбе, истражите различите опције, а затим пређите на расподелу јачине звука - или на количину сваке вежбе.

Следећа страна