Како постати бољи у извлачењу

Поглед страга на човека који извлачи успоне у простору теретане

ГеттиИмагес

Одмах ћемо вас одвести од једне до десет

Јацк Давес 15. априла 2021. Поделите Твеет Флип 0 дељења

Уреднички тим АскМен детаљно истражује и прегледаје најбољу опрему, услуге и спајалице за живот. АскМен може бити плаћен ако кликнете на везу у овом чланку и купите производ или услугу.


Фотографије производа са веб локација продаваца.






Шта је са пулл-уповима оно што их чини толико импресивнима и зашто толико дизача процењује себе на основу тога колико могу да изврну у низу?

За разлику од чучњева, бенцх пресс-а и деадлифта - велике тројке у свету дизања тегова - пулл-уп захтевају добар однос снаге и телесне тежине. Можда ћете моћи чучати 500 лбс, али ако имате 300 лбс, вероватно нећете бити ни мајстор за извлачење.

ПОВЕЗАН: Најбољи пулл-уп барови



Другим речима, укупна телесна спремност је кључни фактор ваше способности у натезању. Не ради се само о томе колико су вам латови јаки, колико широки или чак и колико је јака ваша снага приањања - иако све ове ствари играју улогу. Такође се ради о проценту телесне масти, вашој мишићној издржљивости и наравно вашој менталној чврстоћи и упорности, јер је трбушни тренинг исцрпљујући посао.

Да бисмо вам помогли да побољшате форму и повећате излазну снагу, консултовали смо Броцка Армстронга, сертификованог личног тренера и тренера, као и домаћина Гет-Фит Гуи Подцаст .

Броцк има одличан видео запис о напредовању који вреди погледати:



Али за детаљније информације прочитајте даље.


Предности извлачења


Броцк је изузетно одушевљен повлачењем и не кривимо га. То су изузетно добри сложени покрети који регрутују пуно мишића за добро извођење. Како је рекао:

Ми, савремени људи, изгубили смо потребу и способност да истински манипулишемо телесном тежином на вертикалној равни. Редовно извођење неких натезања (или згибова) је најефикаснији начин да се поврати та способност, а да не помињемо вајање неких сјајних изгледа. Извлачења нас чине довољно снажнима да се пењемо по конопцима, скалирамо ограде и дрвеће, и наравно да ствари с лакоћом вучемо према себи. У неким екстремним случајевима, способност да повучете тело горе и преко нечега може вам чак спасити живот!


Како можете бити бољи у извлачењу?


Према Броцку, кључ за усавршавање вашег повлачења је понављање, понављање, понављање:

Једна од најбољих тактика коју треба користити је инсталирати своју вучну шипку негде где је згодно и на видику, тако да помоћу ње можете да урадите оно што се назива Подмазивање утора. То у основи значи да неколико пута дневно направите неколико (не више од 5) натезања и затим наставите са својим даном. То омогућава вашем телу да брже буде боље у сакупљању него ако их радите само „до неуспеха“ као део тренинга за горњи део тела два пута недељно. На пример, држим шипку за навлачење одмах испред врата моје канцеларије и обавезно направим 5 навлака већину пута кад прођем.


Који су неки редови за исправан образац за извлачење?




Видели смо неке прилично забавне навлаке у комерцијалним теретанама, Цроссфит боксовима, па чак и игралиштима. Броцк је поделио неколико корисних савета како да исправите форму и уверите се да леђа обављају већи посао:

Увек циљајте да пребаците браду преко пречке (не само напрезањем врата) на врху покрета, а затим спустите све до мртве руке која виси на свакој представници. Увек покушајте да држите тело у неутралном положају. А строго повлачење (или згибање) не укључује било какво замахивање да би се генерисао замах.


ПОВЕЗАН: Шта је ексцентрични тренинг - и зашто бисте га требали започети


Како напредовати ако не можете да направите једно повлачење


Једна од ствари која пулл-упове чини тако раздражујуће понижавајућим је та што многи, многи људи не могу да ураде ни један проклети. Али то је у реду. То што сада не можете добити једног представника не значи да га не можете добити ни за недељу или месец дана.

Броцк препоручује да концентришете своје напоре на усавршавање ексцентричног дела лифта: Почните са довољно ниском шипком да вам омогуће да држите ножне прсте на земљи док вам не буде савладао покрет. Тада ногама подигнутим можете вежбати спуштајући (или ексцентрични) део повлачења. Неколико задржавања са натезањем такође вам могу помоћи на путу ка првом повлачењу. Не заборавите да је део учења извлачења неуромускуларни (подучавање мозга да комуницира са исправним мишићима) није само снага, зато будите стрпљиви.


Најбољи повучени барови


Уз одговарајућу опрему можете да вежбате своје навлаке готово било где, од унутрашњости гараже до врата која одвајају вашу дневну собу и спаваћу собу - могућности су безбројне.

Најбоље самостално решење

Аинфок Повер Товер

Аинфок Повер Товер

Ако имате места у гаражи, штали или подруму, овај самостални пулл-уп торањ је одлична опција, омогућавајући повлачење изблиза и широког хвата, као и низ других вежби.
15,99 долара на Амазон.цом

Најбоља опција врата

Савршен фитнес вишенаменски бар на вратима

Савршен фитнес вишенаменски бар на вратима

Шипке на вратима су најјефтинија и најприступачнија опција, а за ову није потребан вијак. Такође је чврст, добро направљен и довољно широк да омогући разне положаје повлачења.
35 долара на Валмарт.цом

Најбољи додатак за носач

Рогуе Монстер Флиинг Пулл-Уп Бар

Рогуе Монстер Флиинг Пулл-Уп Бар

Ако већ поседујете сталак и желите заиста да надоградите своје могућности навлачења, ова понуда компаније Рогуе драматично проширује оно што можете учинити, укључујући натезања широког хвата, налета у паду и натезања на ручки.
455 долара на РогуеФитнесс.цом


Могли бисте и да копате:


АскМен може бити плаћен ако кликнете на везу у овом чланку и купите производ или услугу. Да бисте сазнали више, прочитајте наш комплет услови коришћења .