Да ли је важан редослед вежбања?

Човек диже тегове

ГеттиИмагес



Сетови, понављања и ... Редослед вежбања? Погледамо ближе

Јацк Давес 1. октобар 2020. Поделите Твеет Флип 0 дељења

Редослед вежбања једна је од најкритичнијих, али недовољно процењених варијабли дизајна програма вежбања. У ствари, толико је важно да не можете себи приуштити да то игноришете или ћете можда изгубити на озбиљном повећању снаге, издржљивости и величине.

Дакле, ако сте криви за прелазак са једне вежбе на другу случајним редоследом, без постављеног ритма понављања у миксу, озбиљно компромитујете своје резултате.




ПОВЕЗАН: Како направити седмичну рутину вежбања




Место на којем вежбате током вежбања ће утицати на:

  • Колику тежину можете да подигнете
  • Колико понављања можете обавити
  • Колико имате контролу над техником
  • Коју брзину можете постићи

На почетку тренинга, ваша снага, енергија и фокус треба да буду на врхунцу. Али, тренинг ментално и физички исцрпљује, а ваши перформанси ће постепено опадати како напредујете кроз свој тренинг. Да није, могли бисте да тренирате сатима.

Проблем је у томе што не можете прво изводити сваку вежбу - па шта бисте требали одредити као приоритет? Па, управо ћете сазнати. Овде рашчлањујемо важност успостављања реда у вашој рутини вежбања и добијамо неке стручне информације о томе како да кренемо у постављање система који одговара вама и вашем телу.




Започните своје тренинге сложеним, сложеним покретима


Златно правило дизајна програма је да на почетак тренинга ставите најсложеније и најзахтевније вежбе када ћете имати више енергије и боље се понашати. Неколико фактора комбинује се како би се утврдило колико је вежба сложена, укључујући колику тежину подижете, стабилност и број укључених зглобова и мишићних група.

Узмимо пример чучња на леђима и седишта за ногу. Чучањ укључује подизање тежине целокупне телесне масе плус напуњену мрену, координацију кретања више зглобова и циљање великих и малих мишића по целом телу. Насупрот томе, продужење ноге је релативно једноставно. Изводите га седећи, само морате да подигнете тежину ногу плус део тегова и првенствено циљате мишиће квадрицепса (бутине).

Све у свему, пондерисани чучањ је технички захтевнији , ради највише мишићне масе и има највећи потенцијал за повреду ако пустите технику да склизне. Као резултат тога, увек би требало да прво изводите сложене вежбе као што су пондерисани чучањ, бенцх пресс и деадлифт, а једноставније вежбе, као што су продужавање ногу, подизање телади и локне бицепса, оставите за крај тренинга.

Изузетак од овог правила, према тренерици Лифе Фитнесс Ацадеми Тине Марие Јаехнерт, могао би да укључује извођење вежби само са телесном тежином пре вежби са теговима, као што су искораци пре пондерисаног чучњева, или склекове пре него што сте притиснули. „Ово није само сигурније, већ ће помоћи у загревању мишића за додатни отпор“, каже она.




Дајте приоритет заосталим деловима тела или слабијим мишићима


Једино када савијемо ово правило је ако желимо да циљамо одређени део тела који можда заостаје. У овом случају, понекад је једноставна вежба најбоља. На пример, увијање бицепса и продужење трицепса су једноставне вежбе, али од суштинског значаја за раст мишића на рукама . Посебна тактика коју можете користити за оптимизацију перформанси у овим вежбама без утицаја на веће лифтове је да почнете да их изводите пре кардио тренинга или у дане одмора.

Упаривање вежби је још један кључни аспект програмирања који вам може помоћи да на најбољи начин искористите време у теретани. Можете изводити вежбе једну по једну (равни сетови) или упарени заједно (упарени сетови). Ако имате само ограничено време за тренинг, онда бисте свој програм требали базирати на упареним сетовима, а не на правим сетовима.

Код упарених сетова једна мишићна група ради, док друга одмара, што смањује количину времена за одмор која вам је потребна између вежби. У поређењу са тим, равни сетови нису временски ефикасни и захтевају дужи период одмора да би се одржали ниво перформанси у више сетова.




ПОВЕЗАН: Како добити мишиће ако сте мршави


Избегавајте преклапање мишићних група


Још једно питање које треба имати на уму приликом удруживања вежби је преклапање циљне групе мишића. Требало би да избегавате вежбе упаривања које циљају исту мишићну групу. На пример, упаривање две вежбе за леђа заједно. Иако вам се чини да ваши мишићи теже раде, умор настао извођењем прве вежбе ће се пренети и ометати ваше перформансе на другој вежби.

Ово ће отежати одржавање правилне технике, бићете приморани да користите мање тежине и извршићете мање понављања. Бољи приступ би био одвојити две вежбе за леђа и или их упарити са нетакмичарском вежбом или их изводити једну по једну као равни сетови. Једноставан начин да се ово избегне, а једна од најпопуларнијих метода упаривања вежби, је да се међусобно подударају супротстављене групе мишића, нпр. прса / леђа, квадрицепси / тетиве бутина и бицепси / трицепси.

Друга опција би била спајање вежби за горњи део тела и доњи део тела. Само се побрините да избегавате подударање вежби за повлачење горњег дела тела (нпр. Повлачење кабла) са вежбама за доњи део тела које такође изазивају ваш стисак (нпр. Држање бучица).

Такође је важно узети у обзир да понекад није могуће или практично удружити вежбе заједно, посебно ако тренирате у ужурбаној комерцијалној теретани у којој је опрема за вежбање у премију током врхунца. Ово је када вам је најбоља или једина опција праћење формата директних сетова.


Сачувајте Цардио за крај


Осим можда кратког џогинга, бицикла или елиптичне сесије загревања ниског интензитета, желећете да своје напорне кардио сеансе сачувате за после вашег тешког дизања, из једноставног разлога што кардио рад исцрпљује ниво енергије, а ви ћете желети да будете у могућности да 100% напора и интензитета уложите у своје лифтове. Јаехнерт објашњава: „Уопштено говорећи, кардио би требао доћи након тренинга са теговима (посебно ако тренирате за изградњу снаге) јер кардио користи добру количину извора енергије за ваше тренинге снаге, што значи да ће мишићи бити уморни и ваша форма може бити угрожен. Ово правило је најприменљивије за анаеробне вежбе, попут спринта, скакања или дизања тешке тежине, јер захтевају експлозив, максималан напор и максималну снагу. '

Она, међутим, чини изузетак за оне људе који тренирају за опште здравље и добробит, а не за снагу или спортске перформансе: „Ако тренирате за целокупну кондицију, нема ништа лоше у томе да започнете са кардио, посебно ако је ваш циљ да тренирајте свој кардиоваскуларни систем или ако тренирате за трку. '

За спортисте или људе који јуре већу величину или снагу, кардио би требало да буде ствар после вежбања.


Шта је са представницима?


У реду, значи закуцали сте тачне парове и оптимизовали редослед за своје вежбе. А шта је са понављањима? Овде нема дефинитивног одговора, јер ће број понављања која обавите варирати у зависности од ваших способности, тежине коју користите и ваших укупних циљева, али за почетак Јаехнерт има неколико предлога које можете користити као смернице . 'Да би се ојачала снага, свака вежба треба да буде од четири до шест понављања. Ово би било при максималном оптерећењу или близу њега. За издржљивост и кардио тренинг, током дизања, понављања би требала бити око 15 ', каже она.


Могли бисте и да копате: