Благодати здравља и фитнеса побољшања флексибилности (плус, најбољи алати за посао)

Човек се истеже

ГеттиИмагес

Флексибилност би могла бити кључни састојак за постизање ваших фитнес циљева

Мацкензие Сханд 18. август 2020. Поделите Твеет Флип 0 дељења

Уреднички тим АскМен детаљно истражује и прегледаје најбољу опрему, услуге и спајалице за живот. АскМен може бити плаћен ако кликнете на везу у овом чланку и купите производ или услугу.


Кад размишљате о флексибилности, могли бисте замислити гимнастичаре и ентузијасте јоге како раде цепање и савијање и увртање тела у вијуге које спуштају вилице. Иако постизање нивоа неспособности није неопходно, побољшање ваше флексибилности може бити невероватно корисно за ваше здравље и кондицију.





Од напретка у излазу снаге до смањења ризика од повреда, побољшања еластичности мишића и зглобова и унапређења окретности вашег тела послужиће вам сада, а дугорочно - јер флексибилност се природно смањује са старењем . Тхе Смернице америчког Министарства здравља и социјалних услуга за физичку активност за Американце чак укључује и флексибилност као једну од кључних компоненти здравог тела - управо тамо уз физичку активност и здраву исхрану.

ПОВЕЗАН: 5 одличних вежби за мобилност и флексибилност

Иако су студије то показале мушкарци у просеку нису такви природно флексибилни као жене , то не значи да момци не могу да направе бољитак у овој области. Па шта чекате?



Да бисмо вам пружили унутрашњи увид у то како ваше тело може имати користи од побољшане флексибилности, како се побољшати и којим алатима можете олакшати процес, ухватили смо корак са личним тренером и заљубљеником у фитнес Планет Фитнесс Тедди Саваге .


Предности побољшања флексибилности


Флексибилност можда није толико бриљантна као неки други елементи кондиције. Неће вам нагомилати бицепс нити тонирати трбушњаке и не можете с њим делити снимак екрана о обарању рекорда на друштвеним мрежама. Ипак, и даље је важно и то ће помоћи ће вам да постигнете оне друге блештавије ствари.

Сви знамо колико је важно усредсредити се на укупну снагу и кардиоваскуларну издржљивост, али често превидимо једну од битних компоненти за постизање обе: флексибилност каже Саваге. Побољшање наше флексибилности има широке предности, укључујући, али не ограничавајући се на следеће,

  • Спречавање повреде
  • Повећани опсег кретања кроз зглобове
  • Побољшана равнотежа и стабилност
  • Боља агилност и покретљивост
  • Већа снага кроз мишиће
  • Побољшано држање тела и механика тела
  • Ефикаснији проток крви кроз цело тело



ПОВЕЗАН: Најбољи ваљци са вибрационом и неконвенционалном пеном


Како побољшати флексибилност


Истезање није синоним за флексибилност, али игра велику улогу у његовом побољшању. Да би искористио горе поменуте благодати, Саваге препоручује додавање следећих ритуала у вашу свакодневну рутину и вежбање.

Човек се истежеГеттиИмагес

1. Динамично истезање за почетак дана

Започните сваки дан са добром динамичном рутином истезања, оном у којој се крећете кроз истезање да бисте се одредили за дневне активности. Неки од сјајних примера динамичног истезања су:

  • Отварачи кукова, као што су испади, поза голубова и лептир седе, да би активирали флексоре кука.
  • Играчи војници, где стојите и прстом прстом подигните руку према испруженој руци, да активирате тетиве кољена.

Идеално је свако истезање по 30 секунди током читаве динамичке рутине.

2. Останите хидрирани

Пијте пуно воде да би ваше тело било хидрирано, а зглобови подмазани.

3. Активно истезање пре тренинга



Започните сваки тренинг активном рутином истезања да бисте повећали проток крви у зглобовима, мишићима и лигаментима. Неколико сјајних примера активног истезања укључују:

  • Савијте се и досегните, где се савијате напред достижући руке иза ногу, а затим руке до плафона, да бисте истегнули тетиве колена и доњи део леђа.
  • Извијање трупа, где легнете и пребаците ноге (под углом од 90 степени) на једну, а затим на другу страну, држећи леђа равно на земљи и раширених руку, ради савијања језгра и кукова.
  • Џакови за скакање да се истегну и загреју цело тело.

Сви ови покрети такође повећавају проток крви подижући срчани ритам ближе циљаној зони срчаног ритма, што је оптимално за сагоревање калорија током рутине вежбања. Опет, понављање ових по 30 секунди током загревања је идеално.

4. Балансни рад

Изводите вежбе за равнотежу и стабилност које се фокусирају на једностране покрете попут „Шарке са једном ногом“.

  • Да бисте завршили ову вежбу, станите на једну ногу и пружите супротну руку према супротној нози. Ваша флексибилност ће овде одредити опсег покрета. Тако можете посегнути за ножним прстом, средином потколенице или коленом.

5. Развијте основну снагу

Побољшање свеукупне снаге језгра за одржавање звучне форме и технике током ваших активности или вежбања заузврат ће унапредити флексибилност вашег тела.

  • Варијације дасака су одличне за чврстоћу језгра, јер истински циљају цело језгро.
  • Такође можете побољшати чврстоћу и стабилност језгра ротације помоћу концентрисаних увијених пртљажника трупа или руских увијања, где радите косо извртање у седећем положају са или без тегова у рукама.
  • Суперман или Бирд Дог протежи су такође одлични за јачање доњег дела леђа. За Суперман истезање, лећи ћете на трбуху и подићи горњи и доњи део тела од пода, испружени као да пливате, док Бирд Дог захтева да станете на руке и колена и испружите супротну руку и супротну ногу истовремено, формирајући једну праву линију.

6. Статичко истезање након тренинга

Завршите сваки тренинг са статичном рутином истезања, у којој сте у седећем положају док истежете те мишиће. Одлични примери статичког истезања укључују:

  • Седећи В-Стретцх, где седите са ногама у облику слова В и испружите руке да додирнете ножне прсте или у центру испред тела, истежући тетиве колена.
  • Лептир истезање, које подразумева седење додиром стопала додирујући колена у страну, ово истеже адуктор.
  • Цобра Стретцх, где лежите потрбушке и одгурнете горњи део тела од пода, ово је добро за трбушни ланац / доњи део леђа.
  • Истезање флексора кука у клечећем положају, где долазите у лежећи положај са задњим коленом на земљи и наслањате се на предњу ногу.

Можете их држати 30-60 секунди, узимајући си времена да удахнете кроз истезање.

7. Дубоко дисање

Завршите сваки дан рутинском рутином истезања тела која се фокусира на дубоко дисање кроз мишиће како би тело било спремно за миран сан.

8. Будите стрпљиви

Не заборавите да будете стрпљиви. Побољшање флексибилности захтева време, а прерано се гурајући лако ће резултирати повредама. Типично говорећи, може потрајати око четири недеље да се примете приметни порасти флексибилности и стабилности, каже Саваге. Апсолутно се разликује од особе до особе и у великој мери зависи од посвећености додавању истезања у вашу свакодневну рутину.


ПОВЕЗАН: Све што је потребно за покретање јоге


Најбољи алати за побољшање флексибилности


Мандука Алигн јога каиш

Мандука Алигн јога каиш

Чак и ако себе сматрате прилично флексибилном особом, никад не боли имати бенд у близини када се истежете. Помоћу каиша попут овог од Мандуке можете повећати напетост на било који ниво који желите и лагано повући ногу, руку, стопало или било шта друго да бисте постигли крајње истезање у опсегу који се осећа угодно.

16 долара на Амазон.цом

АмазонБасицс ваљак за високу густину пене

АмазонБасицс ваљак за високу густину пене

Пенасти ваљци се често користе за само-миофасцијално ослобађање - врста физикалне терапије која олакшава напетост и стезање у везивно ткиву фасције које окружују и подржавају ваше мишиће у целом телу. У комбинацији са статичким истезањем, они су приказани да помогне у побољшању опсега покрета тела и, заузврат, флексибилности. Овај ваљак је доступан у четири различите величине: 12-, 18-, 24- и 36-инчни.

23,99 долара на Амазон.цом

Гаиам јога блокови

Гаиам јога блокови

Попут каиша, ови блокови - који се обично користе у јога праксама - могу вам помоћи да се правилно истегнете, без натеравања тела да учини више него што је у стању. А ако се осећате екстра савитљиво, они такође могу да вам помогну да побољшате истезање у одређеним положајима.

9,98 долара на Амазон.цом

Јоги Голе шапе Јога Мат

Јоги Голе шапе Јога Мат

Потребна вам је подлога за обављање свих ових истезања, стабилности и кретања језгра и не препоручујемо вам да их радите на земљи или тврдом поду. Ова јога простирка не само да ће пружити потпору и јастук који су вам потребни при статичким истезањима пода, већ и одређени рукохват за динамична.

89 долара на Амазон.цом

ТриггерПоинт МобиПоинт текстурна масажна куглица

ТриггерПоинт МобиПоинт текстурна масажна куглица

Слично ваљку од пене, али у мањем облику, ове куглице су сјајне за ублажавање напетости у мишићима и зглобовима у мањим, понекад теже доступним деловима тела попут стопала, руку, врата и телади.

7,99 долара на Амазон.цом

Спортнеер перкусивна пиштољ за масажу

Спортнеер перкусивна пиштољ за масажу

Овај масажни пиштољ омогућава вам да доживите масажу дубоког ткива целог тела код куће, било када, било ког дана. Иако можда није толико терапеутско као искуство које имате у бањи, омогућиће вам да ублажите напетост мишића и на крају побољшате еластичност и опсег покрета мишића. Овај модел компаније Спортенеер укључује шест различитих масажних глава и пет различитих нивоа интензитета, тако да можете да примените прави облик и праву количину притиска на различита подручја вашег тела.

119,99 долара на Амазон.цом

СтретцхИт Апп

СтретцхИт Апп

Тражите инспирацију за истезање вежбања? СтретцхИт може помоћи. Ова апликација је испуњена вежбама које воде тренери које вам омогућавају да истегнете цело тело или одређене делове тела. У оквиру апликације такође можете да креирате прилагођени програм обуке и надгледате свој напредак.

19,99 УСД месечно, након седмодневног бесплатног пробног периода на Стретцхитапп.цом


Фитнесс је путовање које је јединствено за сваког појединца. Међутим, једна заједничка компонента сваког путовања увек треба да буде заједнички напор да се побољша флексибилност и побољша функционално кретање, каже Саваге. Фокусирајући се на побољшање флексибилности, не само да ћете видети боље резултате са вежбања, већ ћете уживати и у бољем квалитету живота у обављању свакодневних активности.


Могли бисте и да копате:


АскМен може бити плаћен ако кликнете на везу у овом чланку и купите производ или услугу. Да бисте сазнали више, прочитајте наш комплет услови коришћења .