Фитнес професионалци откривају како добити трбушњаке код куће

Човек који ради даске у свом дворишту

ГеттиИмагес

Тајна шестопакираних трбушњака (без чланства у теретани)

Каитлин МцИннис, 13. јануара 2021. године, поделите Твеет Флип 0 дељења

Уреднички тим АскМен детаљно истражује и прегледаје најбољу опрему, услуге и спајалице за живот. АскМен може бити плаћен ако кликнете на везу у овом чланку и купите производ или услугу.


Фотографије производа са продајних места.






Долазак у форму и способност да будете здрави је нешто чему сви теже, али постоје животни избори који лако могу стати на пут тим циљевима - посебно ако сте се добар део дружења налазили код куће на каучу прошле године.

ПОВЕЗАН: Како добити Абс-пакет од шест комада

Иако је проживљавање пандемије само по себи подвиг, ако сте се уморили од претходних тренинга само зато што не можете да дођете у теретану, заиста, стварно није вам потребно чланство у теретани да бисте ушли у форму - чак и ако ваш циљ подразумева добијање трбушних мишића

Трбушњаци у шест пакета су жеља свих и то се дефинитивно може догодити код куће - без потребе за теретаном - али потребан је напоран рад и залагање. Због тога смо разговарали са неколицином професионалаца у фитнесу да бисмо сазнали шта је са затварањем трбушњака.

Без обзира да ли су теретане затворене у вашем подручју, да ли сте се склонили на своје место или једноставно више волите да вежбате у удобности свог дома, ево како да добијете сјајно тело без корака у теретани.


1. Изгубите вишак масти


Пре свега, поред аб-тренинга, вероватно ћете морати да смршате, каже Јероме Паркер, ЦПТ Ален, моја кућа . Без обзира на то колико су велики ваши трбушњаци, неће се видети ако су прекривени масноћом на стомаку. Зато се придржавајте добре дијете са пуно протеина, воћа, поврћа и интегралних житарица. Одбаците прерађену храну, нездраву храну, брзу храну. Такође, део губитка килограма обично захтева мало кардио или вежба сагоревања масти. Ходајте, трчите, возите бицикл - шта год је потребно.



Док сте заузети губитком те додатне килограма, истовремено можете почети да градите те аб мишиће. Почните са основном даском , који укључује све главне мишићне групе вашег језгра. Паркер каже да су бочне даске такође одличне за ваше језгро, мада неће помоћи толико у пакету од шест комада. Бициклистички маневар се такође сматра веома ефикасним за трбушњаке. Све три ове вежбе су боље / ефикасније и што је још важније, сигурније од традиционалних трбушњака и трбушњака, који могу да изазову проблеме са леђима.


2. Одржавајте здраву исхрану


Здраве салате на дрвеном столу са виљушком и састојцима поред њихГеттиИмагес

Иако је губитак сувишних масних маса важан, Вал Минос, власник и творац АлтИогаВибе.цом , каже да је један од најједноставнијих начина за побољшање трбушних мишића конзумирање (и озбиљно обавезивање на) здраве, минимално обрађене дијете, чак и након што постигнете циљана тежина .

Укључујући здраве масти и протеине, мање количине угљених хидрата, пуно зеленог лиснатог поврћа и воде су неки супер једноставни (ако је особа довољно дисциплинована) начина за здраво смањење калорија. Минос такође предлаже прелазак на воду уместо слатких пића и уношење целовите хране (лепљење са минимално прерађеном или непресованом храном) један је од кључева.


3. Изградите чврсту рутину (и придржавајте се је)




Уобичајена је заблуда да вам треба пуно опреме да бисте вежбали код куће, што није тачно. Кеитх МцНивен, лични тренер и оснивач Фитнесс на правом путу , каже, Најважније је изградити рутину и држати је се. Посветите пола сата ујутро ако можете, а затим још пола сата увече - али не заборавите давати трбушне мишиће на одмор сваких неколико дана.


ПОВЕЗАН: Зашто би требало да започнете са даскама свакодневно


4. Ангажујте се


Фитнес тржиште је засићено аб опремом која је прецењена и обично није потребна за рад на стомаку код куће. Према Стеве Васхута, ЦПТ у Национална академија спортске медицине , постоје три главне компоненте вежби за трбух: изометрични хвати (даске), брзе контракције (дробљење) и ротације (увијања).

Да бисте погодили целу мускулатуру стомака, која је разбијена на локалне и глобалне стабилизаторе, потребно је да направите неки облик од све три горе поменуте, каже Васхута. Срећом, све се могу код куће.

Према Васхути, најважнији и најтежи аспект изградње трбушне снаге и мускулатуре је учење како ангажовати трбушне мишиће. Нејасан је термин ангажовање, али у основи је то чин намерног регрутовања и осећања активних мишића који се користе у одређеној вежби, каже он. Такође користим термин „заграда“ када разговарам о ангажовању трбушних мишића, јер се стезање и употреба технике „учвршћивања“ брже и лакше региструју код људи.


5. Наспавај се!


Беле чаршаве и јастуци на креветуГеттиИмагес

Без спавања, ваше тело се не може опоравити и систем додаје стрес. Када је стрес висок, ваше тело ће се задржати на масноћи у средњем делу, објашњава Билл Даниелс, лични тренер који живи у калифорнијском заливу Еаст. То значи да, колико год се трудили, нећете добити тај пакет од шест комада. Будите љубазни према себи и [тежите] да легнете у кревет пре 10 и да заспите 8 пуних сати.


6. Не заборавите на Цардио




Иако вежбе специфичне за аб играју кључну улогу у добијању клесаног језгра, као што је Паркер горе поменуо, у комбинацији требате и мало кардио тренинга. Адеел Схабир предлаже да се започне са ХИИТ (интервални тренинг високог интензитета). Обавезно започните [свој ХИИТ тренинг] на почетку 30 минута и повећавајте га временом. Кардио је најбоље за повећање издржљивости и флексибилности мишића; такође сагорева масти брже од вежбања за цело тело, каже он.


ПОВЕЗАН: Најбоље кардио вежбе за мушкарце


7. Набавите сет трака отпора


Траке отпорности на зелену површинуГеттиИмагес

Уз малу инвестицију од 20 долара можете добити скуп опсежних опсега . Коришћење трака за отпор је одличан начин да се вежбате за цело тело са минимално простора, опреме и улагања, каже Цалеб Бацке, ЦПТ и здравствени стручњак за Мапле Холистицс . За почетнике и фанатике вежбања, траке отпора могу бити одличан додатак тренингу или свеобухватни тренинг.

У ствари, Бацке каже да спортиста светске класе Том Бради увелико вежба користећи траке за отпор, што му је помогло да одржи своју дуговечност у фудбалу због минималног оптерећења зглобова и тетива током изградње мишића. Могу се чувати у малој торби и поставити за мање од минуту. Разноврсни тренинзи су бескрајни, а одличан кружни тренинг се лако може постићи користећи траке различитих напетости.


8. Циљајте на сва три трбушна подручја


Да бисте добили пакет од шест ствари, морате вежбати горњи, доњи трбух и коси (бочни трбух), каже Јамие Хицкеи, лични тренер и нутрициониста, Труисм Фитнесс . Иако не можете циљати искључиво свако подручје, свака вежба за трбух наглашава одређено подручје.

Следеће вежбе ће вам помоћи да започнете:

  1. Маказе, доњи трбушњаци - Лезите на леђа са ногама подигнутим под углом од 45 до 90 степени, у зависности од ваше флексибилности. Ставите руке уз бокове и полако спуштајте десну ногу док не буде неколико центиметара изнад земље. Вратите се у првобитни положај, а затим поновите покрет левом ногом. Наставите наизменично између ногу. Покушајте да направите најмање 10 понављања без паузе.
  2. Подизање ногу, доњи трбух - Лезите на леђа са ногама подигнутим неколико центиметара од тла. Држећи колена усправна, лагано подигните ноге док не постану окомите на под. Полако се вратите у првобитни положај, а да ноге не додирују земљу.
  3. Трбушњаци, горњи трбух - Лезите на леђима, колена под углом од 45 степени, а стопала равно на поду. Прекрижите руке на грудима, удахните док основним мишићима подижете главу и рамена од тла према коленима. Доњи део леђа треба да остане раван на земљи. Затим издахните док се полако спуштате назад на земљу.
  4. Подизање кукова, горњи трбух - Лезите на леђа прекрижених руку на грудима. Ако сте почетник, такође можете да ставите руке поред себе длановима окренутим надоле. Затим подигните ноге како би табани били окренути право према горе. Подигните кукове према горе, подижући трбушњаке. Понављање.
  5. Бочни завоји, коси - Стојте усправно са стопалима у ширини рамена. Ставите руке на струк, а затим се полако савијте у боку у струку, померајући горњи део тела удесно. Вратите се у првобитни положај, а затим поновите покрет у леву страну. За ригорознији тренинг, радите ово са рукама уз бок и тешким предметом као што је бучица док се савијате.
  6. Коси хрскави, коси - Лезите на леђа са подигнутим ногама и савијеним коленима под углом од 45 степени и у ширини кукова. Можда ће вам бити најлакше одмарати их на равној површини као што је клупа. Затим ставите руке иза главе и језгром подигните главу и рамена од пода, додирујући десни лакат левог колена. Вратите се у првобитни положај и поновите покрет тако да леви лакат додирне десно колено.

9. Хидрат, хидрат, хидрат


Боца за воду испред сиве позадинеГеттиИмагес

Бориш се да изгубиш вишак масног ткива или нађеш времена да пређеш тај километар да коначно видиш како трбушњаци почињу да провирују? Можда ће вам требати додајте мало додатне течности у вашу исхрану .

Доказано је да пијење воде помаже у смањењу глади, објашњава Мике Беатти, оснивач јаке теретане и наставник физичког васпитања. И не само то, већ вам помаже да имате више енергије, уклањате отпад из тела и повећавате метаболизам.


10. Набавите себи утежени прслук


Бриан М. Боице, троструки НПЦ национални квалификатор за мушки боди билдинг и сертификовани нутрициониста, предлаже да покупите једноставан пондерисани прслук да бисте помогли сагоревању калорија док радите више седећих активности. Не само да додаје интензитет вежбању, већ и шетајући по кући, објашњава Бојс.


Препоручени производи


БаланцеФром Ресистанце Лооп Бендс

БаланцеФром Ресистанце Лооп Бендс

Без обзира да ли тек започињете своју кућну теретану или имате ограничен простор и желите компактан производ који може да се побрине за све, сет трака за отпор је ваша најбоља опклада. Не само да ће вам помоћи у свему, од кардио тренинга до тренинга снаге, већ ће вам требати само око 10-20 УСД за сет.

9,99 долара на Амазон.цом

Адуро Спорт подесиви теретни прслук

Адуро Спорт подесиви теретни прслук

Ако више волите спорије вежбање - попут дугих пешачења или шетњи по комшилуку - једноставан пондерисани прслук помоћи ће вам да се ослободите вишка масноће, а да заиста не приметите огромну разлику. Подесиви прслук доступан је у четири различите величине тежине од 4 до 46 фунти.

64,99 долара на Амазон.цом

Боца за воду од једног галона са сламом

Боца за воду са сламом од једног галона

Борите се да наставите са уносом воде? Уместо да се ослањате на своју меморију како бисте били сигурни да сте током дана добили довољно воде, размислите о томе да се одлучите за боцу од 1 галона са временском ознаком одштампаном на бочној страни. Тако ћете тачно знати колико сте воде потрошили од јутра до мрака.

18,99 долара на Амазон.цом


Могли бисте и да копате:


АскМен може бити плаћен ако кликнете на везу у овом чланку и купите производ или услугу. Да бисте сазнали више, прочитајте наш комплет услови коришћења .