Вежбе за изградњу веће телади
Гетти Имагес
Протјерајте ту мршаву телад помоћу овог практичног водича за тренинг
Страница 1 од 2Телад је на врху листе тврдоглавих делова тела за изградњу. Наравно, можда бисте пожелели да имате већа рамена, веће груди или руке пуцају од вена. Али могли бисте имати користи и од боље телади: Имати одличан сет телади је као да имате мишићаве подлактице - ови детаљи показују другима да озбиљно мислите на свој тренинг снаге.
Довољно је ретко видети момка како правилно тренира ноге, а још ређе је на неком уочити мишићаву, подигнуту телад. А то није нужно због недостатка напора: Телад врло контролира генетика. Ако сте сваке недеље покушавали да ударите телади са неколико сетова, а она одбијају да расту, нисте сами. Већина нас није рођена са огромним теладима.
Поред генетике, још један разлог због којег је телад тешко узгајати је једноставно због количине стимулације коју добијају сваки дан. Сваки пут кад направите корак и притиснете ножне прсте, мишићи листова се мало потруде. А и теже је изградити мишиће који већ увелико раде током дана.
Али ваша борба за већу телад може се завршити већ данас. Провешћу вас кроз анатомију и функцију телади, што је мало компликованије него што многи схватају. Разговараћемо о најчешћим грешкама у обуци телади, а ја ћу поделити савршени програм обуке, заједно са лекцијама власника најбољих телади на свету: професионалних бодибилдера. Али прво, кренимо са четири најбоље вежбе за већу телад.
1. Подизање телади у седећем положају
Машина за узгој телади је главна ствар у већини теретани. Али ако је у вашој теретани нема, ево алтернативе: седите на клупу и подигните ножне прсте на неколико тањира. Желите да будете у могућности да постигнете потпуну потколеницу на дну покрета. Затим, једноставно одмарајте комплет бучица на четвероциклима - тачно изнад колена. Није тако удобан као машина, али успева у томе.
2. Једноручни потисак телета На преси ногу
Рад телета са једном ногом даје вам предност приморавањем сваке ноге на једнаку количину посла - ваша јака нога не може да преузме и одради већи део посла. Поставите на седећу машину за пресовање ногу. Држите колена у потпуности испружена, али пазите да сте и даље савијени у струку. Ово врло добро функционише на машинама са прибадачама, где седите усправно - а не онаквим када леђима гледате у плафон, а цели санки се сруше на вас.
3. Стојеће једноножно подизање телета са бучицама
Типична машина за теле - где стојите испод јастучића за рамена - је у реду, али може проузроковати превише компресије, посебно када почнете да померате веће тегове. Да бисте избегли компресивне ефекте на кичму, покушајте да направите подизање телета на једној нози.
Станите на степеницу, држите једно стопало иза себе и полако се спустите у доњи положај. Држите неколико секунди, притисните до врха и поновите. Да бисте додали спољну тежину, држите бучицу на истој страни као и нога на којој радите, а другом руком држите нешто за равнотежу.
Ако се одлучите да користите стојећу машину за пресовање телади да бисте истовремено радили обе ноге, можете да радите на теладима из различитих углова подешавањем положаја стопала. Покушајте један сет са прстима окренутим право напред, један са ножним прстима окренутим према ван, а један са прстима окренутим један према другом и скоро додирујући. Ово ће помоћи да се нагласи различита подручја гастроцнемиус мишића.
4. Подизање предњег дела тибије
Ова вежба је помало незгодна, али постоји неколико начина на које можете да је изведете са траком или малом кеттлебелл-ом.
Уз кеттлебелл, једноставно седите или стојте са ногом подигнутом на степеници или тањирима. Објесите кеттлебелл преко стопала, а затим ножне прсте усмерите према земљи. Преокрените покрет враћајући ножне прсте према себи.
Да бисте користили траку, причврстите траку за вежбање на подножје решетке. Сједните на земљу с потпуно испруженом ногом, окренути према носачу. Омотајте траку око стопала - требало би да одваја прсте од вас. Полако усмјерите ножне прсте колико год можете, не допуштајући да трака падне, а затим их усмерите према себи како бисте довршили покрет.
Све вежбе треба изводити врло спорим и контролисаним темпом. Застаните две-три секунде на дну понављања - или у испруженом положају - и држите закључани положај што јаче можете једну или две секунде.
Разумевање телећих мишића
Два примарна мишића на задњем делу потколенице називају се гастрокнемиус и солеус. На предњој страни, поред ваше потколенице, налази се мишић зван предњи тибијалис. Ово је веома занемарени мишић који игра огромну улогу у тренингу телета.
Гастроцнемиус је дебљи, горњи део вашег телећег мишића - део који стрши. Солеус је дужи мишић који пролази испод гастрокнемија. Обоје раде како би вам помогли да притиснете прсте, па су укључени у трчање, скакање, ходање и, наравно, извођење вежби за изградњу мишића попут подизања телади.
Када радите вежбе за стојеће теле или вежбе са потпуно испруженом ногом, првенствено радите на гастроцнемиусу, великом телећем мишићу у облику срца. Када радите вежбе за седење тела савијеног колена, првенствено радите солеус, доњи мишић телета. За оптималан развој телета, веома је важно тренирати оба мишића и укључити и стојеће и седеће теле.
Сада, хајде да разговарамо о антериор тибиалис. Овај мишић је одговоран за супротан покрет - подизање ножних прстију према вама. Овде бисте осетили удлаге потколенице ако сте тркач. Иако не функционише на исти начин као остатак телади, не може се занемарити. То би било као да само тренирате трицепс и очекујете да ћете добити масивне руке, а да никада не радите на бицепсу.
Према ИФББ Про Јохн Меадовс , легендарни тренер и власник неких од најбољих телади у свету бодибилдинга, у свој програм телади треба да уврстите мноштво вежби за предњи тибиалис за оптималан раст телади. Када покушавате да форсирате раст мишића, желите да преплавите доњу ногу крвљу, тако да морате да радите са обе стране ноге.
Идеалне представнице за раст
Да бисте разумели како да подстакнете телад, ред је кратког прегледа мишићне хипертрофије. Кључни фактори за раст мишића су укупан обим тренинга, време под напетошћу и метаболички стрес. Желите да оптеретите мишиће са пуно тежине, направите пуно понављања под наведеном тежином, а периоде одмора држите на краћој страни како бисте повећали метаболички стрес у мишићу и присилили крв богату храњивим састојцима у то подручје. Такође је важно тренирати са разним вежбама које мишиће раде из различитих углова.
Теладима ће углавном требати много више за раст. Свакодневно користите телад у шетњи, тако да се они непрестано контрактирају током дана. Да бисте форсирали додатни раст, морате им дати пуно додатног посла и заиста их шокирати да расту.
Гастроцнемиус генерално има већу количину брзих мишићних влакана. То су мишићи дизајнирани за експлозивну снагу, попут скакања и спринта. Солеус има тенденцију да има спорије мишиће или издржљивост. Као такав, гастроцнемиус се може тренирати са већим теговима и нешто мање понављања, док солеус обично захтева дуже, продужене сетове за раст.
Грешке у обуци телади
Сада када смо погледали шта је потребно да би ти сисачи порасли, погледајмо три најчешће грешке у тренингу телади. Има их још пуно, али то су грешке које видим скоро сваки пут кад идем у теретану.
1. одскакање
Ако убрзавате кроз понављања тако брзо да изгледа као да покушавате да скочите и извирујете са дна понављања, радите погрешно. Шансе су да ваша телади вероватно не раде много стварног посла.
Мишићи и тетиве су врло дебели и еластични. Имају такозвани рефлекс истезања, сличан гуменој траци. Једна нарочито дебела тетива пролази од дна вашег телади и причвршћује се за ваше стопало - Ахилова тетива.
Ако извирете из дна репице, рефлекс истезања са ваше Ахилове тетиве - а да не говоримо о вашим самим телећим мишићима - пружа вам велику помоћ. Ви то не желите; не када је циљ раст мишића. Ово је попут одбијања шипке са груди када притискате клупу (успут то немојте радити).
Ставите свој его на страну, спустите тежину и застаните најмање две до три секунде на дну сваке представе. Нека ваши мишићи одраде посао. Ваша телади ће вам захвалити касније.
2. Не тренирате довољно често
Ако желите већу телад, морате да је обучавате великом количином, више пута недељно. Убацивање три комплета седећих телади на крају вашег недељног тренинга за ноге неће га пресећи.
Будући да су ваша телади навикла да раде сваки дан од шетње, углавном се могу врло брзо опоравити. Многи врхунски професионалци ће тренирати телад три до четири дана недељно, ако не и више. Ако се озбиљно бавите узгојем телади, тренирајте их као приоритет, а не накнадно.
3. Занемаривање предњег дела тибије
Ово смо већ споменули у пролазу, али то је дефинитивно велика грешка. Ако не тренирате предњи тибијалис, на крају ћете добити врло јака, развијена телади и мајушни, слаби мишић на предњој страни ноге. Желите уравнотежено тело, а тренинг предњег дела тибије такође ће бити од велике помоћи за укупан раст доњих ногу.
На страну раст телета, ваш предњи тибиалис је вероватно прилично слаб. Ако ми не верујете, покушајте да ходате на петама с ножним прстима и погледајте како брзо мишићи у близини потколенице заморе. Морате га више тренирати.
Ваш план за прикољену телад
Тренинг телади као накнадна мисао је грешка. Ако одлучите да баците неколико сетова на крају дана ногу, када сте већ исцрпљени, вероватно ћете доћи у искушење да прескочите тренинг. Уместо тога, узмите ова три тренинга и распоредите их током недеље. Урадите их пре него што започнете вежбање, јер неће дуго трајати, а ви ћете гарантовано тако обавити.
За почетак направите неколико сетова за загревање са повишењима телесне тежине телади. Још боље, бавите се неком врстом атлетских покрета, попут скакања по конопцу или прескакања, јер ће ово запалити читав ваш нервни систем, а и телад ће добити проток крви.
Ако желите да надокнадите вежбу предњег дела потколенице подизањем телади или обавите обе вежбе уназад како бисте уштедели време, то је у реду, али није обавезно. Урадите оно што вам најбоље одговара са подешавањима у теретани. Али, избегавао бих да радим две вежбе за подизање телади леђа уназад, без довољно одмора између.
Ево ваших тренинга. Распоредите их преко недеље и одморите се око 45 до 60 секунди између вежби.
Тренинг 1
Подизање телади у седећем положају - 4к15
Кеттлебелл Антериор Тибиалис Раисе - 4к12 (по нози)
Подизање телета с једном ногом са бучицом - 3к12 (по нози)
Тренинг 2
Једноручна потисак за теле на ногарама - 4к12 (по нози)
Савијање предњег тибиалисног појаса - 4к15 (по нози)
Подизање телеће телесне тежине са једном ногом - 3к20 (по нози)
Тренинг 3
Подизање телади (машина) - 4к12
Савијање траке предњег дела тибиалиса - 3к15
Подизање телади у седећем положају - 4к12
Следећа страна