Ефективни тренинзи за руке за мушкарце

Мишићав мушкарац без мајице који држи мрену и вежба за руке у теретани

ГеттиИмагес

Овде су све вежбе које бисте требали да радите за веће, јаче руке

Митцх Цалверт, 25. марта 2021. године, поделите Твеет Флип 0 дељења

Уреднички тим АскМен детаљно истражује и прегледаје најбољу опрему, услуге и спајалице за живот. АскМен може бити плаћен ако кликнете на везу у овом чланку и купите производ или услугу.


Мушкарци би могли уживати у репутацији стоицизма, али испоставило се да испод површине имамо посла са прилично озбиљним несигурностима. А. студија коју је спровео Универзитет Цхапман на више од 100.000 мушкараца открило је да је 40 посто изразило незадовољство својим физичким изгледом и да је „низак тонус мишића“ најчешћа жалба, посебно у вези са грудима и рукама.





ПОВЕЗАН: Колико често треба да вежбате оружје?

Још две главне жалбе? Губитак косе и висина. Иако са њима може бити тешко решити, фокусирајмо се на позитивно: можете учинити нешто у вези са тоном мишића. Генетика апсолутно игра улогу у људској величини и снази, али најбоља генетика на свету неће надокнадити нездраву исхрану и недостатак вежбања. Супротно томе, чак и најмршавији 'тешки добитници' могу поуздано да се увећају и стекну снагу ако прецизно прилагоде свој режим исхране и тренинга.

Да бисмо вам помогли да постигнете своје циљеве, савладате своју несигурност и изградите наоружање које сте одувек желели, саставили смо овај практични вишенаменски водич, заједно са саветима стручњака, сугестијама за вежбање и уобичајеним грешкама које треба избегавати пут до напуханог оружја.


Савети за тренинг вежбања руку


Дијаграм који приказује бицепс је главни савијач подлактице. Трицепс је екстензорни мишић лакатног зглоба.ГеттиИмагес

1. Одредите свој циљ тренинга



Да ли тренирате за величину или снагу? Та разлика је битна, пуно. Не узимајте нам то; преузмите од професора Ниме Аламдарија, др. Главни научни службеник у Ритуалу и почасни професор спортских наука на Универзитету у Екетеру. „Вежбе могу бити усмерене на различите исходе, укључујући снагу, снагу, стабилност, убрзање, промену правца, покретљивост, флексибилност, опоравак, као и мишићну масу“, каже он.

„За већину нас који тренирамо у теретани или вежбамо код куће, важна разлика је да ли је циљ повећање мишићне снаге и функције или повећање мишићне масе (тј. Хипертрофија) - ово из темеља мења приступ оптимизацији тренинга.“ Објашњава:

  • Снага зграде: 'Тренинг отпора са малим бројем понављања (1 & минус; 5), дугим интервалима одмора (3 & минус; 5 минута) и великим оптерећењима (преко 85 процената од вашег 1 понављања) усмерен је ка већој механичкој напетости, која развија снагу, док мишићна хипертрофија је ограничена. '
  • Грађа маса: 'У поређењу с тим, тренинг отпора са умереним бројем понављања (6 & минус; 12), кратким интервалима одмора (60 секунди), више серија (3 & минус; 6) и умереним оптерећењима (око 60 & минус; 80 процената од 1 вашег понављања), са накнадним повећањем обима тренинга (12–28 комплета по мишићу, недељно) генерише већи метаболички стрес (за разлику од већих оптерећења) који боље стимулише хипертрофију мишића. “

2. Тренирајте руке са разним вежбама

Мишићи руку су сложени и служе различитим функцијама, а то значи да ћете за правилно и темељно тренирање морати да усвојите више од стандардног приступа увијању и гурању.



„Разноликост вежби за руке је кључна за промоцију повољних адаптација у мишићним групама“, каже др Аламдари. „Није толико продуктивно користити исти програм или структуру вежбања за сваку сесију; разноврсни стимулуси за тренинг довешће до боље сигнализације синтезе мишићних протеина и прилагођавања мишића с временом. '

Срећом по вас, укључили смо твој могућих вежби за руке са којима бисте могли да експериментишете, тако да немате изговор да не промените свој програм тренинга.

3. Не занемарујте снагу стиска

Према једна студија из 2016, снага приањања опада. Истраживачи су тестирали 237 мушкараца узраста од 20 до 34 године и открили су да су имали знатно слабији стисак руку у односу на младе људе тестиране 1985. године.

Већа забринутост је да би налази рукохвата - ако би их потврдиле веће студије - могли бити знак повећане млитавости у генерацији која више шаље смс поруке и физичке активности. Према налазима истраживања које је представио аутор фитнеса Алекандер Јуан Антонио Цортес, једна велика студија открио да мушкарци са слабим хватаљкама средином живота - између 45. и 68. године - имају већу вероватноћу да буду онеспособљени 25 година касније.

4. Боље то Брацхиалис

Најбољи начин за изградњу тврдоглавих бицепса је фокусирање на мишић брахијалиса. Али ту је и више од пуког држања чекића и фокусирања на подлактице.



Фокусирајте се мање на тежину која се помера, а више на константну напетост. То значи спуштање тежине прилично споро, стискање мишића током сваког центиметра понављања и не закључавање или пауза када напетост падне са мишића.

5. Одмакните свој его

Постоји разлог због којег вас готово сваки програм вежбања са теговима налаже узми ексцентрични део вежбе полако. Морате да проверите свој его на вратима и смањите тежину коју подижете да бисте се фокусирали на ексцентрични (део покрета где спуштате тежину) део лифта.

Уместо да узмете две секунде за спуштање тежине, покушајте да одвојите два пута. Не вешајте се покушајима да подигнете претешко. Кога брига шта мисли сочни момак у мајици?

6. Буди здрав (Дух)

Бицепс је ноторно повезан са језивим повредама - ИоуТубе бицеп цепа на сопствени ризик.

Није увек захваћен мишићни стомак, већ тетиве повређена од подизања претешке . Изградите тетиве заједно са својим мишићима кроз стратегије поменуте у претходним саветима.


ПОВЕЗАН: Најбоље вежбе за већи бицепс


Најбоље вежбе за бицеп


Постоје две главе (крај мишића на месту везивања) бицепс мишића (отуда и би у називу): дуга и кратка глава. Али мишићна група такође укључује мишић који савија лакат, назван брацхиалис, горе поменути, што не треба заборавити.

1. ТРКС увојак

Обожавам овај, јер можете сломити бицепс сетовима за сагоревање. Почните са великим отпором тако што ћете ноге држати близу места ТРКС виси, каже тренер Лоуие Гуарино из Мајор Гаинз Фитнесс-а.

Када не будете могли више [понављања], направите корак уназад да бисте смањили отпор и наставили да горете [руку] одатле. Урадите то три корака уназад - или нивоа отпора - и руке ће вам бити наздрављене. Ако вам је потребан додатни изазов, користите прслук са теговима, испробајте вежбу на једној нози или поставите ноге на плио бок да бисте повећали нагиб.

Извођење увијања на ТРКС-у је одличан начин за тренирање бицепса, јер имате могућност да промените угао под којим се увијате како бисте вежбу учинили лакшом или тежом, а истовремено продужили време под напетошћу.

Како изводити:

  • Подесите тренажер вешања на најкраћу дужину.
  • Стојећи ногама испод тачке сидрења, ухватите ручке длановима окренутим нагоре и нагните се уназад.
  • Изведите увијање савијањем лактова и приближавањем руку на боковима главе.
  • Овде је тачка максималног оптерећења када подлактица са ТРКС траком формира угао од 90 степени.

2. Спидер Цурл

Паук увојак ограничава кретање надлактице, елиминишући варање.

Како изводити:

  • Лезите трбухом на нагнутој клупи, држећи бучице или увојку с рукама равно испод рамена.
  • Не померајући лактове, увијте тежину према раменима.
  • Полако га спустите назад у почетни положај.

3. Негативно увијање бучица

Спустите тег ниже и заиста се усредсредите на ексцентрични (спуштајући) део покрета. Бројте три секунде док спуштате тежину и експлодирате.

Како изводити:

  • Завалите се на нагнуту клупу, држећи (лагане!) Бучице с рукама равно испод рамена. Или станите спуштених руку.
  • Не померајући лактове, увијте тежину према раменима, задржавајући супинирани стисак (отворен длан) током читавог опсега покрета.
  • Полако спустите тег у почетни положај и вратите га назад.

Ево додатног знака: Држите унутрашњост длана (тамо где се палац и кажипрст пресецају) тачно у односу на део тежине који је најближи вашем телу и савијте ружичасти врх врха покрета.

4. Стојећи увојци са утегом

Према Ериц и Цхрис Мартинез из Динамиц Дуо Траининг , бицепси се састоје од око 60 до 65 посто брзих мишићних влакана, а чини се да она најбоље реагују када уградите нижа понављања и већа оптерећења - мислите на увојке од мрена.

Напомена: Тешка је у односу на ваше способности. Ако ваш први увојак подсећа на рибу без воде, тежина вам је претешка.

Како изводити:

  • Станите са стопалима у ширини рамена, неутралне кичме и држања.
  • Ухватите шипку подхватом у ширини рамена.
  • Увијте се из стојећег положаја, спуштајући тежину до пуног истезања на дну сваке представе.

5. Стојећи увој кабла

Овај покрет је идеалан за показивање позе фронталног савијања без да се срамотите. Шалим се. Никада се не савијајте на тај начин - осим ако не радите стојеће увојке каблова.

Како извести:

  • Поставите руке тако да буду доле уз ваше дланове длановима окренутима ка плафону.
  • Повуците ручке према пазуху док савијате бицепс.
  • Надлактице би требало да остану непомичне - само подлактице би требало да се крећу напред и назад.

6. 21с

Можда су вам познате 21. године, класична метода тренинга бицепса коју су популаризовале легенде бодибилдинга попут Арнолда Сцхварзенеггера.

Овај потез дробљења мишића може се изводити седећи, стојећи или на клупи за проповеднике. То можете урадити са бучицама, утегом или ЕЗ шипком.

Како извести:

  • Почните као да радите класично увијање бицепса.
  • Увијте тег на пола кретања и спустите га уз контролу.

ПОВЕЗАН: Најбољи сетови бучица


Најбоље вежбе за подлактицу


Сви воле сет подлактица Попаја. Али како можете развити сопствени пар?

Неки сугеришу да ћете заиста постати јаки у мртвом дизању - без употребе облога - сигуран начин да додате центиметре подлактицама. Али процес добијања довољно снаге за дизање терета северно од 500 килограма захтева време, па зашто сада не би изоловали своје подлактице?

Ево неколико најбољих вежби за откачене подлактице (ове вежбе циљају раније поменути мишић брахијалис).

1. Једнокрака увијач (дршка за чекић)

Ова варијација класичне вежбе са једном руком закључава лакат у фиксном положају и помаже вам у постизању пуног опсега покрета. То су теже него што изгледају и требало би да осетите велико истезање бицепса и подлактице ако их правилно радите.

Како извести:

  • Ставите лакат у фиксни положај на клупи.
  • Полако спуштајте тежину док не постигнете потпуно извлачење.
  • Вратите га назад са контролом.
  • Не користите претешки тег и уверите се да се током кретања не нагињете напред или уназад како не бисте се повредили.

2. Подметан подбрадак

Прекомјерни подбрадак или натезање циља леђа и рамена више од подлактице, али ако окренете руке тако да су вам дланови окренути према себи, осетићете то на подлактици.

Како извести:

  • Ухватите потпорну шипку или било коју шипку изнад главе са подвлаком (дланови окренути ка вама).
  • Повуците лопатице уназад и надоле, а затим рукама повуците тело нагоре.
  • Одвојите тренутак на врху када вам је брада изнад пречке, а затим спустите уз контролу.

3. Обрнуто увијање

Ова вежба ставља сталну напетост на подлактице како би осигурала максималне добитке. Изаберите удобну тежину са којом можете да обавите преко осам понављања, држите зглоб у неутралном положају и контролисано савијте лакат. Исперите и поновите.

Како извести:

  • Почните с рукама обешеним уз бокове, држећи утег длановима према себи.
  • Савијте руке тако да вам доњи део руке сеже према пазуху, длановима окренутим ка споља.
  • Држите зглобове у неутралном положају.

Најбоље вежбе за трицеп


Трицепни мишић има три главе (отуда и три у називу - духовита): дугу, медијалну и бочну главу. Браћа Мартинез тачно истичу, тешко је изоловати све три, али неке вежбе имају бољи посао од ударања различитих делова мишића од других. Разноликост је ваш најбољи приступ.

Подизачи се често жале да им дробилице лобања и други покрети за продужавање уништавају лактове. Да бисте то ублажили, увек започните тренинг трицепса са гурањем и полако додавајте тежину док идете (али увек се придржавајте тегова са којим можете да направите више од 10 понављања у сету).

Ако загревате трицепсе и лактове и напуните их крвљу, касније у рутини треба да будете у стању да лежите - без пратећег бола који толико често спутава дизаче у данима руку.

1. Дробилица за лобање

Сад кад вам је топло, спремни сте да се позабавите овом основном вежбом за трицеп.

Како извести:

  • Лежећи на клупи, држите бучице равно изнад главе.
  • Савијте у лактовима, држећи лактове прилично уз бок главе и спустите тегове према задњем делу главе.
  • Затим вратите бучице изнад главе и исправите руке.

2. Лежећи кеттлебелл продужетак трицепса

Ова вежба закуцава ваш трицепс, а извођење високих понављања резултира озбиљним налетом крви у мишић, пружајући вам сјајну пумпу без заједничког стреса због употребе шипке.

Како извести:

  • Зграбите кеттлебелл или два и лезите на земљу.
  • Држите котлић изнад главе
  • Без померања надлактица, савијте лактове да бисте тежину довели изнад главе.
  • Застаните и спустите тег назад у почетни положај.

3. Штапна клупа са затвореним грипом

Сложене вежбе и даље треба да играју улогу у вашем плану тренинга - чак и када је реч о развоју ваше руке.

Како извести:

  • Поставите на бенцх пресс.
  • Лези на леђа.
  • Чврстим стиском спустите шипку држећи лактове увученим уз бокове.
  • Смањите тежину на око 90 степени - и даље неколико центиметара изнад грудне кости - и вратите се у почетни положај
  • Да бисте заиста запалили трицепс, користите чврсти стисак.
  • Руке би вам требале бити удаљене око 10 инча (ово варира у зависности од распона крила).
  • Подигните лактове да већи део напетости усредсредите на трицепс.

4. Гурање изблиза

Без обзира да ли сте момак са теговима или не, размислите о склеку изблиза. У традиционалним склековима обично руке постављате мало шире од рамена, наглашавајући прса, али уз незнатне измене можете више фокусирати на трицепс.

Како извести:

  • Заузмите положај склека
  • Ставите руке у раме
  • Склоните лактове на бокове.
  • Спуштајте се под контролом, све док вам груди не додирну под.
  • Вратите се у почетни положај

Урадите ово као завршну вежбу када су вам трицепси пуни крви и унапред напумпани од тежег посла. Олакшајте вежбу подизањем стопала на степеницу или клупу или облачењем прслука са теговима.


Могли бисте и да копате:


АскМен може бити плаћен ако кликнете на везу у овом чланку и купите производ или услугу. Да бисте сазнали више, прочитајте наш комплет услови коришћења .