Како добити В-Лине Абс

Човек који подиже тежину и напреже мишиће са мајицом.

Гетти Имагес

Ево како доћи до оних В линија на трбуху

Таласасто шесто паковање је златни стандард виткости. После свега, шестопакирани трбушњаци су једна од најпожељнијих особина и, осим у ретким приликама, доказ су преданог тренинга и дисциплинованог једења.



Ипак, постоји још један ниво виткости изван шесте пакета због којег жене падају у несвест, а мушкарци завидјују од зависти: В линије.



Шта су они?

Створене од ниске телесне масноће и густих лигамената, В линије чине хваљеног новца или полне линије које чине В облик дна трбуха. Иако им није обећање да ће оправдати своју репутацију јер су вас положили, В-линија трбушњака представља врхунско тело на плажи.

Упркос једноставном изгледу, формула за В линије захтева озбиљну посвећеност. Да би се таласаве В линије приказале, требаће вам две ствари:

1. Изузетна виткост, 4-7% телесне масти.

2. Добро развијени, мишићави трбушњаци.



Морам да вас упозорим, ово није лако. Треба да се обавежете. Али уз ове смернице, имаћете нацрт да тај облик В искочи једном заувек.

Прво се нагни

Абс се израђује у кухињи је сувишан појам, али је потпуно тачан. А то значи да најбољи начин акције да ваше В линије искоче троши мање калорија него што их уносите да бисте стимулисали губитак масти.

На најједноставнијем нивоу, стварање калоријског дефицита је једина ствар која је битна за губитак масти. Морате да једете мање калорија него што сагоревате или нећете изгубити масноћу. Раздобље.



Најлакши начин да останете у калоријском дефициту је да одредите дневни унос калорија и једете испод те количине. Постоје десетине једначина за проналажење вашег одржавања, али будите једноставни множењем телесне тежине у килограмима са 11.

Признајем да су ове препоруке помало нејасне, али су сјајан почетак за убрзавање губитка масног ткива. Да бисте максимизовали ниво виткости и направили трбушњаке који ће вам можда затребати персонализовани тренинг .

На пример, човек који седи 170 килограма треба да једе 1.870 калорија да би га одржавао (170к11)

Што се тиче макронутријената - удела масти, угљених хидрата и протеина у вашој исхрани - почните тако што ћете појести један грам протеина и 0,8 грама угљених хидрата по килограму телесне тежине. На пример, човек тежак 170 килограма требао би да поједе 135 грама угљених хидрата и 170 грама протеина, а масти чине остатак дијете.

Ево како то разбити:

  • 170 килограма к 11 = 1.870 калорија
  • Протеини = 4 калорије / грам - 170 г протеина (1г / лб) к 4 = 680 калорија
  • Угљени хидрати = 4 калорије / грам = 170 лбс (.8г / лб) = 136 г / угљени хидрати к 4 = 544 калорије



Сада одузмите калорије од угљених хидрата и протеина да бисте одредили унос масти, с обзиром на то да је масноћа 9 калорија / грам.

  • 1870 калорија - 680 калорија (протеини) - 544 калорије (угљени хидрати) = 646 калорија
  • Масноћа = 9 калорија / грам. Дакле, 646 калорија / 9 калорија / грам = 72 грама / дан

Свеукупно, човек тежак 170 килограма тежио би:

  • 1870 калорија
  • 136 грама угљених хидрата
  • 170 грама протеина
  • 72 грама масти

Пратите своју исхрану помоћу апликације као што је МиФитнессПал. Да, знам да је бројање калорија бол у дупету. Али никада нисам срео никога ко је исецкан а да није пратио његову храну. Искуство довољно говори. Пратите своју исхрану, држите се калорија и макроа и једном заувек откријте трбушне мишиће.

Гранични стрес

Мушкарци су под стресом више него икад. Ниво тестостерона је спуштајући се ниже са сваком генерацијом . Кортизол, хормон стреса, пустоши телесну структуру и ум многих мушкараца. Будући да сте већ под стресом и дијете за губитак масног ткива додају додатни стрес, морате и да се изборите са стресом како бисте изградили своје тијело најљепшег изгледа.

Прво, наспавајте се више. Ако не спавате шест до осам сати квалитетног сна по ноћи, пољубите своје снове да сте извадили трбушњаке збогом. У једна студија објављена у Хормон раста и ИГФ истраживање, истраживачи су указали на чињеницу да мушкарци имају један рафални хормон раста који се ослобађа сваки дан - током сна. Момци који мање спавају и проводе мање времена у спороталасном сну имају тенденцију да примете пад количине ослобођеног хормона раста.

Хормон раста је моћан хормон против старења, као и сагоревач масти, што значи да неоптимални нивои хормона раста могу ометати губитак масти. Даље, недостатак сна корелира са вишим кортизолом и нижим нивоом тестостерона, ометајући квалитет вежбања, смањујући изградњу мишића и повећавајући складиштење масти. Јао.

Друго, почните да медитирате. Медитација побољшава фокус и продуктивност и позитивно утиче на скоро сва подручја вашег здравља Такође смањује стрес. Нека вас не заварају слике монаха који медитирају у мирној башти: Не треба да проводите цео дан у зен-држави. Препоручујем употребу апликације Хеадспаце и започињање са 10 минута дневно у исто време сваког дана.

Усвајање једноставних навика медитације и адекватног сна убрзава губитак масти побољшањем нивоа хормона и смањењем стреса.

обука

Ваши тренинзи морају да укључују сложене лифтове попут мртвог дизања, чучњева, натезања и искакања основа вашег тренинга . Подигните три до четири дана у недељи и радите неки облик кондиције барем једном или два пута недељно. Тренинг снаге за велике покрете делује на трбушњаке, стимулише ослобађање анаболичких хормона попут тестостерона и хормона раста и чини више за изградњу плаже -већ стас него било која појединачна рутина.

Ипак, тренинг ваших трбушњака је пресудан за откривање исклесаних трбушњака и жељеног В реза. Јачи и мишићави трбушњаци стварају дубље раздвајање и резове између ректусног трбушног мишића, помажући трбушњацима да остану видљиви чак и када су телесне масноће мало веће. Ево главних вежби за трбушњаке за изградњу густих, одвојених аб В линија:

1. Шупље држање тела - 3к 45-60 секунди

Гимнастички потез по природи, шупље држање тела вас учи да се придржавате и држите неутралну кичму док контрактујете читав ректусни трбушни мишић.

Лезите равно на земљу, гледајући увис. Изравнајте доњи део леђа и савијте колена, усмеравајући прсте од себе. Испружите ноге испред себе док подижете руке, држећи леђа равним и подижући главу и рамена са тла. Тежите томе два пута недељно.

2. Аб Вхеел - 2 к 6-8

Представљања аб точкова апсолутно су убица за развој аб. Поред тога, присиљавају вас да се одупријете истезању доњег дела леђа, док истовремено тренирате латс, рамена и трицепс.

Клекните, држећи ручке на точку са рукама закључаним испод рамена. Припремите трбушњаке и развуците их што је даље могуће, а затим се вратите уназад без померања кукова или савијања доњег дела леђа. Алтернативно, постављање куглице за стабилност је сјајна вежба за напредовање према аб точку.

Почните са малим: аб точак доноси бол и озбиљну бол. Почните са два до три сета од шест до осам понављања два пута недељно. Додајте два понављања недељно (до 15 или тако нешто), а затим пређите на додавање трећег сета.

3. Фармерова шетња - 3 к 60 секунди

Стручњаци попут Греиа Цоок-а и Стуарт-а МцГилл-а назвали најфункционалнијом вежбом, фармерове шетње би требало да буду у сваком програму обуке.

Ходајући са тешким бучицама у руци, ваше језгро је присиљено да динамички стабилизује кук и средњи део на сваком кораку, што вам попали трбушне мишиће и учи дубоке стабилизујуће мишиће да остану јаки и држе положај током осталих вежби.

Зграбите пар тешких бучица и ходајте полако - петом до пете - 30 до 60 секунди, стискајући бучице и задржавајући се што је више могуће током читавог сета. Два пута недељно изводите 3 серије шетње од 30 до 60 секунди.

4. Подизање ноге за подизање 3к10-15

Висеће подизање ногу је популарна вежба за циљање дела трбуха испод пупка. Држећи лактове благо савијеним и увученим раменима, такође ћете истегнути летве, изградити јачи стисак и развити мишићавије подлактице.

Као и код осталих аб вежби на овој листи, држите трбушњаке укоченим, избегавајући да савијете доњи део леђа. Ухватите шипку за навлачење двоструким хватаљкама, стиснувши шипку што је више могуће и држећи лактове мало савијеним. Увуците рамена, као да их увлачите у задњи џеп и држите их тамо. Ово штити лигаменте и тетиве у лактовима и раменима од непотребног стреса. Из овог положаја савијте четвероношке и подигните ноге мало изнад 90 степени, дозвољавајући куковима да се заролају, формирајући Л облик са телом. Застаните на врху две секунде, а затим спустите уз контролу.

Претешко? Почните савијањем колена и држањем на 90 степени 5-10 секунди за сваку представу. Изводите 3-4 серије по 10-15 понављања два пута недељно.

Све састављање

Без сумње је могуће добити хваљени трбушњаке В-линије који ће истакнути вашу телесну грађу. Али морате се посветити кухињи и свом тренингу. Посветите се дијети која вас доводи у калоријски дефицит. Наставите да тренирате великим, вишезглобним лифтовима три до четири пута недељно, док једном или два пута радите кондициону вежбу. Затим усавршите тренинг и нападните трбушне мишиће два пута недељно помоћу горе наведених вежби.

Дисциплином, истрајношћу и посвећеношћу постићи ћете оличење витког тела на плажи - дубоко исечених трбушњака и дефинисаних В линија.