Набавите поцепани абс

Набавите поцепани абс

ДВИДСХУБ / Флицкр

Кључ за добијање поцепаних трбушњака

Страница 1 од 2 Шест паковања абс су постали златни стандард кондиције који раздваја момке у форми од оних који су озбиљно у форми. Али, искрено, видљиво паковање од шест комада није нужно знак фитнеса, већ један од ниских процената телесне масти. Мршави момци су поцепали трбушњаке без икаквог напора у исхрани или вежбању. За нас остале, виђење пакета од шест чини се немогућим циљем. Док их заправо не добијете.

Свако има пакет од шест комада

То је једноставна анатомија. Рецтус абдоминис је упарени мишић одвојен средњим везивним ткивом названим линеа алба (бела линија) и укрштен са три влакнаста појаса која се називају тетивним пресецима. То узрокује шест мишића стомака и, воила - имате пакет од шест комада. Разлог зашто га не видите је тај што између њих и ваше коже постоји слој масти. Трбушни мишићи не постају видљиви док не паднете испод 10% телесне масти. Не помаже то што наши гени узрокују складиштење масти у пределу стомака. На расподелу масти у вашем телу у великој мери утиче естроген. Естроген доводи до укупног повећања складиштења масти и до складиштења масти у задњици, бутинама и куковима. Мушкарци имају мање естрогена, због чега се масноће таложе око струка. Тестостерон је веома користан за смањење масти повећавањем метаболизма, због чега мушкарци имају мање поткожне масти него жене.

Мршава на мишиће

Иако сви имамо трбушњаке, неки имају предност када је у питању изградња мишића или губљење масног ткива. Према недавном чланку у Сциентифиц Америцан , гени који подстичу развој мишића најактивнији су када смо деца, али код неких људи ови гени остају врло активни чак и у одраслој доби. Без обзира да ли имамо спорије мишићно влакно од мишићних влакана и да ли производимо више инсулину сличног фактора раста (ИГФ-1), моћног хормона раста мишића или више миостатина, који производи више мишићних протеина, у потпуности диктира наши гени. Али то не значи да је имати шест пакета немогуће за оне који имају мање од идеалне генетике. То само значи да морају мало више да се потруде са генима којима су се бавили. И практично сав тај напор биће у кухињи.

Он једе, пуца и поентира!

Чули сте већ и чућете поново: Дијета је најважнији фактор за добијање трбушњака са шест пакета. Можда сте прочитали да дијета представља 70-80% напора, али ако сматрате да проводимо три до шест сати недељно у теретани, остатак времена проводимо живећи ужурбаним животом у којем смо стално окружен нездравом храном. Ако се усредсредите на то да се храните здраво, да не попуштате жудњама и да не постанете досадни својој исхрани, потребно вам је 100% концентрације. Да бисте осигурали успех, планирајте и припремите своје оброке пре времена и постаните краљ Тупперваре-а. Ако залутате са дијете и подвргнете искушењу, немојте се тући. Опрашите се и покушајте још више да једете чисто следећи оброк. Не чекајте следећи дан или следећу недељу.

Губитак масног ткива није само ствар мање јести и више вежбати, већ ствар увлачења резерви масти као примарног извора енергије. Када једете, ниво шећера природно расте. Ово је сигнал телу да повећа производњу инсулина, хормона који регулише сагоревање хране. Дакле, када једете превише шећера или скробних угљених хидрата, ваш инсулин ће сагоревати само вишак шећера из оброка, а не урањати у ваше стварне резерве масти. Једини начин да искористите залихе масти је када је ниво инсулина низак, јер ћете у супротном само сагоревати шећер, а не праву масноћу. Низак ниво инсулина = сагоревање масти.

Шта да једу

Сваки оброк мора имати ниско гликемијско оптерећење и не подизати глукозу превисоко или пренагло. Истраживањем је утврђено да високо протеинске дијете ефикаснији су за губитак масти од нискокалоричне или немасне дијете. Већина ваших оброка састојаће се од меса и поврћа. Избори за месо укључују говедину храњену травом, немасну свињетину, јагњетину, бизоне, рибу, плодове мора, пилетину, ћуретину и јаја. Ферментисана млекара попут скуте и природни грчки јогурт су у реду. Ако волите сир, држите се тврдих сирева, јер садрже мање лактозе. Али и даље су прилично калорично густи, па их једите само повремено.

Воће садржи шећере и може успорити ваше напоре за губитак масти, посебно шкробно воће попут банана и преслатког тропског воћа. Орашасти плодови су здрави, али су врло калорично густи. Поједите по мало шаку бадема, ораха или макадамије. Ваши извори угљених хидрата биће споро сварљива храна попут слатког кромпира, јам, квиноја, зоб и смеђи пиринач. Извори масти ће вам бити маслиново уље, кокос, авокадо, месо и ораси. Вода, црна кафа, чај и газирана вода су једине ствари које бисте требали пити. Држите се целокупне хране и избегавајте прерађену храну што је више могуће.



За величине порција, порција меса треба да буде величине вашег длана (замислите да одсечете прсте и палац и одсечете руку у зглобу. Укусно). Порције угљених хидрата треба да буду величине песнице (прсти поново спојени). Поврће се може јести обилно, али фокусирајте се на хранљиве електране попут шпината (и осталих тамнозелених лиснатих поврћа), брокуле, шпарога, прокулице и лука. Постаните стручњак за зачине и користите зачинске биљке и зачине за укус, уместо сосова и зачина.



Следећа страна