Како јести оброке са високим садржајем протеина у буџету
Гетти Имагес
Како поделити буџет
Ако читате књиге и чланке о здравој прехрани са малим буџетом, скоро сви они ће вам рећи да највише хране коштају храна богата протеинима. То може бити прилично обесхрабрујуће када покушавате да дођете до оброка са високим садржајем протеина који бисте јели пре или после тренинга. Срећом, те књиге и чланци су само делимично тачни. Разлог због којег сматрају да су протеини најскупљи део буџета за храну је тај што готово искључиво гледају на месо како би га обезбедили.
Кључ прехране са високим садржајем протеина са нископротеинским буџетом је прескакање паковане протеинске хране попут барова и шејкова, коришћење протеина осим меса и развлачење меса које користите.
Нису све само одресци и котлети
Постоји низ висококвалитетних протеинских намирница које не коштају пуно новца. Ако већ нисте почели да једете квиноју, требало би. Квиноја је заправо семе, али користи се уместо зрнасте хране попут тестенине, пиринча и овсене каше. Још увек има пуно угљених хидрата (око 62 г по & фрац12; шољи), али садржи пуно више протеина (10 г по & фрац12; шољи). Квиноја је такође јефтина.
Једна од сјајних ствари код квиноје је што се може користити и као слана и као слатка. Уз мало заслађивања или воћа, постаје одличан десерт или љута житарица. Грчки јогурт је још једна намирница која би требало да буде у било којој високопротеинској исхрани. Једна шоља доноси чак 14 грама протеина, што је дупло више него што ћете наћи у редовном јогурту. Грчки јогурт обично има много мање шећера, али морате да прочитате етикете да бисте то потврдили. Генерално, јогурт од воћа на дну има доста слатког сирупа, па је најбоље да га избегавате. Држите се ваниле, меда или обичног јогурта и вероватно ће вам бити боље.
Јаја су још једна нискобуџетна основна намирница. Једно јаје кошта око 20-30 центи и има око четири грама протеина. Ако пазите на масноћу и холестерол, два беланца немају масти или холестерол и нешто више од седам грама протеина - све за око 50 центи.
Истегните месо које једете
Један од начина да једете месне протеине с ограниченим буџетом је употреба рецепата који месо развлаче, употребљавајући га више као арому него као звезду оброка. Помфрит, супе и облози су добар начин за то.
Још једна ствар која ће вам помоћи је да купите оно што се продаје и да око тога планирате оброке, уместо да планирате оброк, а затим купите састојке, обично по пуној цени.
Погледајте јефтиније комаде меса или купујте на велико. На пример, пилећа прса без костију, без коже, могу се купити на велико у великим велетрговинама. Ово је пуно немасних протеина који се могу користити у разним рецептима и кувати пре времена, тако да су ваши оброци спремни, а искушење за јело уклоњено.
Посна млевена ћуретина такође треба да буде на менију. Веома је мало масти, пуно протеина и опет се може купити у расутом паковању за око 15 долара за 2,5 килограма меса.
Позајми негде другде у свом буџету
Још једна ствар коју можете да урадите да бисте себи приуштили више висококвалитетних протеина је да смањите трошкове са других места у буџету за храну. Морате ли попити ону скупу шољицу кафе? Да ли заиста требате да купите поврће које сте исекли, опрали и умотали у вреће или га можете сами припремити да бисте уштедели новац? Колико ћете више новца за намирнице имати ако прескочите јести у време ручка? Погледајте свој буџет за храну и погледајте где можете прерасподелити богатство.
Најважније је запамтити да ако не можете себи приуштити много, оно што купујете мора бити што квалитетније и што хранљивије. Јефтина храна која се пуни, али јој недостаје хране, баца новац и створиће пустош на вашем телу.
Ево неколико рецепата сјајног укуса који су јефтини, готови за 30 минута или мање и пакују лепу дозу протеина.
Пилетина и капсицум са смеђим пиринчем
Овај рецепт вам даје неке од укуса вашег омиљеног јела, али без масноће, соли и новца. За кухање је потребно око 20 минута (осим ако пиринач не скувате пре времена) и коштаће огромних 6 долара или тако за две порције.
Састојци:
- две пилеће груди од 180 грама, исечене на траке од & куот; фрац12;
- 1 кашичица маслиновог уља
- 1 каранфилић бели лук, згњечен
- 1 шоља некуваног смеђег пиринча
- 1 велика црвена капсица, танко нарезана
- 1 средње жути лук, танко нарезан
- & фрац12; шоља пилеће чорбе са мало натријума
- 1 кашичица кукурузног скроба
- 1 кашичица соли, подељена
- & фрац12; кашичица соли, подељена
Упутства:
-Припремите смеђи пиринач у микроталасној пећници према упутству за паковање, додајући & фрац12; кашичица соли пре кувања.
-У међувремену загрејте маслиново уље у великој тешкој тави на средње јакој ватри. -Једном вруће додајте пилећа прса и зачините са & фрац12; кашичица соли и црни бибер. Пирјајте пилетину, повремено мешајући, пет минута.
-Додајте лук, црвени капсицум, бели лук и кари у праху и кувајте још пет минута.
-Комбиновати пилећу јуху и кукурузни скроб у покривеној пластичној посуди, добро промућкати и додати све одједном у таву. Кувајте уз непрестано мешање око два минута или док не постане глатко и згуснуто.
-За послуживање, кашичите 1 шољу куваног пиринча на тањир и прелијте половином пилетине и капсикума. Припрема 2 порције.
По порцији: 520 калорија, 35 г протеина, 77 г угљених хидрата, 7 г масти (1,5 г сат.)
Савршена квиноја и јогурт
Овај рецепт је одличан као љуто доручак , али чини и фину грицкалицу или десерт. Можете да кувате квиноју прексиноћ ако је доручкујете. Само загрејте у микроталасној пећници око један минут пре него што саставите парфе. Укупни трошак за две порције је само око 3,50 долара.
Састојци:
- 1 шоља квиноје, кувана према упутствима за паковање
- 1 велика чврста јабука
- 1 велика зрела крушка
- 1 шоља грчког јогурта од ваниле
- 2 кашичице стевије у сировом облику
- 1 кашичица цимета
Упутства:
- Кувајте квиноју према упутствима за паковање. Покријте да буде топло.
-Ољуштите јабуку и крушку и исеците на комаде. (Можете оставити кору укључену ако желите.)
-У малу посуду бацајте комаде воћа са стевијом и циметом.
-Микроталасна пећница, непокривена, један минут.
-Кашичица & фрац14; шољицу квиноје у дно две посуде или јела од десерта. Додај & фрац14; од воћа и затим & фрац14; шоља грчког јогурта. Додајте још један & фрац14; шоља квиноје за свако јело, а друга & фрац14; шоља јогурта. Прелијте преосталим воћем и послужите. Припрема 2 порције.
По порцији: 403 калорије, 19г протеина, 33г угљених хидрата, 7,8г масти (3г сат)
Сендвич са филетом с отвореним лицем с филетом
Доручак је веома важан оброк. Ако сте прескочили јер немате времена, испробајте овај рецепт. Потребно је око пет минута, а пружиће вам енергију потребну за почетак дана. Овај велики доручак кошта око 1,50 америчких долара, а одличан је и за ручак или брзу вечеру.
Састојци:
- 2 јаја, претучена
- & фрац12; кашичица маслиновог уља
- & фрац12; шоља смрзнутог спанаћа, одмрзнутог и добро оцеђеног (или 1 шоља свежег)
- & фрац14; шоља скуте
- & фрац12; кашичица соли
- & фрац12; кашичица бибера
- 2 кришке препеченог хлеба од целог пшенице
Упутства:
-Загрејте уље у великој тешкој тави на средње јакој ватри.
-Шпинат додајте у тигањ и кувајте, често мешајући, два минута.
-Додајте јаја у шерпу и кувајте, мешајући често око један минут или док тек почне да се стеже. Додајте скут, со и бибер, и кувајте још 1-2 минута док јаја не буду готова.
-За служење ставите тост на тањир и поделите смешу јаја између две кришке. Прави једну порцију.
По порцији: 353 калорије, 27,5 г протеина, 29 г угљених хидрата, 17 г масти (4,2 сат)
Облога од пилећег хумуса
Овај омот је одличан брзи ручак који добро путује, па га можете понети на посао или у теретану. То је врло свестран рецепт; додајте свеже поврће које вам је при руци да бисте га напунили и додајте још влакана. Трошкови овог оброка су само око 2,50 УСД и спречићете вас да гурнете храну у ресторан.
Састојци:
- 85 грама делића пилећих прса на делиће (око 6 танких кришки)
- 2 кашике припремљеног хумуса
- 1 средња јабука, ољуштена и исецкана
- 1 кашичица кима
- 2 велика листа зелене салате
Упутства:
-Листове зелене салате ставите у плитку посуду са леденом водом на око пет минута да се прже.
-У малој чинији комбинујте хумус и ким, добро мешајући. Додајте јабуку и мешајте да се добро сједини.
-Положите један лист салате по дужини на чисту површину, са најширом ивицом која вам је најближа. Положите три комада пилећих прса на зелену салату, а затим кашиком додајте половину смеше хумуса у брдо око два центиметра од ивице.
-Замотајте буррито стил и поновите са остатком. Прави два завоја за једну порцију.
По порцији: 283 калорије, 29 г протеина, 29 г угљених хидрата, 6 г масти (1,4 г сат.)
Смоотхие од протеина брескве
Овај смоотхие користи протеинску снагу грчког јогурта како би направио слатку грицкалицу или доручак који пружа висококвалитетне протеине. Израда траје око једног минута, а укус је као и све што добијете у смоотхие бару, за много мање новца. То можете добити за око 2 долара, чак и мање ако смрзнуте брескве пронађете на продаји.
Састојци:
- 1 шоља грчког јогурта са укусом ваниле или меда
- & фрац12; шоља смрзнуте брескве
- 1 кашичица ланеног семена
- прегршт коцкица леда
Упутства:
-У блендеру спојите јогурт, брескве и ланено семе и блендајте док не постане глатко.
-Додајте лед и поново блендајте док не постане густ и гладак. Прави једну порцију.
По порцији: 185 калорија, 16г протеина, 26г угљених хидрата, 1г масти
Да бисте прочитали више о Винцеу Дел Монтеу, посетите његову веб страницу на ввв.ВинцеДелМонтеФитнесс.цом и обавезно испробајте своје знање помоћу његових потпуно нових квизова да бисте видели колико сте заиста паметни када је у питању изградња мишића.