Како се поцепати

Мман ради мртво дизање са мреном док стоји у дворишту

ГеттиИмагес



Приступ без глупости како бисте ушли у најбољи облик свог живота

Јацк Давес, 6. маја 2021. године, поделите Твеет Флип 0 дељења

Уреднички тим АскМен детаљно истражује и прегледаје најбољу опрему, услуге и спајалице за живот. АскМен може бити плаћен ако кликнете на везу у овом чланку и купите производ или услугу.


Фотографије производа са веб локација продаваца.






Ако сте икада гледали филм о суперхеројима, професионалног борбеног спортисту или сте једноставно отишли ​​на плажу и задивили се мишићавим мушкарцима који су се самоуверено шепурили горе-доле по песку и помислили у себи: „Волео бих да могу тако да изгледам“. онда је овај водич за вас.



Можда не бисте веровали, али разлика између вас - било да сте мршави или вишак килограма - и било ког мушкарца подрепане телесне грађе није ни приближно толико велика колико мислите. Не своди се све на генетику, стероиде или слепу срећу. У ствари, то је углавном само комбинација три ствари: напоран рад, упорност и мало знања.

ПОВЕЗАН: Водич за мршав момак за изградњу мишића



Не верујете нам? Придржавајте се следећих савета само шест месеци свог живота и погледајте шта ће се догодити. Испустићете телесну масноћу, изградиће мишићну масу и почећете да окрећете главу следећи пут када скинете кошуљу.

Да бисмо вам помогли на путовању, регрутовали смо славног фитнес тренера Сергиа Педемонтеа, власника компаније Ваша кућа Фитнесс који је радио са свима из Гине Родригуез ( Јане тхе Виргин ) до О.Т Фагбенле ( Прича о слушкињи и Марвелова Црна удовица ), да подели своју стручност о томе како да се почупају. Читав његов посао укључује довођење људи у најбољу форму њиховог живота, па се можете кладити да он зна о чему говори.


Откажите изговор за „Али моја генетика“ и сањајте о великом


Да, нећемо вас лагати: ваши гени играју улогу у саставу вашег тела и метаболизму. Међутим, неки људи неизбежно преувеличавају значај генетике и дозвољавају себи да развију самоограничавајућа уверења око могућности свог тела.



Према Педемонтеу, ваша генетика углавном одређује колико брзо можете изградити мишиће и / или изгубити масно ткиво, при чему већина људи спада у једну од две категорије: добри су у дебљању, било масти или мишића, или имају изузетно брз метаболизам и тешко добијају масноћу или мишиће. Ово заправо није велика ствар коју бисте могли помислити, јер своју генетику такође можете користити у своју корист. Ако лако добијете мишиће, можете да тренирате са умереним вишком калорија или чак на одржавању, а да и даље видите напредак, а ако се борите за дебљање, сада имате дозволу за јело много више хране (о томе више у наставку).

Доња граница? Ваша генетика је нешто са чиме треба радити, а не нека непремостива препрека вашој будућој телесној грађи.


Унесите своју дијету са стратешким приступом прехрани


Није случајно што дијету стављамо прије тренинга и кардио тренинга. Дијета је краљ. Дијета ће вам нарушити стас. Боље би било да то исправно схватиш.



Искористили смо Педемонте за конкретне савете о успостављању правилне дијете за постизање оптималних резултата, јер добивање ишчупаног тела подразумева много више од пуког ручења брзе хране:

  • Надгледајте унос калорија: Морате да знате колико калорија свакодневно уносите и да ли имате калорија вишак или дефицит - дајте или узмите 100 калорија. Људи имају тенденцију да потцењују овај број, рекао нам је Педемонте, па је прецизност кључна. Можете преузети дијета или апликација за исхрану да вам помогне да ово пратите.
  • Пратите своје макрое: Морате да унесете одговарајућу количину протеина, јер ће протеини помоћи у поправљању оштећених мишића. Такође је најтермогенији од макронутријената, па дијета са високим садржајем протеина доноси озбиљне дивиденде у погледу потрошених калорија.
  • Престаните да пијете калорије: Сигуран начин за неуспех у исхрани је пијење калоричних напитака попут газираних пића или специјалних кафа пуњених шећером. Пијте чај или црну кафу, замените газирано пиће газираном водом природног укуса и тежите да пијете пуно више воде током дана. Помоћи ће вам и да се осећате сито.
  • Обновите исхрану поврћем и немасним протеинима: Једном када започнете са праћењем калорија, схватићете да једноставно немате места да једете одређену храну. Ваш хамбургер са сосом може имати одличан укус, али пресећи ће огроман део додељених калорија. Раствор? Прихватите поврће и немасне изворе протеина попут пилетине, ћуретине и рибе. Моћи ћете да поједете већу количину док трошите мање калорија.

ПОВЕЗАН: Како оптимизовати исхрану пре и после тренинга


Ударајте тежине и пратите свој напредак


Подизање тегова и тренинг снаге су од суштинске важности . О њему се не може преговарати. То је једини најбољи алат за изградњу мишића, а мишићи заузврат олакшавају губитак масти, јер што више мишића имате, то је потребно више калорија да се мишићи одржавају. Али врста тренинга са теговима радите и ствари.



Педемонте предлаже да се усредсредите на сложене покрете као што су бенцх пресс, чучањ, деадлифт и склекови, заједно са неким основним основним радом. Ако сте ново у дизању тегова и не знате одакле да почнете, можете пронаћи било који број бесплатних програма на Интернету или можете следити основни образац Педемонтеа:

  • Изаберите један од горе поменутих сложених покрета
  • Изведите 5 серија по 10-15 понављања
  • Одмарајте се од 30 секунди до једног минута између сетова

Ова количина запремине помоћи ће у поспешивању раста мишића, а истовремено ће вам помоћи да се усредсредите на усавршавање форме.


Укључите комбинацију кардио јаких и ниских интензитета


Да би се почупао, Педемонте препоручује да се ураде две различите врсте кардио вежбања : кардио кардио интензитета и ниског интензитета или у стању равнотеже.

Кардио високог интензитета: Спринтинг, бициклизам, веслање и многи брзи спортови попут хокеја, фудбала, кошарке и фудбала се квалификују. Ова врста кардио убрзава пулс и ствара леп ефекат „опекотина“, који ће појачати метаболизам дуго након што престанете да тренирате.

Ако не волите нарочито спорт и желите само рубрику да прођете кроз тренинг у теретани, Педемонте је предложио интервални тренинг високог интензитета, користећи бицикл, траку за трчање или веслачку машину за три минута високоенергетског кардио рада, праћен једним минутни опоравак, а затим поновите целу сесију три пута, укупно 9 минута вежбања и три минута одмора.

Кардио у стабилном стању: Размислите о планинарењу, дугим шетњама, шетњама брдима или чак лежерној вожњи бициклом. Постоје две предности кардио система у равнотежном стању: обично ћете сагорети више укупних калорија, јер ћете за то тренирати дуже него код сорте високог интензитета, и зато што не притискате плућа или мишиће до крајњих граница, време опоравка је минимално.

Педемонте препоручује додавање у редовне шетње од 10 до 30 минута, једном или два пута дневно, како би побољшали сагоревање калорија без кажњавања тела или ометања опоравка мишића између напорнијих тренинга.

Придржавајте се горе наведених савета само шест месеци и гарантујемо да ћете бити у најбољем стању. Али шта ако немате приступ теретани? Без бриге: саставили смо кратку листу фитнес алата који ће вам помоћи да добијете мишиће и изгубите масноће у удобности властитог дома:


Основни алати за вежбање


Перфецт Фитнесс ротирајући пусхуп ручке

Перфецт Фитнесс ротирајући пусхуп ручке

Додајте дубину својим склековима, истовремено проширујући опсег покрета и уграђујући ротирајуће покрете да бисте запалили мишиће грудног коша. Ово је одличан начин да нормално подстакнете и отежате.
21,99 долара на Амазон.цом

ГокРунк Јумп Ропе

ГокРунк Јумп Ропе

Ко је рекао да вам је потребна скупа фитнес машина за решавање рутинских тренинга високог интензитета? Ово изврсно уже за прескакање је сва опрема која вам је потребна за подстицање крви и пумпање срца, а истовремено је и јефтина и лака за чување.
11,99 долара на Амазон.цом

Бовфлек СТ 552 подесиви пар са бучицама

Бовфлек СТ 552 подесиви пар са бучицама

Ако имате новца за шприцање и желите бољу замену за стварну теретану, не тражите даље од овог пара подесивих бучица из компаније Бовфлек. Добићете тежине од 5 до 52,5 килограма, отварајући широки спектар могућности кретања, од преса до редова до чучавца.
399 долара на Амазон.цом


Могли бисте и да копате:


АскМен може бити плаћен ако кликнете на везу у овом чланку и купите производ или услугу. Да бисте сазнали више, прочитајте наш комплет услови коришћења .