Водич кроз интервални тренинг високог интензитета

Гетти Имагес

Како изградити мишиће * и * сагорети масноћу истовремено

Уреднички тим АскМен детаљно истражује и прегледаје најбољу опрему, услуге и спајалице за живот. АскМен може бити плаћен ако кликнете на везу у овом чланку и купите производ или услугу.


Што више сазнајемо о фитнесу, то више откривамо да традиционални кардио у равнотежном стању није све што треба.





Немојте ме погрешно схватити, традиционални кардио је одличан за побољшање кардиоваскуларног здравља и помоћ у опоравку током вежбања. Али када је реч о испуштању масти и побољшању телесне композиције, то није баш добра употреба вашег времена.

Ту је Х.И.И.Т. долази у.

Шта је Х.И.И.Т.?

Х.И.И.Т. или Интервални тренинг високог интензитета је облик вежбања где се смењују периоди врло кратких, интензивних активности и дужи, спорији, опоравак или одмор. Активности високог интензитета требало би да се обављају са скоро максималним напором, док се периоди ниског интензитета обично раде са мање од 50% напора.



Недавно је Х.И.И.Т. је постао веома популаран облик тренинга, посебно за оне који желе да побољшају телесну композицију.

Бројне студије показале су позитивне ефекте Х.И.И.Т. има на састав тела у поређењу са традиционалним кардио активностима. Једна таква студија упоређивала је две групе људи, једну која је три пута недељно радила 30 минута традиционалног кардио система у равнотежном стању; а други који је урадио 20 минута Х.И.И.Т. три пута недељно.

Открили су да је, док су обе групе изгубиле готово идентичну количину килограма, Х.И.И.Т. група изгубила је скоро 2 процента телесне масти и добила је 2 килограма мишића, док је кардио група у равнотежном стању изгубила само 0,3 процента телесне масти. [1]



Друго истраживање упоређујући иста два начина вежбања показало је да док су они који су радили традиционалне кардио сагоревали више калорија, они који су радили Х.И.И.Т. изгубио више телесне масти. [2]

Па шта чини Х.И.И.Т. тако ефикасан? Хајде да погледамо.

Садржај

Анаеробна вс аеробна вежба

Анаеробна и аеробна односи се на енергију коју тело користи током вежбе. Током аеробних активности, као традиционални кардио у равнотежном стању, тело користи унос кисеоника за енергију. Током анаеробне активности, попут Х.И.И.Т., вежба која се изводи је преинтензивна да би се енергију ослањала само на кисеоник, па се тело мора окренути ускладиштеној енергији, попут мишићног гликогена, да би обављало активност.

Проблем са традиционалним аеробним активностима

Као што смо раније рекли, традиционални кардио добро функционише за неке ствари. И са становишта чистог сагоревања калорија, аеробна вежба сагорева више калорија у току активност. Али то није једини део једначине који треба да погледамо.

Регрутовање мишића



Без обзира да ли је циљ губитак масти или изградња мишића, најважнији аспект вашег избора вежбања је регрутовање мишића и прогресивно преоптерећење или систематско пружање додатних стимуланса вашим мишићима.

Мишић је оно што нашем телу даје облик. Већина људи то назива тоном. Тон је само комбинација више мишића и мање телесне масти, а потоњи су важнији. Мишићи ће вам пружити онај врло тражени витки и заобљени изглед.

Ту настаје први проблем са кардио. Традиционални кардио врло мало помаже у одржавању мишићне масе, а ништа за изградњу.

Кључ одржавања мишићног ткива је стимулација. Кључ правилне стимулације је преоптерећење. Преоптерећење је процес који постепено пружа све већи и већи стрес мишићима. Ова стимулација тера тело да каналише енергију и гориво до мишића, помажући им да се поправе и расту.

Слично томе, што се више мишића користи током неке активности, то је већи метаболички ефекат. Што значи да ћете више калорија сагорети током вежбања.

Трајање

Дуже није увек боље. Нарочито што се тиче вежбања.

Наша тела су невероватне адаптивне машине. Ово је сјајно, осим када је у питању губитак масног ткива. Проблем је у томе што када већина људи изводи традиционални кардио у равнотежном стању, раде исту ствар, вежба за тренингом, мислећи да добијају исте користи од сваког тренинга.

Што више обављамо исту активност, то наше тело постаје ефикасније у обављању те активности, а мање калорија трошимо. Дакле, што више радимо исти 40-минутни тренинг на траци, мање нам користи; са становишта сагоревања калорија.

Овде такође наступа концепт интензитета. Што више варирамо интензитет вежбања, то ће се наша тела теже прилагодити, сагоревајући тако више калорија и градећи више мишића у процесу.

Ово је део разлога зашто Х.И.И.Т. ради боље од традиционалних кардио. Кратки периоди интензивне активности, праћени дужим периодима одмора, приморају тело да користи енергетске системе који стимулишу више сагоревања масти (о томе ћемо више у следећем одељку).

Интензитет> Трајање.

Будући да своје тело непрекидно пружамо новим стимулусима, то нашим телима готово онемогућава прилагођавање. Што се тиче сагоревања калорија, што смо неефикаснији у обављању активности, то је теже нашем телу да ради и што више калорија сагоревамо. А што се тиче изградње мишића, ако не форсирамо нови стимулус на мишиће, они неће расти.

И на крају, не само да прекомерни кардио није добар за побољшање телесне композиције, већ се показало и да негативно утиче на ниво тестостерона и повећава производњу кортизола; и једно и друго отежавају губитак масног ткива и изградњу мишића.

Тхе Афтербурн Еффецт

Иако је тачно да кардио током вежбања сагорева више калорија због веће потрошње кисеоника, то не говори целу причу.

Оно на шта желите да се фокусирате није само колико калорија сагорете током вежбања, већ колико сагорете након завршетка. Идемо на тренутак на све науке.

Да би ваше тело подстакло вежбање, ваш метаболизам треба да претвори хранљиве материје које конзумирате у аденозин трифосфат (АТП). АТП се производи или са кисеоником путем аеробних путева, или без кисеоника кроз анаеробне путеве, путем енергије ускладиштене у мишићима (гликоген).

Вежба која поставља већу потребу за анаеробним системом повећаће потребу за кисеоником након вежбања. Ово је познато као вишак потрошње кисеоника након вежбања или ЕПОЦ. Повећање ЕПОЦ повећаће ефекат вежбања на сагоревање калорија након завршетка вежбе. Због тога повећање ЕПОЦ-а може повећати број сагорених калорија.

Иако укупни ефекат ЕПОЦ-а није огроман, он може повећати укупне метаболичке трошкове сесије вежбања од 6-15 процената. А временом се ово може збрајати. Али како да максимизирамо свој ЕПОЦ?

Запамтите, анаеробна вежба има највећи ефекат на ЕПОЦ. Стога желимо да усредсредимо своје напоре на вежбе које користе анаеробне енергетске путеве, попут тренинга отпора и Х.И.И.Т.

На ЕПОЦ утиче интензитет вежбе, а не трајање. Због тога су тренинзи високог интензитета и отпора бољи у повећању ЕПОЦ од осталих кардио активности у равнотежном стању и ниском интензитету. Ове вежбе захтевају тренутну енергију, а анаеробни систем може да обезбеди АТП много брже од аеробног система.

Како створити рутину високог здравственог стања

Дакле, сада када знамо шта Х.И.И.Т. је, и зашто је то тако корисно, разговарајмо о томе како то учинити. Као што смо научили, Х.И.И.Т. је много другачији од традиционалног кардио, па га такође треба изводити другачије.

Три су главна фактора укључена у добро структурирани Х.И.И.Т. тренинг: Интензитет, трајање интервала и регрутовање мишића.

Интензитет

Запамтити, интензитет> трајање , што се тиче ваших тренинга. То је зато што интензитет одређује колико енергије трошимо и одакле долази (мислите аеробни наспрам анаеробног о којем смо раније разговарали).

У истинском Х.И.И.Т. вежбање, активност која се изводи обавља се са скоро максималним интензитетом; 90% или више вашег максималног напора. Опет, ово је да би се осигурало максимално регрутовање мишића.

Трајање интервала

Јер користите приближно максималан напор током Х.И.И.Т. активност, моћи ћете да је одржите само ограничено време. Интервали рада, како их називају, могу се изводити од неколико секунди до два минута, у зависности од особе и активности која се обавља.

Ако можете да обављате активност дуже од тога, не користите довољно интензитета.

Други део Х.И.И.Т. једначина су интервали одмора. То су периоди испод максимума (мање од 50% вашег максималног напора) или потпуног одмора између ваших радних периода. Дизајн периода одмора је да помогне у обнављању телесне залихе АТП-а.

Анаеробни систем може да пружи телу АТП много брже од аеробног система, па је током периода вежбања високог интензитета анаеробни систем први који се исцрпљује.

Током периода одмора, аеробни систем почиње да помаже да надомести енергију изгубљену у мишићима. У суштини, наизменичним периодима рада високог интензитета и периода одмора ниског интензитета, двоструко урањате у енергетске системе тела, повећавајући тако телесну потребу за енергијом и број сагорених калорија.

Опште правило за периоде одмора је однос рада и одмора од најмање 1: 1, али чешће 1: 2. Другим речима, ако радите 30 секунди, ваши одмори би били најмање 30 или 60 секунди.

Однос рада и одмора у великој мери зависи од вежбе која се изводи, интензитета и вашег радног капацитета. Необученим појединцима ће требати дужи одмори и краћи радни периоди у поређењу са добро обученим особама.

Х.И.И.Т. наспрам тренинга снаге

До сада смо пуно разговарали о Х.И.И.Т. у односу на традиционални кардио, јер је то најлакше упоређивати. Али шта је са Х.И.И.Т. упоредио тренинг снаге? Како раде једни с другима?

Х.И.И.Т. и тренинг снаге су заправо прилично слични по томе што су одлични за сагоревање телесне масти, а истовремено одржавају, па чак и граде мишиће. У ствари, многе активности тренинга снаге могу се користити у Х.И.И.Т. тренинге.

Њих две се чак могу користити заједно како би се максимизирао снага, кондиција и губитак масти. Спортисти то раде стално.

Али треба бити опрезан. Видите, због високог интензитета, анаеробне природе, оба Х.И.И.Т. и тренинг снаге су веома захтевни за наш централни нервни систем (ЦНС). Поред умора мишића након напорног тренинга, ваш ЦНС такође постаје врло уморан. И слично као и ваши мишићи, и вашем ЦНС-у треба времена да се опорави.

Пример за то би био одлазак у теретану да бисте тренирали горњи део тела дан након тренинга доњег дела тела и мучили се кроз тренинг. Сигуран сам да смо сви имали овакве дане. Разлог за то је тај што, иако неколико дана нисте тренирали горњи део тела - и иако су вам мишићи опорављени - ваш ЦНС је и даље уморан од доњег дела тела претходног дана, што отежава пролазак кроз тренинг .

Х.И.И.Т. и тренинг снаге се могу врло ефикасно користити у програму, али морате бити паметни у планирању активности.

Цардио Х.И.И.Т.

Једна од најбољих ствари о Х.И.И.Т. је да се то може извести на више начина, тако да то може учинити свако, без обзира на опрему коју имате. Погледајмо различите начине на које то можете да урадите, заједно са неким примерима тренинга & хеллип;

Х.И.И.Т. обично се ради са традиционалним кардио вежбама (трчање, вожња бициклом, веслање итд.), али већим интензитетом и краћим трајањем од традиционалних равнотежних кардио система. Извођењем ових активности на овај начин обављате више посла за мање времена, трошите више калорија и трошите више масти.

Ови тренинзи су обично најбољи за помоћ у губитку масти или побољшање кондиције.

Узорак Цардио Х.И.И.Т. Тренинзи

Следећи тренинзи могу се изводити са кардио активностима по вашем избору. Запамтите, када видите висок интензитет, то значи да радите на више од 90 процената вашег максималног напора. Када видите низак интензитет, то значи мање од 50 процената вашег максималног напора.

Ове тренинге је најбоље изводити користећи стационарне бицикле, веслачку машину или извођењем спринта.

Ови тренинзи се могу изводити до три пута недељно. Како се условљавате, желећете да вежбање учините све изазовнијим. То можете учинити повећањем радног времена (високог интензитета), смањењем времена одмора (ниским интензитетом) или додавањем више интервала.

15-минутни Х.И.И.Т. Разрадити

Време | Интензитет

5 минута | Ниско (загревање)

30 секунди | Хигх

2 минута | Ниска

30 секунди | Хигх

2 минута | Ниска

30 секунди | Хигх

2 минута | Ниска

30 секунди | Хигх

2 минута | Ниска

Стационарни бицикл Х.И.И.Т. - Таласи

5 минута загревања

Посао (високог интензитета) | Одмор (ниски интензитет)

60 секунди | 20 секунди

60 секунди | 20 секунди

60 секунди | 20 секунди

90 секунди | 30 секунди

30 секунди | 30 секунди

30 секунди | 30 секунди

120 секунди | 45 секунди

90 секунди | 15 секунди

60 секунди | 60 секунди

30 секунди | 10 секунди

Финал Сет | Идите на Фаилуре

Спринт нагиба Х.И.И.Т. - Таласи

5-минутно загревање

Наступите на брду или поставите нагиб траке на 5%

Посао (високог интензитета) | Одмор (без посла / споро ходање)

30 секунди | 10 секунди

30 секунди | 10 секунди

15 секунди | 15 секунди

30 секунди | 30 секунди

20 секунди | 20 секунди

20 секунди | 10 секунди

10 секунди | 10 секунди

10 секунди | 40 секунди

15 секунди | 15 секунди

15 секунди | 45 секунди

Финал Сет | Иди на неуспех

Тренинг отпора метаболизму

Тренинг отпора метаболизму је широк појам који обухвата много различитих стилова и варијација вежбања. Ипак, МРТ обично укључује две или више вежби вежбања отпора, упарених са кратким периодима одмора, да би се постигао кардио ефекат. Разлика је у томе што коришћењем вежби за тренинг отпора повећавате количину мишића укључених у активност, повећавајући тако интензитет и метаболички ефекат.

Лепота МРТ-а је у томе што се могу користити готово било које комбинације вежби телесне тежине, бучица, шипки или кеттлебелл-а, што вам даје бескрајну разноликост вежби које можете изабрати.

Заправо, постоји толико тога за бирање да би било немогуће да их све овде набројим. Упркос томе, потрудићу се да вам пружим примере свих различитих врста кондиционирања које можете да извршите. Као што сам рекао, лепота овог стила тренинга је у томе што можете да поднесете много различитих варијација вежби за сваки тренинг.

Финисхерс

Финишери су управо онакви како звуче. На крају тренинга треба извести финишер који је дизајниран да пружи мало додатног метаболичког потицаја да завршите свој тренинг. Финишери су обично кратки (10 минута или мање) и обично се изводе са минималним одмором.

Интервали

Слично као Х.И.И.Т. кардио о којем смо говорили у прошлом одељку, метаболичко кондиционирање се такође може изводити у Х.И.И.Т. стил.

Изаберите једну од следећих вежби:

  • Кеттлебелл Свингс
  • Медицински лоптице
  • Баттле Ропес
  • Вијача
  • Гурање на санкама или повлачење

Изведите вежбу за што више понављања за 20 секунди, а затим се одморите 40 секунди. То је једна рунда. Извршите 8-10 рунди. Повећајте тежину повећавањем времена рада на 30 секунди и смањењем времена одмора на 30 секунди.

Комплекси

Комплекси су кола са шипком, кеттлебелл-ом или бучицама у којима користите исту тежину за сваку вежбу и не спуштате тег док не завршите све вежбе. Када бирате тег, желите да одаберете онај који чини вашу најслабију вежбу у кругу изазовном, али вам и даље омогућава да обавите прописани број понављања.

Комплекс мрена

Следеће четири вежбе изводите узастопно, без спуштања шипке током рунде. Одморите се 60-90 секунди између рунди. Изведите укупно четири круга са по 10 понављања сваке вежбе по кругу.

Вежба - поставља к понављања

Цлеан & Пресс - 4 к 10

Предњи чучањ - 4 к 10

Румунско мртво дизање - 4 к 10

Прегибни утег - 4 к 10

Комплет са бучицама

Следеће четири вежбе изводите узастопно, без спуштања бучице током рунде. Одморите се 60 секунди између рунди. Изведите укупно три круга са осам понављања сваке вежбе по кругу.

Струјно коло

Вежба - поставља к понављања

Прегибни ред са две бучице - 3 к 8

Бука румунски деадлифт - 3 к 8

Притисак на бучице - 3 к 8

Чучањ са бучицама предњи - 3 к 8

МРТ тренинги

За разлику од финишера, ови кондициони тренинзи су дизајнирани да се изводе самостално, у дану одвојеном од уобичајених дана тренинга.

Ови тренинзи треба да буду брзи. Свима је потребно мање од 30 минута, а требало би да им претходи одговарајуће загревање. Можда не мислите да би овакав тренинг могао симулирати кардио тренинг; али ако се форсирате, одмарате што је могуће мање и изводите сваку вежбу са што већим интензитетом, бићете исцрпљенији него што би вас могла учинити било која кардио активност у равнотежном стању.

Комплетни тренинг са утегом

Поставите тајмер на 20 минута и у то време обавите што више рунди. Одморите се 90 секунди између рунди. Ово је комплекс, па покушајте да не поставите летвицу до краја рунде. Следећи пут када пробате овај тренинг, додајте му пет килограма или смањите време одмора за 10 секунди.

Овај тренинг се може радити и са бучицама.

Струјно коло

Вежба к Репс

Очистите и притисните к 6

Предњи чучањ к 6

Румунски деадлифт к 6

Ред са мреном к 6

Хигх Пулл к 6

Кондиционирање телесне тежине

Подесите тајмер на 15 минута. Изводите шест вежби узастопно, пре одмора 90-120 секунди. Обавите што више рунди за 15 минута. Следећи пут када испробате овај тренинг, додајте 1-2 минута.

Струјно коло

Вежба к Репс

Чучањ у телесној тежини к 3

Извлачење к 3

Склекови к 3

Реверсе Лунге к 3

Обрнути ред к 3

Бурпее к 3

Табата Траининг

Табата је облик интервалног тренинга, али, супротно увријеженом мишљењу, заправо није Х.И.И.Т .. А кључна разлика је у интервалима одмора.

Док је Х.И.И.Т. обично користи интервале рада и одмора било где од 15 секунди до 2 минута са односом рада: 1: 1 или 1: 2, Табата заправо ради супротно. У Табати обављате 20 секунди рада, а затим 10 секунди одмора, укупно 4 минута. Разлог изузетно кратког трајања и односа рада и одмора од 2: 1 је тај што је циљ Табате да ваш пулс пређе преко 100%.

То није све што значи да Табата није добар облик вежбања, али то није тачно Х.И.И.Т., а због изузетно високог интензитета - у зависности од покрета - вероватно не би требало да га раде сви.


Препоручени производи


Нике Метцон 3

Трећа изведба Нике-овог Метцона је све - обућа направљена да издржи и најзахтевније тренинге, а истовремено је довољно свестрана да подноси трчање и дизање. Равна платформа и чврста гумена потпетица пружају стабилизацију за подизање и чучање. Метцон 3 такође нуди Фливире каблове како бисте били закључани у ципели. Текстурне гумене облоге на средњем делу стопала чине их довољно издржљивим за руковање свим врстама вежби и дисциплина, чак и успонима по ужету.
95 долара на Амазон.цом

Станце Тупац чарапе

Да ли сте икада чули фразу: „Бацити неке чарапе од ганста и носити се с тим?“ У реду, нисмо ни без питања, али без питања, баците ове чарапе 2Пац, ставите у ред Хит 'Ем Уп у слушалицама и бићете спремни да здробите било који Х.И.И.Т. тренинг стављен испред вас. А ако сте мало више источне обале, Станце такође нуди Ноториоус БИГ чарапу за фанове Биг Поппа. Са функционалне стране, ове чарапе Станце Легенда нуде фротирну петљу у предњем делу стопала, пети и ногу за додатно јастучење и подршку лука.
20,00 долара на Станце.цом

ТриггерПоинт ГРИД пенасти ваљак

Ако сте нови у Х.И.И.Т тренингу, једно ћете брзо научити: бићете болни. Вежбање и напори близу максимума узимају данак на телу оставиће мишиће (и плућа) да моле за милост. Али један од најефикаснијих начина за убрзање опоравка је само-масажа и миофасцијално ослобађање. Пенасти ваљак ће вам бити најбољи пријатељ. Овај се испоручује у пет боја и бесплатном видео упутству на мрежи.
29,99 долара на Амазон.цом

  1. Сијие, Т., Хаинаи, И., Фенгиинг, И., & Јианкионг, В. (2012). Интервални тренинг вежбања високог интензитета код прекомерне тежине младих жена. Часопис за спортску медицину и физичку спремност, 52 (3), 255-62.
  2. Тремблаи, А., Симонеау, Ј. и Боуцхард, Ц. (1994). Утицај интензитета вежбања на телесну масноћу и метаболизам скелетних мишића. Метаболизам, 43 (7), 814-818.

Сродно читање

Једини водич за тренинг снаге који ће вам икад требати
Најбољи кардио тренинг за мушкарце
Експлозивни потези који граде огромну моћ


АскМен може бити плаћен ако кликнете на везу у овом чланку и купите производ или услугу. Да бисте сазнали више, прочитајте наш комплет услови коришћења .