Колико калорија треба?

Колико калорија треба?

Да ли сте икада застали да размислите колико поједете током дана? Ако не, онда ћете бити изненађени када откријете да већина мушкараца не уноси праву количину калорија. Превише калорија може довести до гојазности, а недовољно може изазвати друге проблеме, па ћемо испитати ову ствар која се назива „калорија“.

како раде калорије

Сваки додатак садржи калорије које напајају тело (осим воде), али да би се уживало у здравој исхрани, мора се уносити одговарајућа количина. Нажалост, свакој особи је потребна различита количина енергије.

Наш дневни унос калорија зависи од многих фактора: тежине, висине, пола, старости и укупног нивоа покретљивости током дана. Очигледно је да виши и стаснији мушкарци захтевају више калорија јер их, да тако кажем, има више горива, а како људи старе, потреба за многим калоријама се смањује.

Калорије, иако су витални елемент живота, такође могу штетити људском телу. Доктор Рицхард Веиндруцх, професор медицине са Универзитета у Висцонсину, открио је да смањење уноса калорија успорава старење. Студија спроведена на пацовима и мајмунима показала је да ограничавање уноса калорија може смањити оштећење ткива слободним радикалима - један од главних узрока старења.

потребне калорије

Па, шта је здрава количина калорија?

Прво, важно је схватити да тело претвара протеине, масти и угљене хидрате у калорије. 1 грам протеина или угљених хидрата износи 4 калорије, док 1 грам масти производи 9 калорија. То је речено, масна храна је очигледно богатија калоријама од немасне хране. Али немојте се заваравати; само зато што је нешто витко, што не значи да се једе пуно тога, здраво је.

Чак и протеини могу бити нездрави ако их поједете одједном. Мушко тело може да прихвати само 40 грама протеина по оброку - све изнад тога чува се као маст. Имајте то на уму приликом осмишљавања здраве калоричне дијете.

Калорије треба да потичу од 55-60% угљених хидрата, 25-30% протеина и 15-20% масти. Обично би људи требали узимати дневну дозу калорија са 4-6 оброка, али културна и радна ограничења научила су нас да једемо 3 велика, што није најбољи начин да се иде.

Умерено активним мушкарцима - мушкарцима који врше неки облик физичке активности 3-5 пута недељно - треба између 2.500 и 3.000 калорија дневно, у зависности од горе поменутих фактора.

ваш дневни унос калорија

БМР
Постоји много начина за одређивање личног дневног уноса калорија, од којих се један назива Харрис-Бенедиктова формула. То је најлакши начин за израчунавање базалне брзине метаболизма (БМР). Укључује пол, телесну тежину (у килограмима), висину (у центиметрима) и старост. Формула делује на следећи начин:

* Имајте на уму да је 1 килограм = 2,2 килограма; 1 стопа = 30 центиметара

БМР = 66 + (13,7 к тежина у кг) + (5 к висина у цм) - (6,8 к старост у годинама)

На пример:
1- Мушки: 66
два- Тежак 75 килограма: (13,7 к 75) = 1.027,5
3- 175 цм висок: (5 к 175) = 875
4- 28 година: (6,8 к 28) = 190,4

Додајте кораке 1 до 3 и одузмите корак 4 од укупног износа, који би требало да износи 1.778,1.

Множилац активности
Коначно, морате узети у обзир множилац активности. Што је човек активнији, више калорија ће му требати.

Седећи = БМР Кс 1.2 (мало или нимало вежбања)
Слабо активан = БМР Кс 1.375 (лагана вежба 1-3 дана у недељи)
Умерено активан = БМР Кс 1,55 (умерена вежба 3-5 дана у недељи)
Веома активан = БМР Кс 1.725 (напорно вежбање 6-7 дана у недељи)
Изузетно активан = БМР Кс 1.9 (тешка дневна вежба)

У овом случају, ако је мужјак из горњег примера умерено активан, узмите 1.778,1 и помножите са 1,55. Ово подиже количину калорија на 2.756 сваког дана.

праву количину калорија

Све ове информације могу бити помало збуњујуће, па ево примера шта просечан мушкарац треба да једе да би добио здравих 2.700 калорија сваког дана. (Једноставно уклоните или додајте сличну храну да бисте променили укупан број калорија.)

Доручак

  • 3 палачинке са & фрац14; шоља сирупа: 410 кал. (олакшајмо то)
  • 1 шоља сока од поморанџе: 112 кал.

Снацк

  • Гранола бар: 140 кал.
  • Јогурт са ниским садржајем масти (8 оз.): 140 кал.

Ручак

  • Ћуреће роло (лук, парадајз, зелена салата итд.): 530 кал.
  • Оријентална салата: 110 кал.
  • В8 (8 оз.): 50 кал.

Снацк

  • Протеински шејк (8 оз. 2% млека са 1 бананом): 550 кал.

Вечера

  • Филе табана (похован са јајетом): 380 кал.
  • Парени смеђи пиринач: 160 кал.
  • Салата од купуса: 70 кал.

Снацк

  • 1 (6 оз.) Конзерва туњевине са мајонезом мајонеза (2 кашике) и луком: 150 кал.

кршење традиције

Ручак треба да садржи више калорија од вечере. Западне културе чине вечеру највећим оброком у дану. То је нелогично јер се вечере одржавају кад се дан заврши - када телу није потребно пуно енергије. Колико гледање телевизије може бити захтевно после 18:00?

Од 12 до 18 сати физички је најзахтевније доба дана. Тада су мушкарци најактивнији на послу. Из тог разлога, ручкови треба да садрже највећу количину калорија и угљених хидрата од било ког другог оброка током дана.

Даље, вечера је традиционално последњи оброк у дану. Опет, ово је погрешно. Зашто проћи кроз период гладовања пре следећег оброка, а то је доручак? Када тело пролази кроз дуге периоде гладовања, нивои водоника се мењају, што резултира складиштењем више масти након сваког оброка, а као што је претходно речено, одређене хранљиве материје се аутоматски складиште као масти када се конзумирају у великим количинама. Управо је ова врста мањкавих дијета вероватно главни узрок гојазности у Северној Америци.

Редовно јести (испаша) здравије је од једења неколико великих оброка током дана (бингинг).

како водити евиденцију

Како неко може постићи тако прецизну исхрану? Најбољи начин је купити књигу „Броји храну“. Такве књиге коштају око 7 долара, али су прави спасиоци. Већина показује садржај калорија, протеина, масти и угљених хидрата у уобичајеним одредбама.

Неки чак укључују и популарне намирнице попут МцДоналд'с или Тацо Белл. Човек треба да запише сваку поједину ствар поједену за један дан, а затим помоћу књиге утврди квалитет своје дијете.

Израчунавање и праћење дневног уноса калорија није тако тешко као што се чини. Многи мушкарци верују да се хране здраво, све док не купе књигу бројања хране и не израчунају дневни унос хранљивих састојака. Ако ово урадите једном довољно је да вас шокирате у стварност. Многи од нас имају лошу исхрану, а да то и не знају, зато учините себи услугу и израчунајте дневни унос калорија барем једном у животу - нећете пожалити.