Како се напунити вежбама у телесној тежини
Гетти Имагес
Ево како да направите тело које желите, а да не додирнете ни један тег
Тренинг у телесној тежини нуди прекомерне користи онима који имају стрпљења да то савладају. Постоје боље неуромускуларне везе, висок однос чврстоће и тежине и изванредна способност кретања тела кроз свемир.
Такође можете изградити импресивну телесну грађу. Захтева прецизну пажњу на детаље и добро постављен план, али тренинг телесне тежине је одличан начин за изградњу огромне количине снаге и масе када се правилно изведе.
За доказ погледајте гимнастичаре на високом нивоу. Коришћењем интелигентних прогресија и додавањем волумена током времена, гимнастичари су у стању да изграде невероватне количине снаге док у том процесу израђују импресивну телесну грађу.
Напредак
За већину нас је додавање тежине утегима или бучицама главни начин напретка у тренингу. Разумљиво је да ако можете чучати 315 за 10 понављања, постаћете мишићавији човек него када бисте могли чучати само 225 за 10 понављања или 135 за 5 понављања.
У тренингу са телесном тежином, пошто не користите ниједну слободну тежину или опрему, пронашли сте другачију за наставак изазивања тела.
Повећајте потешкоће у вежбању
Ако отежате избор вежби, можете да наставите да градите масу. Друга корист која долази од повећања интензитета на овај начин је повећана активација синергијских мишића, мишића који вам помажу да довршите потез, посебно када смањењем стабилности уклањате уд.
Снага потребна за напредовање из чучња у пиштољ, иначе познат као чучањ са једном ногом, више је него само имати ноге које могу обавити двоструко већи посао. Равнотежа и положај суседних мишића повећава проценат активираних мишићних влакана, а додатна флексибилност одржава ткиво колена и скочног зглоба јаким и здравим.
Притисак од једне руке захтеваће мало већу стабилност мишића језгра и рамена од уобичајеног склека. Ова додатна активација током времена може довести до већих добитака.
Примери прогресија:
Чучањ -> Плућа -> Чучањ пиштоља
Склекови -> Стреличарске склекове -> Пусхуп са једном руком
Повећајте јачину звука
Када се интелигентно програмира, ово је најлакши начин за напредовање у тренингу са телесном тежином. Ако повећате пулпе са 20 у 1. недељи на 50. у 4. недељи, ваше тело ће морати да постане веће и снажније како би ишло у корак са захтевима које му постављате.
Постоје два начина за интелигентно повећање обима како бисте видели максималне добитке.
Један је коришћење протокола густине (20-минутни тренинг за горњи део тела), постављањем тајмера на 10 минута и гледањем колико понављања можете добити од суперсета (тј. Редова телесне тежине и дијамантских склекова) у том временском оквиру.
Сада је најтежи део тога што сваки пут када завршите то коло у будућности, морате да повећате количину понављања која можете да добијете, чак и само за једно.
Други начин је програмирање све веће скупове шема. Важно је да се укупан број изведених понављања временом повећава.
Ако ово урадите на овај начин, ментално се мање опорезујете, а такође може помоћи у спречавању брушења понављања која могу да превладају ваш централни нервни систем, што ће временом смањити способност за остваривање добити.
Примери прогресија:
1. недеља: 3к15
2. недеља: 4к15
3. недеља: 5к12
4. недеља: 6к12
Повећајте време под напоном (ТУТ)
Коришћење ТУТ-а за повећање величине већ деценијама је бодибуилдинг, али већина вежби са телесном тежином обично се изводи брзином.
Међутим, могуће је имати оба начина. Коришћењем експлозивног концентричног (повуците пуллуп, гурајте пусхуп), а затим помоћу ексцентричног или негативног 3-5 секунди, можете да изградите експлозивну снагу, а пумпа за кидање коже полако се спушта.
Студије су нам показале да је оптимално време за комплетирање датог сета између 45 и 60 секунди да би се постигао максималан добитак мишића. Овај принцип можемо користити променом брзине понављања, повећавањем времена под напоном, чак и смањењем понављања, ако је потребно.
Реп темпо се исписује као три броја. Пуллпс са темпом 401 значе да би вам требало 4 секунде да се спустите, потрошите 0 секунди држећи изометрични положај („стискање“), а затим 1 секунду да бисте довршили концентрични део за подизање.
Ако се уместо броја напише Кс, тј. 40Кс, то значи да концентрични део направите што је брже могуће.
Ако лако можете да сломите 20+ натезања или падова, додавање негатива од 4 секунде добар је начин да постанете понизни.
Пример напредовања:
Умаци к 10, време 101 (укупно време 20 секунди) при падовима к 6 Темпо 52Кс (укупно време 42 секунде)
Одузети
Тренинг у телесној тежини не значи да радите бескрајне серије трбушњака и склекова. Уз интелигентан план тренинга и неумољив став према тренинзима могуће је постићи импресиван добитак без теретане.
Додајте волумен, повећајте време под напоном и постепено напредујте у вежбама уз добар сан, пуно воде и висококвалитетну храну и на време ћете поцепати рукаве кошуље на лето.