Колико често треба да радите кардио за недељу дана?

Мушки спортиста на стази која трчи уз степенице

ГеттиИмагес



Имате ли довољно кардио тренинга на недељним тренинзима?

Мацкензие Сханд 30. марта 2021. Поделите Твеет Флип 0 дељења

Уреднички тим АскМен детаљно истражује и прегледаје најбољу опрему, услуге и спајалице за живот. АскМен може бити плаћен ако кликнете на везу у овом чланку и купите производ или услугу.


Понекад се назива аеробна вежба, кардио тренинг је онај код кога се ваше тело непрекидно или ритмично креће континуирано дуго, стављајући плућа, срце и друге велике мишићне групе на рад, подижући пулс и дисање.



ПОВЕЗАН: Најбољи кардио апарати за ваш дом



Без обзира да ли га волите или мрзите, не може се порећи благодати кардио тренинга. Без обзира да ли трчите, возите бицикл, пливате или скакате по конопцу, кардиоваскуларне активности могу помоћи у смањењу и спречавању болести као што су висок крвни притисак, дијабетес, болести срца, рак дојке и дебелог црева, мањи ризик од можданог удара, побољшава сан, ментални поремећај здравље, аеробна кондиција, спречавају дебљање и побољшавају когницију, каже Др Алекис Цолвин , Ортопедски хирург спортске медицине у здравственом систему Моунт Синаи.

Али колико често треба да радите кардио тренинге за недељу дана? И колико дуго? Да ли је у реду да се држите једне аеробне активности или треба да је помешате? Да бисмо одговорили на сва та и многа питања, питали смо др. Цолвина и Јиллиан Мицхаелс , стручњак за здравље и фитнес и творац Апликација за фитнес , да га разбије.


Колико често треба да радите кардио за недељу дана?


У зависности од тога шта се догађа у вашем животу, количина кардио тренинга коју завршите за недељу дана вероватно ће варирати током целе године. На пример, ако покушавате маратон, можда је време за кардио дуже од некога ко није.



Међутим, према др. Колвину, одрасли људи старији од 18 година и више би требало да испуне ову количину кардио-третмана најмање:

  • 150 до 300 минута недељно активности умереног интензитета (као што је брзо ходање)

Или

  • 75 до 150 минута недељно активности интензивног интензитета



Или

  • Мешавина тога двоје

Активност умереног интензитета је она у којој особа може да разговара (али не и да пева) током активности, док током активности енергичног интензитета особа не може да каже више од неколико речи без застајања даха, додаје она.



Мицхаелс примећује да ако традиционалне кардио активности заиста нису ваш стил, и даље можете испунити своју квоту за појачавање откуцаја срца окретањем неким алтернативним опцијама. Тренинг ХИИТ-а и тренинг отпора који се раде у струјним круговима, плиометрији итд. Сви завршавају посао, каже она. Сетите се само ХИИТ-а висок интензитет интервални тренинг , што значи да би ово требало да спада у метрику интензивног интензитета приказану горе - не може да каже више од неколико речи без паузе.

Инфографика човекаДеннис Риан

Колико дуго треба да буду кардио тренинзи?


Дакле, распоредите кардио минуте током недеље, колико би требало да траје сваки тренинг? Мицхаелс дели да Ако желите да користите кардио за активни опоравак, тада успорени кардио са ниским интензитетом може да траје неколико сати. На пример, дуга пешачења и лежерне вожње бициклом спадале би под овај кишобран. Супротно томе, ако се бавите кардио тренинзима већег интензитета, као што су часови спина, трчање итд.


ПОВЕЗАНО: Колико често треба да вежбате?


Да ли треба да радите различите врсте кардио?


Ако пронађете кардио тренинг у којем заиста уживате - или се не бојите такође много - прављење времена за то биће врашки пуно лакше. Ипак, иако бисте можда волели искључиво трчање или окретање, повремено мешање рутине дугорочно ће помоћи вашем телу.

Да би се избегло прекомерно коришћење, Мицхаелс препоручује да своје недељне кардио тренинге мешате у уравнотежен режим тренинга који укључује тренинг снаге (више о томе у наставку), друге облике кардио-тренинга и одмора. Ствари попут „колена тркача“ или „тениског лакта“ често су узроковане лошим моторичким обрасцима или биомеханичком неравнотежом, међутим, дефинитивно постоји компонента претренираности или „недовољног опоравка“ која може имати улогу. Мудро је, каже она, узети те дане одмора и не понављати исте активности.

Волим да моји спортисти пливају, трче, скачу по конопцу, веслају и боксају како би убрали горе поменуте благодати избегавања повреда прекомерне употребе, изградње заокруженијег спортисте са разним модалитетима и коришћења различитих подстицаја за унапређење доследног напретка!

Доктор Цолвин се слаже да је важно да помешате своје рутинске тренинге. Воли да комбинује кардио са великим ударом (попут трчања) са кардиоом са мањим ударом (попут предења или елиптичног облика) на својим вежбама током недеље и препоручује то и својим пацијентима - посебно онима који имају кук, колено или проблеми са зглобовима.


Да ли треба да тренирате ако радите кардио?


Кад смо већ код мешања, не заборавите да у своју недељну рутину вежбања додате и друге некардиоцентричне активности попут тренинга са теговима. Од побољшања снаге до смањења ризика од повреда, користи од унакрсног тренинга не могу се потценити. Унакрсни тренинг је важан не само за спречавање повреда, већ и за побољшање укупне атлетичности, каже др Цолвин.

Мицхаелс додаје ако замењујете стилове вежбања, онда тренирате разне модалитете. На пример, јога је одлична за покретљивост (комбинација снаге и флексибилности), али ХИИТ је одлична за снагу (комбинација брзине и снаге).

Обавезно унесите равнотежу у своје тренинге помоћи ће вам да будете заобљени, функционалније у форми и без оштећења, каже она.


ПОВЕЗАН: Најбоље ципеле за унакрсни тренинг за мушкарце


Да ли се могу обавити кардио и тренинг са теговима истог дана?


Иако су тренинзи са теговима и кардио савети савршени пар у недељном или месечном распореду тренинга, да ли би се требало борити против њих истог дана? Према Мицхаелс-у, заиста нема апсолутно никаквог разлога за то, осим ако не покушавате да смањите тежину и то брзо.

У том случају можете да додате умерено стабилно кардио (рецимо планинарење или бициклизам) данима тренинга са теговима ради додатног сагоревања калорија. Међутим, она вам препоручује да то урадите након тренинга са утезима. На овај начин сте свежи за интензивније аспекте вашег режима тренинга - што ће побољшати перформансе и брже постићи ваше боље резултате.


Могли бисте и да копате:


АскМен може бити плаћен ако кликнете на везу у овом чланку и купите производ или услугу. Да бисте сазнали више, прочитајте наш комплет услови коришћења .