Како постати виткији уместо гломазног

Човек који ради склекове на стази напољу

ГеттиИмагес

Дос и Дон'тс за тонирање без масе

Цхристопхер Хунт, 9. фебруара 2021. године, поделите Твеет Флип 0 дељења

Уреднички тим АскМен детаљно истражује и прегледаје најбољу опрему, услуге и спајалице за живот. АскМен може бити плаћен ако кликнете на везу у овом чланку и купите производ или услугу.


Фотографије производа са продајних места.






Ових дана просечан момак не тежи да изгледа као бодибилдер. Само жели да буде спреман за кошуљу мишића, спреман да баци кошуљу на плажу лети, и - кад дође до тога - изгледа добро гол. Али у потрази за јачањем и изградњом мишића, многи момци одлазе предалеко, дајући предност снази нижем проценту телесне масти или понекад узимајући стероиде да би постигли надљудску величину.

ПОВЕЗАНО: Колико често треба да вежбате?

То је потпуно у реду ако то радите уместо себе да бисте постигли своје циљеве, али шта ако само желите да постанете привлачнији супротном полу? Ново истраживање о склоностима женске телесне грађе код мушкараца открива занимљива открића. Да, жене и даље воле мушкарца са чврстих рамена , до широка прса , и а раван стомак , али испоставило се да има све мањих приноса: једна студија , на пример, открили су да су се женске преференције, када се тражило да бирају између шест мушких типова тела, у распону од облика до „изграђеног“, постепено повећавале са перцепцијом снаге мушкарца. Ипак постоји квака: друга студија тражио од жена да оцењују торзе познатих мушкараца, од личних тренера до познатих личности, и непрестано су откривали да су мускулатура и ниска телесна масноћа важни, превише мишићи су заправо искључили жене, редовно се појављују фразе попут „претерано поцепана“ и „превише мишићава“. И коју су познату личност жене непрестано оцењивале као најатрактивнију? Брад Питт је у Фигхт Цлуб , наравно: витка, мишићава и атлетска.



Па како можете скинути масноћу и изградити снажне, витке мишиће, а да не постанете огромни на нивоу Хулка? Разговарали смо са неколико стручњака како бисмо вам донели поједностављену листу доследности и недостатака.


Како постати виткији уместо гломазног


Урадите: Обратите више пажње на исхрану

Оно што једете сигурно ће бити важно када је у питању мршављење, али постоји једна универзална истина која ће и даље постојати: Једноставна формула губитка килограма је да калорије које сагорите морају премашити број калорија које унесете. Дијета је начин ограничавања калорија до неке мере, каже фитнес стручњак Јефф Халеви.

Чак и ако је ваш план исхране за резање невероватно здрав и чист, ако уносите више од 3.000 калорија дневно без вежбања, дебљаћете се - или ћете у најмању руку остати у стању мировања. Ваше тело једноставно складишти енергију коју не користите, каже Халеви.



Кључно је пронаћи методу исхране која одговара вама и начину на који тренирате. Имајући на уму да ћете морати да уврстите неке основне ствари без обзира на ваше прехрамбене планове - попут поврћа и воде. Тренер познатих личности Дон Саладино , власник Дриве495 предлаже лупање 50 унци воде на сваких 100 килограма телесне тежине.

Веганска посуда са тофуом са блитвом и квинојом у црној посуди на црном пултуГеттиИмагес

Немојте: Прецените сагоревање калорија

Знате онај број на траци који вам говори колико сте калорија сагорели? Игнориши то. У реду, не морате то потпуно игнорисати, али не треба му веровати да би било 100 посто тачно. Заправо, Халеви предлаже да намерно одузмете било који уређај - попут фитнес трекера или монитора откуцаја срца - који мери сагореле калорије. Ако каже да сте потрошили 300 калорија, Халеви предлаже да се претвара да је рекао да сте сагорели 100.

То је попут здравог финансијског планирања, додаје он. Ако вам неко да 300 долара, задржите 100 и одложите 200 долара. То је као да се заштитите.

Урадите: Помијешајте свој тренинг

Ако стално тренирате на исти начин, вероватно ћете добити исте резултате. Умешајте се интервални тренинг високог интензитета (ХИИТ), тренинг снаге и кардиоваскуларни тренинг.

Да ли треба да радите већа понављања са мањом тежином или мање понављања са већом тежином? Одговор је да, објашњава Халеви.



Желите разноликост, али што је најважније желите да постигнете ЕПОЦ или вишак потрошње кисеоника након вежбања. У основи, ово је научни термин за ефекат после опекотина који омогућава вашем телу да настави са сагоревањем калорија и након што изађете из теретане.

Халеви чак предлаже да у своју рутину уврстите активности са нижим прагом, као што је ходање, посебно ако редовно идете са великим интензитетом или великим обимом тренинга. Дуга шетња је ефикасан начин сагоревања калорија, док телу даје одмор од сталног ударања.

Идите у једносатну шетњу, није секси, али сагореће додатне калорије, каже он. То вам неће подстаћи апетит.

Човек у патикама у шетњи градском улицомГеттиИмагес

Немојте: Напуните своје лице

Почели сте више да се вежбате, то је сјајно. Али то не значи да сада имате дозволу да рушите све у фрижидеру. Имајте на уму да унесене калорије морају премашити калорије. Ако једете више, не мора значити да ћете задржати масноћу, али можете и даље додавати масу, а ако вам је циљ бити мршав и исјецкан, додавање вишка мишића ће радити против вас. .

Урадите: Узмите краће одморе

То не значи да не узимате слободне дане, али ако желите да постанете виткији, мораћете да пронађете начине да повећате своје радно оптерећење без претераног рада мишића. Ту наступају интервални тренинзи са минималним одмором при великом интензитету. Кружни тренинг је још једна опција у којој можете да ангажујете цело тело премештањем са једне вежбе на другу, радећи у временским интервалима. На пример, можете створити коло склекова , чучњеви, трбушњаци и скакачи, завршавајући три до четири рунде сваке вежбе по 30 секунди пре него што пређете на следећу вежбу.

Суперсетови су друга опција. Овом техником радите један сет вежби за једну мишићну групу, а затим други сет за антагонистичку мишићну групу. На пример, довршите један сет бенцх пресс-а праћен сетом чучњева са телесном тежином, омогућавајући једној мишићној групи да се одмара док друга ради, а све док ваш пулс буде повишен.

Сребрна штоперица на црвеној стази за трчање

Немојте: Помислите да је кардио једини одговор

Да, требат ће вам кардио ако желите да изгубите килограме, али дуготрајна, спора трчања нису свети грал постизања затегнуте тјелесне грађе. Заправо, Халеви каже да превише тога може да делује против вас. Интензиван кардио ће вас учинити гладним, каже он. То је попут темпиране бомбе.

Саладино је потврдио да се већина људи усредсређује на вежбе које им стално држе пулс и занемарују развој густине мишића. Важно је изградити снагу и снагу ако желите снажне, дефинисане мишиће. С тим у вези, многи људи греше мислећи да кардио значи само провођење времена на траци, елиптично или окретање на бициклу. Али истина је да је сваки облик интензивног тренинга који подразумева минималан одмор облик кардио тренинга, било да се ради о веслању на 1.000 метара или ради три серије тешких замаха са кеттлебелл-ом.

Саладино је упозорио да не занемарује тренинг отпора. Тренинг са отпором и теговима сагорева много више масти него стални кардио тренинг.

Урадите: Будите експлозивни

Коришћење плиометријског тренинга који захтева да се ваше тело креће брзо и агресивно је још један начин за брзо спаљивање масти и изградњу витких мишића само користећи телесну тежину. Плио вежбе као што су скокови у бокс, бурпее, подељени скокови и бочни или широки скокови могу све да повећају атлетске перформансе и изграде мишиће.

Ако желите да трку уврстите у своју рутину, трчање у брзинама или трчање је још један одличан начин за изградњу мишића и сагоревање масти. Уместо да трчите пет миља, ударите стазом и спринтујте 10к100 метара са одмором од 45 до 60 секунди.

Човек који скаче у боксу у простору теретанеГеттиИмагес

ПОВЕЗАНО: Како поставити реалне циљеве мршављења


Производи који ће вам помоћи да се поцепате


Рк барови

РКС Барови различитих укуса поређани у редове

Извлачење ових протеинских плочица је оно што нећете наћи на листи састојака. Без шећера, конзерванса, млечних производа, соје или ГМО. Или као што на пакету пише: „Нема БС“. Свакако вредни вашег снацка, ове плочице носе само 200 калорија, али садрже 12 грама протеина. (Ако бисте радије одабрали протеински прах за изградњу мишића, ево свега што треба да знате пре куповине.)
25,99 УСД за паковање сорти са 12 укуса на Амазон.цом

Охуху агилити лествица

Охуху агилити лествица

Сваки пут кад неко спомене кардио, слиједи навала кукања око дугих, досадних километара или запаљења. Али кардио не мора бити такав. Агилити бушилице су једноставан начин за започињање изградње издржљивости, издржљивости, експлозивне снаге и координације без потребе за отпором.
14,99 долара на Амазон.цом

ТРКС Слам Балл

ТРКС Слам Балл

Лопта за ударце (или лоптица мртве тежине или Д-лопта) савршен је додатак за додавање забавних, експлозивних покрета вашој рутини. Укључите једну од ових тешких лоптица - напуњених песком да бисте се осећали као мртви тегови - у свој тренинг тако што ћете је једноставно подићи и више пута залупити. То је једини прихватљиви напад бенда који можете бацити као одрасла особа.
32,95 долара за 25 фунти на Амазон.цом

Пронађите свог тренера (ФИТ) апликацију

Пронађите апликацију за тренера (ФИТ) отворену на три паметна телефона

Ако се борите да останете мотивисани и држите се дијететског плана или ако желите само неке смернице у постављању рутине, нема ништа боље од проналаска квалификованог, искусног личног тренера, а апликација Финд Иоур Траинер вам помаже да то учините.

Сазнајте више на ФиндИоурТраинер.цом

морпилот Дигитал Јумп Ропе

морпилот Дигитал Јумп Ропе и паметни телефон

Да бисте остали витки и витки, морате сагорети тону калорија, а нема јефтинијег или ефикаснијег уређаја за вежбање од провереног конопца, омиљеног кардио алата за малу децу и професионалне боксере. Овај из Морпилота покреће ствари додавањем дигиталног екрана и интеграције паметног телефона, омогућавајући вам праћење тренинга, евидентирање сагорелих калорија и повећање интензитета током времена.

25,99 долара на Амазон.цом


Могли бисте и да копате:


АскМен може бити плаћен ако кликнете на везу у овом чланку и купите производ или услугу. Да бисте сазнали више, прочитајте наш комплет услови коришћења .