Колико често треба да радите тренинг са теговима недељно?

Човек који ради локције за концентрацију вежба вежбање са бучицама у теретани

ГеттиИмагес



Да ли тренирате са утезима пречесто или недовољно?

Мацкензие Сханд 31. марта 2021. Поделите Твеет Флип 0 дељења

Уреднички тим АскМен детаљно истражује и прегледаје најбољу опрему, услуге и спајалице за живот. АскМен може бити плаћен ако кликнете на везу у овом чланку и купите производ или услугу.


Ако тек треба да укључите тренинг са теговима у своју недељну рутину вежбања , сада је време за почетак. Упркос ономе што можда мислите, тренинг са утезима није искључиво за момке које виђате у теретани и који изгледају као да би могли бити такмичари на Хулковом личном такмичењу. Дајући телу полет у атлетским бављењима и свакодневним задацима, предности пондерисаног тренинга су неизмерне - о овоме више у наставку. И све док тренирате паметно, заиста нема недостатака.



ПОВЕЗАН: Колико тежине треба да подигнете?



Па, како тренирати паметно и колико често би требало да вежбате тегове или снагу за недељу дана да бисте убрали плод и избегли повреде? Да бисмо одговорили на сва та питања, а затим и на нека, питали смо стручњаке. Пријавили смо се са Др Алекис Цолвин , Ортопедски хирург спортске медицине у здравственом систему Моунт Синаи анд Јиллиан Мицхаелс , стручњак за здравље и фитнес и творац Апликација за фитнес , да га разбије.


Предности тренинга са теговима


Као што је горе поменуто, нема везе ако радите чучњеве са увијачима са бучицама или бучицама, ваш тренинг са теговима чини чуда за ваше тело и ум.

  • Побољшана чврстоћа: Ово може изгледати као очигледна корист, али ипак је корист. И Мицхаелс и др Цолвин деле да ће тренинг са теговима повећати снагу и повећати издржљивост на вашим вежбама, али и у свакодневном животу.
  • Повећајте скелетне мишиће и ојачајте кости: Доктор Цолвин дели да тренинг са теговима помаже у повећању скелетних мишића, а такође може да помогне и код јачања костију. Можда се ово сада не чини важним, али користиће вам на путу јер се снага скелетних мишића и костију с годинама смањује.
  • Боље држање и равнотежа: Мицхаелс примећује да тренинг са теговима побољшава држање и равнотежу. То значи да ћете не само да изгледате боље и смањити болове у леђима, већ и да побољшате перформансе у активностима у којима је равнотежа кључна попут јоге, бициклизма, скијања или сурфовања, да набројимо само неке.
  • Побољшајте расположење: Доказали су да ендорфини које ваше тело ослобађа током вежбања природно појачавају расположење, али ово није ексклузивно за кардио тренинге, студије су утврдиле да тренинг са теговима може имати позитиван утицај и на расположење.
  • Побољшати когнитивне функције: Док већина истраживања у овој области има укључени старији одрасли , студије су пронашли да тренинг са теговима има позитивне асоцијације са когнитивном функцијом и памћењем.

Колико дана треба да тренирате у недељи?


Иако је тренинг са утезима користан за ваше тело, важно је створити уравнотежен распоред недељних тренинга како бисте спречили повреде и пружили мишићима шансу да зарасту - превише тренинга са теговима, може чак резултирати губитком мишића . Генерално, за целокупни кондициони тренинг, [вежбање] сваке групе мишића два пута недељно [укупно четири дана] је идеално , каже Мицхаелс.



На овај начин мишићи добијају довољно стреса за напредак, али не превише стреса због повреда или смањеног приноса.

Доктор Цолвин се слаже да када је реч о тренингу снаге који укључује све главне мишићне групе требало би да циљате најмање два дана у недељи .

Инфографика човекаДеннис Риан

ПОВЕЗАНО: Како безбедно тренирати код куће код куће


Колико дуго треба да буду тренинзи са тренингом са утезима?


Не постоји одређено временско ограничење за тренинг са теговима. У зависности од тога колико често се одлучите за тренинг у седмици, како тренирате и који су ваши фитнес циљеви, то ће се разликовати. Као општу смерницу, Мицхаелс препоручује циљање најмање 30 минута .




Да ли треба да промените подручје тела које циљате?


Ако радите само једну вежбу са теговима са теговима или се усредсредите на одређено подручје тела, нећете далеко одмаћи у фитнес потрази. Да не спомињем, ваша грађа ће изгледати помало неуједначено.

Да би вам мишићи предахнули и избалансирали радно оптерећење, Мицхаелс препоручује да своја четири тренинга са теговима у теорији у недељи поделите на дане гурања и дане повлачења.

Ево њеног обриса:



Пусх Сплитс: Груди, рамена, трицепс, горњи и доњи аб фокус, четвороструки фокус

Дана: Понедељак четвртак

Пауза: Два дана одмора између тренинга)

Пулл Сплитс: Леђа, бицепс, глутеус, фокус тетиве, коси фокус

Дана: Уторак / петак

Пауза: Два дана одмора између тренинга)

Наравно, ако желите да вежбате викендом, можете да промените ове контуре, али држећи се оваквог плана обезбедићете да у седмици покријете све своје основе - одмарајте се и вежбајте.

Запамтите, иако ћете циљати исте мишићне групе тих одређених дана, желећете да диверзификујете врсте вежби које радите и да варирате понављања и сетове како бисте избегли висораван - и искрено говорећи, ствари буду занимљиве. Користим различите вежбе, мењам количину тежине, разликујем понављања и постављам све како бих постигао уравнотежену здраву телесну грађу. Ова стратегија такође помаже у промовисању континуираних промена. Када више пута радимо исте ствари, наше тело се ефикасно прилагођава и напредак се изузетно успорава, каже Мицхаелс.

Она додаје да можете радите кардио у равнотежном стању , као што су бициклизам или планинарење, у данима активног опоравка.


ПОВЕЗАН: Најбољи сетови бучица


Да ли вам треба и кардио?


Кад смо већ код кардио, немојте осећати да треба да окачите патике или да склоните Пелотон сада када тренирате са теговима. Доктор Цолвин дели да је важно укрштати се како би се избегле повреде и побољшале кондиционе перформансе.

Међутим, осим ако се не фокусирате на сагоревање додатних калорија да бисте испунили циљ мршављења, Мајклс каже да не требате да радите кардио и тренинг са теговима истог дана. Дајте си времена за одмор и усредсредите се на вежбање које вам је при руци за тај дан. А ако заиста желите да умерено трчите или пливате касније током дана, покушајте то да урадите након тренинга са теговима, а не пре.


Могли бисте и да копате:

  • Најбољи трикови за изградњу мишића
  • Најбољи котлови за вежбање код куће
  • Вежбе за изградњу мишића

АскМен може бити плаћен ако кликнете на везу у овом чланку и купите производ или услугу. Да бисте сазнали више, прочитајте наш комплет услови коришћења .