Водич за већу бенч штампу

Гетти Имагес



Све што треба да знате да бисте штампали са великим дечацима

Помиримо се, осим што је ратни херој, за просечног момка нема ништа мужевније од дизања тешких тегова. Па, можда дизање тешких тегова док сте добро брадати и пијете виски - али мораћете да питате ветеранског поверлифтер-а и светски рекордер Цхрис Дуффин о томе како то изводи.

Што се тиче дизања тешког терета, заиста постоје само три лифта која се убрајају у већину пуриста снаге: бенцх пресс, чучањ и деадлифт (жао ми је због свих шампиона за пресовање ногу и зглобова, али они једноставно не секу то). Ова три лифта такође у потпуности укључују и спорт поверлифтинга.





А та три потеза су управо оно на шта ћемо се фокусирати у наредних неколико недеља. Али прво са бенцх бенцх-а и ради неке додатне стручности, окрећемо се тренутном најјачем шампиону у дизању тешке тежине од 220 килограма, који уједно има и највећи укупан килограм икада подигнут на својој тежини Кевин Оак .



Кевин се може похвалити бенч пресом од 518 килограма, чучњем од 843 килограма и мртвим дизањем од 766 килограма. (Да, он притиска клупу више од мртвог дизања већине људи.) Али очигледно је да Кевин није увек био један од најјачих људи на свету. У ствари, већа је вероватноћа да ћете га пронаћи на стази која трчи и, пре само неколико година, на трговинском пулту са Валл Стреета.

Након што је похађао Вилланову на стипендији за стазе, Кевин се бавио трговином, па, трговином. Након што су га у теретани приметили колику је тежину бацао около, Кевин је одлучио да се 2013. пријави у такмичење у моћницима. Није прошло добро. Добио сам рит, стварно лоше. ' Несретан, Кевин се пријавио на своје прво такмичење у поверлифтингу касније те године, у којем му опет 'није ишло најбоље. Али био је закачен.



Само месец дана касније такмичио се у свом другом такмичењу у поверлифтингу, а у року од три године успео је да постане најјачи поверлифтер у својој категорији тежина, а касније и светски рекордер. Кевин сада користи своје знање и искуство да тренира дизаче свих врста како би доминирао као и на платформи.

Ево Кевинових савета за изградњу Ултимате Бенцх Пресс:

1. Фокус на технику . Клупа је изузетно технички лифт ако желите заиста да додате килограм. Ако сте само мало изашли из десне бразде, то вас не може коштати само пропуштеног подизања, већ и повреде. Кевинова три велика упутства о техници су:



ДО. Надлактице држите под углом од око 45 степени према трупу . Ово је оптималан положај да натерају латове, стабилизујући мишић на клупи, да раде свој посао и скину стрес са рамена. Клупа за ногу у стилу бодибилдера, са рукама на приближно 90 степени у односу на труп, представља превелик притисак на раме и не укључује лет.

Б. Лук, али немојте превише да надвијате . Наслон на клупи никада неће дозволити да раме оптимално помери тег, па желите да имате лук у доњем делу леђа. С тим у вези, лук не би требало да буде довољно велик да се кроз њега баца кошаркашка лопта. Држите лук до тачке када се осећате стабилно и не хипер продужено. (За сјајан пример онога што не треба учинити, само притисните Инстаграм и пронађите неколико #белфиес.)

Ц. Причврстите се што је више могуће . Док руке померају шипку у бенцх пресс-у, труп и ноге пружају стабилност потребну за подизање највеће могуће тежине. Само размислите о гурању некога ко стоји на једној нози насупрот две. Стабилност се исплати великом снагом и производњом енергије. Цело тело би требало да се чврсто савија, од стопала преко ногу до трупа, како би се оптимизовала стабилност. 'Лабава' клупа је слаба клупа. Без обзира на то колико су тешки, нити колико је добра музика у позадини, стопала током клупе не би смела бити ни бичевање, ни Нае-Наеинг.



два. Величина је битна . Колико год су техника и опетовано вежбање важни, многи дизачи троше превише времена на технику и / или на „максимум“. Све што раде је бенцх и врло често покушавају да поставе највише што могу за једну представу. Кевин велики део свог успеха приписује фокусирању на мишићни развој (хипертрофију), а затим овом „базом“, окрећући свој фокус ка максималној снази. Не могу се занемарити променљиве вежбе притиска - попут коришћења нагнуте клупе и други покрети - и фокусирање на појединачне мишиће као што су пецс, трицепс и делти, примарни мишићи који се користе у бенцх прессу. Иако би технику требало изводити као поверлифтер, тренинг за величину треба изводити много више попут бодибилдера (тј. Лакших тегова са више сетова и понављања и наравно, ношење Зубаз панталона).

3 Најважнији потези . Иако су сви различити, Кевин верује да су најважнији потези за његову клупу три варијације клупе и три потеза „помоћи“:

(види следећу страницу)



Почните од почеткаПрикажиСтрана6.

Флоор Пресс

Флоор Пресс

Поставите шипку на игле непосредно испод висине кукова. Отпустите шипку и полако спуштајте шипку док лакти не легну на под. Застаните, а затим на силу вратите шипку назад. Кевин ову вежбу приписује највећем доприносу свом бенцх пресс-у: „Учи вас да будите чврсто све време и да одржавате контролу“.

ПрикажиПаге 35.

Бенцх Пресс за ноге

Бенцх Пресс за ноге

Поставите као што бисте то урадили за уобичајену клупу, међутим, подигните ноге од пода, савијте кукове на 90 степени и пређите преко једног зглоба. Клупа како је горе прописано користећи Кевинове технике. „Не добијате стабилност са земље, па вас ово заиста приморава да користите језгро и осетите како ваше пецс раде“, објаснио је Кевин.

ПрикажиПаге 4Четири.

Спото Пресс

Спото Пресс

За ову вежбу поставићете тачно као што бисте то урадили за нормалну прешу, а техника ће бити готово идентична - осим једног малог детаља: не додирујте шипку на грудима. Кад дођете до дна покрета, зауставите шипку на центиметар или два од груди, застаните, а затим присилно притисните шипку назад. Кевин каже да му је ово једна од 'омиљених вежби за изградњу напетости у бенцх бенцх-у'.

Уобичајена тема у Кевиновим омиљеним варијантама клупе је да све оне подстичу напетост, чврстоћу и стабилност. Можда бисте желели да охрабрите свог пријатеља који користи прса као трамполин за шипку да прочита овај чланак, јер, знате, Кевин је можда на нечему.

У погледу „помоћних“ вежби, што значи вежби које нису деривати бенцх пресса, већ развијају мишиће који помажу или директно доприносе бенцх бенцху, ево неколико Кевинових омиљених.

ПрикажиСтраница 5 7 грешака у подизању које ће вас највероватније повредитиРазрадити 7 грешака у подизању које ће вас највероватније повредитиОпширније Свемирске методе вежбања које ће ваш фитнес режим подићи на нове висинеМетоде вежбања одобрене за простор за вежбање које ће ваш фитнес режим подићи на нове висинеОпширније Уживајте у великој игри од химне до краја уз ове најбоље опкладеНовац Уживајте у великој игри од химне до краја уз ове најбоље опкладеОпширније3

Арнолд Пресс

Арнолд Пресс

Држите пар бучица стојећи и подигните их у оно што би изгледало као горњи положај увијања бицепса, длановима окренутим ка телу. Почните да притискате бучице изнад себе, а притом ротирајте дланове тако да буду окренути према вама. Ниже преокретањем низа. Кевин топло препоручује развијање рамена за бенцх бенцх, али „зато што толико времена проводимо са шипком у рукама, добро је да зглобови користе бучице на асистенцијама“. (И да, Арнолд Пресс је добио име по то Арнолд.)

ПрикажиПаге 6два.

Стојећи екстензије трицепса са бучицама

Стојећи екстензије трицепса са бучицама

Док стојите, држите пар бучица равно изнад главе, длановима окренутим један према другом. Полако спуштајте бучице док не осетите истезање трицепса. Присилно преокрените истезање контрахујући трицепс што је јаче могуће, враћајући бучице у почетни положај. Кевин воли овај потез због „истезања које гради у мишићу“, што је сјајно како за бодибуилдинг (величина мишића), тако и за ставове перформанси клупе.

ПрикажиПаге 7 1.

Лежећи бицепс цурл

Лежећи бицепс цурл

Поставите клупу близу кабловске станице са двоструким ременицама. Поставите ременице скроз до дна. Ухватите ручке и лезите на клупу длановима окренутим надоле. Почните да увијате тегове према горе, док ротирате длан за 180 степени док не буде окренут ка телу на врху покрета. Вратите се у почетни положај окретањем уназад. 'Волим да каблови са константном напетошћу омогућавају раст мишића. Бицепс је важан за клупу, посебно у фази спуштања лифта. '