Да ли треба да узимате додатке?

Љубазношћу Арсеник Пхотограпхи преко Оби Обидаке

Да ли су додаци неопходни? Питали смо три стручњака за фитнес да одмере

Средина је лета, а неки од нас седе и покушавају да пронађу тела на плажи. Ако сте предузели први корак и стигли до теретане, честитамо. Али остало је још много тога да се зна и све претраге на Интернету и видео записи о вежбању на Инстаграму нису довољни да би вас наоружали свим информацијама потребним за трансформацију коју желите.



Треба вам стручна помоћ да вас премости. Стога сам уврстио три врхунска професионалца у фитнес индустрији да одговоре на три питања која стручњаци за фитнес добијају највише. Стеве Јонес, власник Поверзоне Нутритион и уредник часописа Натурал Бодз, у индустрији фитнеса ради више од 25 година. Келецхи Опара је стручњак за фитнес, сертификовани нутрициониста и творац апликације која зове Нутрициониста +. Тиффани Гастон је такмичарка у фитнесу на националном нивоу, куварица и ауторка новообјављених мемоара Од Сломљеног до Бадаса .



Стеве Јонес, уредник / извршни директор Натурал Бодз-а
Висина: 6’0
Тежина: 205 килограма

Које су 3 најбоље вежбе за трбушњаке како би трбушњаци искочили и зашто?

Прво, нисам једна од врста која би потрошила 45 минута драгоценог времена у теретани на небројене покрете који заиста не нуде стварну корист. Стога верујем у приступ мањег и већег успеха у постизање одличног средњег дела: мање хране, мање вежбања углавном даје резултате. Па, увек је то било за мене. Видим да толико људи губи време покушавајући да ишчупа трбушне мишиће испод 2 инча трбушне масти изводећи аб-покрете попут циркуса.



Сада, да се сведем на три аб вежбе за које сам сматрао да су ефикасне:

1. Добра стара аб дробљења: Усредсредите се на стискање и осмишљавање покрета.

2. Висеће подизање ноге: одлично за доње трбушне мишиће, али још једном користећи намерно и контролисано кретање, а не неко лудо махање.



3. Ужад кабловског дробљења на коленима (крцкање у страну, средину, а затим супротну страну)

Још једном користим контролисане и намерне покрете како бих заиста осетио како се трбушни мишићи саговарају при сваком понављању. Говорећи све ово, трбушњаци се стварају или уништавају у кухињи и ниједна луда трбушњака неће их натјерати да попну ако ваша прехрана није тачна.

Коначно, желим ово да убацим у једну од најгорих аб вежби. За оне који још увек раде бочне завоје са бучицама! Престаните сада, осим ако не желите да вам се струк згусне и изграде ваше косе косе. Ова вежба је права убица за естетику!
У процесу сам довршавања књиге која ће детаљно ући у моје мисли, методе и технике за тренинг, исхрану и стварање оног важног побједничког ума.

Које су најбоље намирнице за мршављење јести да бисте остали витки?

Пре него што поделим своја размишљања о најбољој храни за мршављење, видим да је један од највећих проблема у исхрани код већине посетилаца теретане и почетника који једу превише превише добре хране! Да, још увек можете да се угојите и једете добру храну ако је једете превише. Још једном се укључује мој приступ мање је више. У ствари, много дана имам среће да једем два или три оброка дневно. Ово је очигледно контрадикторно са оним што већина проповеда - ако једете шест или више малих оброка, боље је да се метаболизам одржи. На жалост, таква врста размишљања је потпуно жељна и неутемељена. У ствари, наука је доказала да је свињарија. Заправо сматрам да много боље функционишем у три оброка, а очигледно све зависи од тога колико физички можете бити активни током дана.



Извињавам се, имам тенденцију да идем на тангенту, али мрзим митове о фитнесу и ако неке од њих могу да згњечим и спасим бар неколико људи много месеци, ако не и године фрустрације, нека буде.

Сада да се позабавимо најбољом храном за мршављење. Не иде се даље од основних: немасних протеина, пилетине, рибе, немасне говедине, беланаца. Чврсти протеини су супериорнији од течних облика, јер имају истинску термогену вредност. За варење им је потребна енергија. Следи влакнасто поврће: броколи, карфиол, боранија, спанаћ, у основи било шта зелено.

Поврће је такође врло термогено. За разградњу захтевају пуно енергије, садрже кључне фитонутријенте, посебно породицу крсташа (броколи, карфиол, купус). Есенцијалне масне киселине би биле следеће. Нешто ЕФА садржаја можете добити кроз мале количине орашастих плодова попут бадема или свежег лососа. Међутим, своју исхрану допуњавам квалитетним ЕФА који је добро уравнотежен. Више волим ИЕС додатак есенцијалне масне киселине, јер је добро истражен и нуди равнотежу ЕФА.

На крају, важно је пити пуно чисте, филтриране воде да бисте очистили тело и остали хидрирани ради оптималног здравља и кондиције, а да не помињемо перформансе у теретани.

Колико су суплементи важни када је у питању одржавање форме и зашто?

Да сте ми поставили ово питање када сам имао 17 година, вероватно бих рекао, не баш важно. Међутим, сада имам 47 година и преко 30 година сам се такмичио не само у бодибуилдинг догађајима.

1995. године објавио сам неке додатке производима под којима сам сам креирао Поверзоне Нутритион на комерцијално тржиште јер сам могао да видим и осетим значајну разлику у својој телесној грађи и, што је још важније, у целокупном благостању. Више од 20 година религиозно узимам своје додатке и искрено верујем да су ми помогли да одржим прилично пристојну телесну грађу и младалачки изглед у својим 40-има.

Мој асортиман додатака састоји се првенствено од биљних екстраката високе потенције, комбинованих у специфичним формулама, помешаних пептида и сингуларних аминокиселина, моћних антиоксиданата и састојака на бази биљака и аминокиселина који оптимизују хормоне. Такође имам врло добру формулу аминокиселина, ону за коју сматрам да даје невероватне резултате за свакога ко тражи истински витку, естетску телесну грађу, било да сте мушко или женско.

Колико су суплементи важни за одржавање кондиције? Мислим да су кључне речи „одржавање форме“. Ако дуго живите у овом начину живота, они су изузетно важни. Ако сте само ради тога на кратко или због неке Инстаграм славе, онда су вам додаци вероватно бескорисни. Већину „природних“ додатака треба узимати најмање 3-6 месеци да би се постигли приметни резултати.

Купац се пази: Не постаните жртвом допуне хипе. Три инча на рукама за 6 недеља или 4 инча од струка нису достижна или реална упркос ономе што неке компаније за додатак могу тврдити. Ове тврдње су усмерене на младе, наивне тренере и придошлице који траже брзо решење. Једино где ћете смршати је ваш новчаник!

Позитивно је да осећам да је темељ изгледа и осећаја сјаја у последњим годинама повезан са антиоксидантима. Они су апсолутно витални за дуг и здрав живот. Још једном потражите квалитетне додатке потпомогнуте науком и некога ко заправо живи примером. Као и било шта, или било која индустрија постоји добра и не тако добра.

Пратите Стеве Јонес-а:
Фацебоок.цом/натуралбодзмагазине
Инстаграм: @натуралбодз

Келецхи Опара, фитнес стручњак / нутрициониста
Висина: 5’9
Тежина: 185 килограма

Које су ваше три омиљене аб вежбе како бисте трбушњаке искочили?

Учинићу вас две боље и даћу вам првих пет:

1) Бициклистичка шкрипања

2) Капетанова столица

3) Крцкање на лопти за вежбање

4) Вертикално крцкање ногу

5) Обрнуто крцкање

Ових пет аб вежби је идентификовано у студија коју је урадио Државни универзитет Сан Диего као једна од најбољих вежби за трбушњаке. Студија је користила електромиографију на људима који су изводили преко 24 различите аб вежбе како би се проценило која вежба показује највећу количину трбушне и (унутрашње / спољне) косог активирања.

Сада, у сврху специфичности, најбоље вежбе за ректус абдоминис (шестерочлано паковање), односно косо, су:

Вежба за крчење бицикла

Вежба капетанске столице

Аб Црунцх на лопти за вежбу

Вертикално крчење ногу

Торсо Трацк

Вежба капетанске столице

Вежба за крчење бицикла

Обрнуто крцкање

Вежба даске (лебдење)

Вертикално крчење ногу

Вреди напоменути да сврха тренинга трбушњака није само у естетске сврхе. Шира је слика што тренирате своје језгро. Циљ вашег језгра је да стабилизује и заштити кичму, осигуравајући тако добро држање тела. Такође бисте требали да тренирате своје еректорске кичме, на којима се може радити вежбама за хиперекстензију и трбушњаке.

Које су најбоље намирнице за мршављење јести да бисте остали витки?

Не постоји храна која ће сагоревати масноће. Уместо тога, постоје намирнице или дијете које су због својих својствених карактеристика предодређене да вас једу мање и тако губе на тежини. На пример, храна / дијета са високим садржајем протеина заситива је од оброка или дијета са високим садржајем угљених хидрата.

За разлику од угљених хидрата и масти, који имају ТЕФ (термички ефекат хране) од 6-8%, односно 2-3%, протеин има ТЕФ од 20 до 30%. Другим речима, телу је потребно више енергије (калорија) за обраду протеина, него угљених хидрата или масти.

Такође, желите да уврстите храну богату влакнима, која пре свега помаже на два начина. Смањују брзину којом храна напушта стомак (пражњење желуца), тако да дуже остајете сити / задовољни. Такође привремено истежу стомак када се конзумирају. Ово истезање шаље сигнал (хормоне) вашем мозгу говорећи му да је стомак пун. До сада ћете приметити да је образац да ће намирнице које ће вам помоћи да смршате бити заситније, па на крају уносите мање калорија. Најбоља храна за мршављење је храна богата протеинима и влакнима. Ово би било немасно месо као што су пилеће бело месо, бутине, говедина / шницла (сечења попут доњег округлог, горњег округлог, печенице, око округлог) и лиснато зелено / крстасто поврће попут брокуле, карфиола, спанаћа, кеља, овратника, итд.

Ово сада није дозвола за занемаривање угљених хидрата или меса са добром масноћом. Угљени хидрати су вам потребни за интензивне тренинге, а масти од рибе су познате по томе што помажу код упала (и, како показују неке студије, губитка масти и повећања мишића). Масти вас такође дуже сити јер узрокују споро пражњење желуца. Само треба да будете сигурни да се угљени хидрати обрађују минимално, попут белог пиринча дугог зрна, смеђег пиринча или обичног кромпира. Иначе, иако их неки избегавају, студије су показале да обични кромпир постиже висок индекс ситости. Рибе попут сардина, скуше, ружичастог лососа такође су добра храна. Закључак је онолико дуго колико калорије које свакодневно трошите премашују калорије које унесете; изгубићете тежину.

Колико су суплементи важни када је у питању одржавање форме и зашто?

Додаци нису неопходност. Циљеве које сте себи поставили можете постићи без употребе додатака. Међутим, додаци могу олакшати пут ка вашем циљу јер откривају недостатке које ваша дијета може имати. На пример, одавно је познато да вегани и вегетаријанци имају користи када додају креатин, јер се креатин налази претежно у црвеном месу. Момак који често једе црвено месо неће имати толико користи од узимања креатина као момак који је веган.

Поред тога, наука недвосмислено подржава врло мало додатака. Већина додатака за које компаније тврде да раде и иза којих стоји наука, ретко јесу.

Без обзира на то што стварно раде, мало је важно ако ваша прехрана није у реду. Креатин има више од 50 година истраживања подржавајући његову ефикасност у повећању мишића, снаге и снаге, између осталих предности. Али можете узети сав креатин који желите ако немате довољно укупних калорија (посебно угљених хидрата) да бисте подржали интензиван тренинг; нећете постићи своје циљеве када је у питању стицање мишића.

Пратите Келецхи Опара:
Фацебоок.цом/АскКелецхиОпара
Инстаграм: @Келецхи_Опара_

Фото: Харри Григсби

Тиффани Гастон, такмичар у фитнесу, кувар и аутор
Висина: 5'6
Тежина: 130 килограма

Које су 3 најбоље вежбе за трбушњаке како би трбушњаци искочили и зашто?

Лично не тренирам трбушне мишиће тако често, обично отприлике једном или два пута недељно. Своје језгро активирам кроз већи део тренинга или вежбама попут дасака између сетова. Моје омиљене аб вежбе су висеће подизање ногу, ГХД трбушњаци и пондерисани трбушњаци.

Једна од најбољих ствари које сам открио како створим невероватне трбушне мишиће је чест смех и добро једење како бих их уопште избегао покрити!

Које су најбоље намирнице за мршављење јести да бисте остали витки?

Једем антиинфламаторну дијету у којој нема житарица, млечних производа, махунарки и прерађених смећа било које врсте. Најпризнатији као Палео, ово дозвољава подгрејавање (планирано прекомерно храњење) сваке недеље, што обично помаже да ме испуни и одржи метаболизам да пуца, заједно са задовољавањем било каквих жеља. Многи мисле да је ово дијета са мало угљених хидрата, али то није случај. Једем слатки кромпир углавном усредсређен на тренинг, а током дана уживам у пуно влакнастих угљених хидрата. Храна попут јаја, немасног меса, тоне поврћа, воћа, орашастих плодова и семена чини већину моје прехране.

Никада се нисам осећао боље него преласком на ову врсту прехране пре више од четири године!

Колико су суплементи важни када је у питању одржавање форме и зашто?

Настојим да једем што више праве хране и користим додатке из погодности или да попуним празнине у својој исхрани. Свачије потребе и недостаци су различити, али ја лично користим додатак зглобова и повремене протеине када и ако не могу да их унесем због путовања или других околности. Овде можете погледати овај чланак који сам написао у вези са овом темом мој сајт .

Пратите Тиффани Гастон:
ТиффаниЛееГастон.цом
Инстаграм: @ тиффанилеегастон
Снапцхат: @тиффгастон

О аутору :

Трансформишите своје тело и уђите у најбољу могућу форму помоћу Перфецт Анатоми Онлине Фитнесс са Обијем. За све који су заинтересовани за кидање, губљење килограма, погледајте неке невероватне пре и после трансформација мршављења и лична сведочења на ввв.обиобадике.цом/сторе . Обратите му се било када ако имате питања на тему мршављења или губитка масног ткива[емаил заштићен].

Пратите Обија на друштвеним мрежама:

Твиттер: Оби_Обадике
Инстаграм: обиобадике
Фејсбук: @ОбиОбадикеФитнесс