Експлозивни потези који граде снагу и снагу

Гетти Имагес

Појачајте свој атлетизам са ових шест вежби са експлозивном снагом

Уреднички тим АскМен детаљно истражује и прегледаје најбољу опрему, услуге и спајалице за живот. АскМен може бити плаћен ако кликнете на везу у овом чланку и купите производ или услугу.


Момци, желите ли да појачате своју фитнес игру и вашу величину мишића?

Ако јесте, дошли сте до правог чланка. (Ако не, занемарите и наставите да једете Цхеетос.) Један од најбољих начина да обновите свој тренинг и помогнете вам да додате мишићне плоче су вежбе снаге - покрети са ПУНО тежине који се раде брзином муње.

Прво ћете експлодирати своја влакна која се брзо трзају због саме њихове природе. Друго, активираћете још више мишићних влакана када подижете максималном брзином. На крају, страховито ћете повећати снагу кукова јер се ту често генерише ваша снага. Користиће, наравно, и остали мишићи, зато уживајте у стицању мишића целог тела само извођењем ових шест једноставних вежби.

1. Грабеж

Отезање је моћна вежба коју раде олимпијски дизачи тегова. Укратко: започните с тегом на земљи и експлозивно га повуците до потпуне блокаде изнад главе.

Овим потезом видећете како снага и снага вртоглаво расту од главе до пете. Али будите изузетно опрезни са тежином са којом започињете - ова вежба мора да се ради са великом формом.

Погледајте ову троделну серију да бисте сазнали како се извршава:


Станите са стопалима у ширини рамена и будите сигурни да је пречка мало изнад средишта ваших стопала. Савијте се у коленима, гурните кукове уназад и ухватите утег дланчићима. Штиклама се одмакните од пода док подижете утег држећи га близу ногу. Како шипка досеже приближно средину бутине, експлодирајте до стајања и повуците рамена уназад и лактове према горе док палицу доносите изнад главе. Закључајте лактове и контролишите кретање док вам тело не буде испод пречке. Заузмите положај чучња задржавајући шипку изнад главе. Нека вам језгро буде ангажовано, а затим дођите из чучња притискајући пете у под. Обавезно држите леђа чврсто и равно. На крају покрета, стопала треба да буду поравнана, кукови у квадрату, а шипка изнад главе.

2. Очистите

Чишћења су одлична вежба за цело тело и основна ствар на такмичењима у дизању тегова. (Па, постоје само два лифта, да будемо поштени.) Они генеришу МНОГО снаге и снаге у телу, јер можете повући већу тежину чистом него грабежом, јер шипка не мора путовати толико далеко (само да би твоја рамена).

Само имајте на уму да је чишћење сложена вежба са много фаза. Добро обратите пажњу на сваки одељак и зачас ћете очистити као професионалац.

Погледајте ову троделну серију о томе како се то ради.

Почните са мреном на поду близу ваших потколеница. Стопала треба да буду у ширини рамена. Гурните кукове уназад, савијте колена и преместите тежину на пете док се спуштате да бисте ухватили шипку прекомерним хватом. Нека вам глава буде окренута напред, леђа равна, прса подигнута, а рамена испред шипке. Започните прво повлачење провлачењем пета и извлачењем колена. Држите руке исправљене. Друго повлачење треба започети како тежина достигне средину бутине. Испружите се кроз кукове и у поскоку започните да убрзавате ширењем колена, кукова и чланака. Ово ће вам дати замах за подизање шанка. Да бисте извели треће извлачење, агресивно слегните раменима и савијте руке лактима према горе и споља. На врхунцу продужетка повуците се према доле и ротирајте лактове испод шипке. Примите пречку у предњем чучњу. Шипка треба да вам стоји на раменима и лагано додирује предњи део врата. Наставите да се спуштате до дна вашег чучња. На крају кретања, прођите кроз пете и зауставите се.

3. Скокови у чучњу

Из неког разлога, људи кажу да НЕ СМЕТЕ да радите скочне чучњеве. Погледајте: Ако знате како правилно да слетите, држите тежину мрене испод 30% телесне тежине и не направите 100 понављања временом, бићете добро. Циља ваше четвороношке, глутеусе, кукове и телад за додатну експлозивност како би вам помогао у вашем спорту или само пењању степеницама.

Погледајте ову троделну серију о томе како се то ради.

Станите са стопалима у ширини рамена. Држите главу окренуту напред, прса горе, а рамена уназад. Савијте се у коленима и гурните кукове уназад као да ћете седети на клупи. Уђите дубоко у чучањ, барем тамо где су вам бутине паралелне са подом, а док дођете до дна чучња, возите се кроз пете и експлодирајте према горе ширећи ноге и одмахујући рукама уназад. Стопала би требало да напусте под док се тело протеже. Слетите што је могуће мекше док се спуштате назад у положај чучња и одмах поновите.

4. Кретен

Ако нисте олимпијски дизач тегова, вероватно НИКАДА нећете видети кретена у својој теретани. То је штета јер је то феноменалан потез снаге који боље закуцава горњи део тела од било ког тапкања или притискања у клупи.

Погледајте ову дводелну серију о томе како то учинити:

Са шипком у нагнутом положају и стопалима у ширини кукова, обавите умакање лагано савијањем колена и спуштањем само мало. Не гурајте кукове уназад. Обавезно нагните главу уназад од шипке да вас не погоди. Експлозивно се возите кроз пете и, са што више снаге, одмакните ноге од пода док померате шипку с рамена на продужетак изнад главе. Требали бисте слетети у подељеном ставу где је једна нога напред, друга иза вас и колена су вам благо савијена. Пре ове тачке шипка треба бити закључана изнад главе. Вратите се у редован стојећи положај и опоравите се.

5. Скокови у кутији

Иако скок у кутији није толико снажна вежба као грабеж, он помаже у отпуштању мишића са брзим трзајима и побољшава циклус скраћивања истезања, што је у основи колико сте пролећни када спустите пре него што скочите.

Погледајте ову дводелну серију о томе како то учинити:

Станите са ногама у ширини рамена и на удобној удаљености од кутије. Док се спремате за скок, вратите се у четворосед чучањ, а затим експлозивно одгурните ногама, испруживши кукове и замахујући рукама према горе да бисте се гурнули на врх кутије. Слетите што мекше можете, уз контролу, а затим се повуците и поновите.

6. Кеттлебелл Свингс


Иако олимпијске варијације имају стрму кривуљу учења, замахови кеттлебелл-ом су савршена вежба снаге која је релативно једноставна за учење и нуди сличне предности вашем погону кукова.

Погледајте ову дводелну серију о томе како се то ради.

Станите са ногама у ширини рамена и почните са кеттлебелл-ом на земљи, отприлике једном ногом испред себе. Савијте се у коленима, спојите боковима и ухватите котлић. Обе руке би требало да држе ручицу длановима надоле. Повуците рамена доле и уназад и држите језгро ангажовано. Подигните кеттлебелл са пода и закрените га назад између ногу. Копајте петама и, док се пењете, возите куковима напред да бисте гибали кеттлебелл према горе. Управљајте котлићем рукама. Уз то, будите сигурни да га не подижете рукама. Покрет кукова је оно што би требало да обезбеди замах да се кеттлебелл замахне нагоре. Пустите да се кеттлебелл окрене уназад између ваших ногу и задржите замах при сваком замаху.


Препоручујемо:


Ваццес Сингле Винил Диппед Кеттлебелл

Ваццес Сингле Винил Диппед Кеттлебелл има равнију подлогу како би се спречило котрљање, као и винилни премаз који штити ваше подове од оштећења. Али то не значи да можете бити онај момак који смрша - тај тип нико не воли!

17,49 долара на Амазон.цом


Антхони Ј. Иеунг, ЦСЦС, редовни је сарадник у Ескуире-у и ГК-у и оснивач ГроомБуилдер , осмонедељни фитнес програм за трансформисање начина на који тражите венчање.


АскМен може бити плаћен ако кликнете на везу у овом чланку и купите производ или услугу. Да бисте сазнали више, прочитајте наш комплет услови коришћења .