Колико тежине треба да подигнете?

човек подиже бучице на леђа у дворишту

ГеттиИмагес

Водич за тренинг с утезима за почетнике одобрен од стране стручњака

Мацкензие Сханд 9. марта 2021. године Поделите Твеет Флип 0 дељења

Уреднички тим АскМен детаљно истражује и прегледаје најбољу опрему, услуге и спајалице за живот. АскМен може бити плаћен ако кликнете на везу у овом чланку и купите производ или услугу.


Ако сте тек започео тренинг са теговима и чини се да је невероватно застрашујуће, само знајте да нисте сами. Нарочито ако идете сами без тренера , тешко је знати одакле почети. Можете ли одмах покушати мртво дизање од 100 лб? Ако не, колику тежину треба да дижете? Колико понављања и сетова треба да радите? Како знати када је време да повећате количину тежине коју подижете?



ПОВЕЗАНО: Најбољи котлови за вежбање код куће

Да бисмо одговорили на сва та и многа друга питања, пријавили смо се са неколико наших омиљених професионалаца у фитнесу, Тедди Саваге , шеф здравствене и фитнес изврсности за Планет Фитнесс, и Меган Давиес , Беацхбоди Супер Траинер и креатор #мбф, како бисте добили савете о тренингу са теговима за почетнике.


#Гоалс




Пре него што додате све најтеже тежине на вашој Амазон колицима и проверите, почните да постављате реалне циљеве. Једна од најгорих грешака у тренингу са утезима коју можете да направите је прерано покушавање - што може резултирати великим болом и потенцијалним повредама. Када започињете рутину са теговима са утезима, обратите пажњу на основе и поставите себи основу за дугорочни успех, каже Давиес.

Не претерујте током првих неколико недеља. Једна од мојих највећих брига када радим са клијентима који су нови у обуци је како ће се осећати следећег дана. У почетку се мало пређе далеко и нико не мора да се осећа као да га је ударио камион са дана тренинга.

Добро је имати идеју о томе како желите да и ваше тело има користи од тренинга са теговима. Постоји неколико различитих стилова тренинга, сваки са својим јединственим ефектом на раст мишића, каже Саваге. То се назива хипертрофија, а погрешно вршење програма може довести до фрустрације, јер резултати нису у складу са визијом сазревања вашег тела.


Тестирајте свој опсег покрета


Човек који ради склекове поред тегова у задњем двориштуГеттиИмагес

Они који имају искуства у тренингу телесне тежине вероватно могу да прескоче овај корак, али ако тек почињете да вежбате или сте до сада били строго кардио особа, покрените овај.

Саваге дели да пре него што у своју рутину додате носеће тежине, требало би да осигурате да се можете безбедно кретати кроз оно што он назива „6 функционалних образаца кретања“ без ометања и напрезања.

Ти обрасци кретања су:

  • Шарка - покрет мртвог дизања

  • Чучнути

  • плућа

  • Притисак - Или склек или притискање празне шипке за тежину

  • Повуците - Повуците, преместите или спустите празну шипку тежине

  • Носите - носећи било шта, медицинску куглу, намирнице

Морали бисте да пажљиво обратите пажњу на опсег покрета (РОМ) кроз извођење потеза, додаје он. Ако се осећате као да вам недостаје најпотпунији РОМ, можда ћете морати потрошите драгоцено време фокусирајући се на флексибилност пре него што кренете на пут дизања тегова.


ПОВЕЗАНО: Како тежити тренинг код куће


Вежбајте стрпљење


Као што је горе речено, најбоље је започети полако и завршити снажно током тренинга са теговима. Промена светлости и даље ће вам омогућити да додате позитиван стрес мишићима, док дизачу даје могућност да се усредсреди на форму и механику сваке вежбе, примећује Саваге. Ово ће на крају створити боље окружење за раст мишића и обезбедити ефикасније путеве за подешавање тежине у жељеним лифтовима.

Постоји лепа награда за ваше стрпљење и у полаганом стартовању. Не би требало да чекате предуго пре него што се почнете осећати снажније и осећате се спремним за напредак до већих тегова. Лепа ствар код почетника је што ћете брзо видети како јача снага. Ваш централни нервни систем почиње боље да комуницира са вашим мишићима, што вам омогућава да ефикасније координишете напоре и подижете теже, каже Давиес.

Само запамтите да ће вам визуелни резултати требати мало времена. Потребно је мало више времена да почнете да видите истинску хипертрофију или раст мишића. Бити стрпљив и доследан свом тренингу, користећи принципе прогресивног преоптерећења, и наравно, усклађивање ваше исхране са вашим новим циљевима, кључни су за постизање сјајних резултата.


Са којом тежином треба започети?


Подесиве металне бучице, на црној позадиниГеттиИмагес

Па са којом количином тежине треба да започнете свој програм вежбања са теговима? Нажалост, овде нема постављеног одговора, јер ће се то веома разликовати од особе до особе.

Можете размислити да почнете са подесиве бучице или подесиви котлови тако да лако можете прилагодити количину тежине коју подижете док добијате снагу и прилагођавајте тежину тако да одговара нивоу ваше снаге за одређено подручје или вежбу. На пример, бучице које користите за вежбе на леђима вероватно ће бити потребно да буде лакши од кеттлебелл-а користите за пондерисане чучњеве . Ако користите машину за дизање тегова, можете једноставно прилагодити машину тако да одговара вашим потребама.

Почните мало и побрините се да имате одговарајућу форму и контролу. У почетку ћете желети да вас више занима форма и контрола, уместо колико дижете. Једном када се почнете осећати пријатно са обрасцима кретања, можете се супротставити не само већом тежином, већ додавањем понављања, сетова или чак темпа који се полако мењају током времена, каже Давиес.

Када је реч о броју понављања и сетовима које сте довршили, Саваге дели да је увек боље дати себи опсег понављања да бисте погодили уместо једне мете понављања. На пример, он предлаже да се направе три серије од 10-12 понављања, уместо само три серије од 10 понављања. Ово ће вам такође помоћи да утврдите да ли је избор тежине сувише лаган, претежак и када је време да сигурно пређете на већу тежину.


Како знати када повећати тежину?


Тренинг са теговима почиње да се осећа превише лако? Тада сте вероватно спремни да повећате тежину. Почните да обраћате пажњу на то како се осећате током сета. Требало би да почне да се изазива у последња 2-3 понављања сета, али не тако изазовно ваша форма почиње да се квари, каже Давиес. Ако дођете до краја сета и осећате се као да сте могли да урадите још најмање 2-3 понављања, то је знак да сте спремни да повећате тежину. Она препоручује да испробате мали пораст између 2-5 кг на следећем сету.

Алтернативно, ако осетите да вам форма почиње да се квари, то је знак да је ваша тежина претешка. Требало би безбедно да прекинете вежбу и да користите лакши тег за све наредне сетове, додаје она.


ПОВЕЗАН: Колико често треба да вежбате оружје?


Дугорочне навике вежбања са теговима


Врста вежби које радите током тренинга са теговима зависиће од вас, ваших интереса и мишића које тренирате било ког дана. Међутим, треба имати на уму да је, без обзира која је ваша рутина, важно свако мало мењати рутину како бисте избегли висораван. Радећи исту рутину са истим теговима на крају ће довести до меморије мишића и досадних висоравни, каже Саваге.

Да бисте избегли ударање у ове блокаде путева, као опште правило, желите да прилагодите свој режим сваке 4-6 недеља како би мишићи били нагађани и ангажовани. Ово може бити замјена самих вјежби или само начин на који извршавате своје сетове и понављања. Запамтите, збуњени мишић боље реагује.

Дејвис препоручује и вођење дневника тренинга, како бисте могли да пратите које вежбе сте радили и да пратите колику тежину почињете да дижете. Вођење дневника тренинга може вам помоћи да видите коју [тежину] сте користили у прошлости, тако да се увек сећате где сте на следећем тренингу, каже она.

Додаје да такође треба да приметите да ли је спољни фактор утицао на вашу обуку одређеног дана да бисте је запамтили за будућу употребу. Друге ствари могу утицати на то колико подижете у дану. Дакле, у свој дневник унесите и друге белешке попут тога колико сте спавали, хидратације, укупног расположења и било чега другог што мислите да је могло имати утицаја на вашу сесију дизања тог дана.


Могли бисте и да копате:


АскМен може бити плаћен ако кликнете на везу у овом чланку и купите производ или услугу. Да бисте сазнали више, прочитајте наш комплет услови коришћења .