Колико често треба да вежбате?

Портрет стасног мушкарца мешовите расе са дредовима који вежбају код куће, истежући се.

ГеттиИмагес / Слике на пола тачке

Ово је колико дана у недељи заправо треба да вежбате

Асхлеи Кееган 30. јануара 2021. Поделите Твеет Флип 0 дељења

Можда већ неко време стабилно вежбате, али не видите резултате које желите. Или, можда тек улазите у тренинг снаге или се враћате у тренинге након дуже паузе. У сваком случају, вероватно се питате колико често бисте требали да вежбате како бисте максимизовали кондицију. То је често питање које прелази било који здравствени ментални склоност, али не постоји јасан одговор који одговара сваком телу. Уместо тога, то зависи од ваше почетне тачке и ваших индивидуалних циљева, било да су то губитак тежине, јачање мишића или изградња мишићне масе.

ПОВЕЗАН: Где преусмјерити квалитетан тренинг (чак и ако немате кућну теретану)





Као опште правило, један тренинг недељно је очигледно бољи него никакав. Али ако заиста желите да се посветите кондицији, већина људи би требало да тежи оловкама у неким активностима за пумпање срца и изградњу снаге најмање четири до пет дана недељно. Ако сте, међутим, у потпуности у форми и ако се осећате пријатно уз добро успостављен режим вежбања, Тони Хортон, лични тренер и творац П90Кс, рекао нам је да је шест дана у недељи вежбања идеално. Сада можда нећете имати времена да се посветите продуженом тренингу сваки дан, а такође не бисте требали ни да радите свакодневно. Али било који део активности се рачуна, и он верује да то помаже у јачању менталитета да свакодневно добро водите рачуна о свом телу и свом укупном здрављу (не само викендом или кад год друго можете да се уклопите у тренинг).

„Недоследно вежбање еквивалент је кондицији за вожњу широм земље површинским улицама. Сигурно нећете погодити ништа осим знакова за заустављање, уличне светиљке, заобилазнице, изградњу ... немате никаквог замаха ', каже Хортон. „Менталитет и стил живота шест дана у недељи довешће вас до„ отвореног аутопута “ка бољој кондицији и резултатима.“


Колико често вежбати на сваком нивоу фитнеса


То, међутим, не значи да би од сутра требало да планирате да радите шест дана у недељи. Ваша полазна тачка апсолутно зависи од нивоа ваше кондиције, јер не желите да се пренагљујете од почетка. Не само да ћете се оставити отворенима за повреде, већ ћете се и обесхрабрити када пребрзо испразните гориво, а затим прескочите наредне тренинге. На крају, то би поразило ствар и учинило много тежим постизање циља да свакодневно непрестано пазите на своје здравље.



Иако не желите да се повредите гурајући тело кроз тачку опоравка, имајте на уму да чак и дани одмора могу садржати неке лагане активности, попут лагане шетње или јоге. Имајући то на уму, следеће смернице су кључне за имати на уму када је реч о томе колико често треба да вежбате на сваком нивоу кондиције.

Почетник: 2-3 три дана недељно вежбања целог тела

Средњи: 3-4 дана у недељи, наизменичним мишићним групама

Напредно: 5-6 дана у недељи, наизменичним мишићним групама

Сада је лако избацити бројеве, али како заправо применити добар распоред вежбања који одговара вашим потребама? Разговарали смо са Алеком Ротхстеин-ом, координатором и инструктором програма науке о вежбама на Технолошком институту у Њујорку како бисмо сазнали више. Поделио је да се све своди на одређивање на које делове тела треба фокусирати сваки тренинг и колико одмора треба дати тим деловима тела између тренинга. Одговори на ова питања, међутим, зависе од неколико фактора.


Колико често вежбати за почетнике


Прво, будите реални према себи колико сте искусни у тренингу отпора. Као почетник, требало би да се усредсредите на два до три дана вежбања недељно са једним или два дана одмора између њих.



„Сваки тренинг треба да садржи приступ целог тела, што значи да су сви мишићи горњег и доњег дела тела до неке мере циљани, али не нужно и изоловани“, предложио је Ротхстеин онима који имају дводневни или тродневни распоред вежбања. Без обзира колико дана у недељи вежбате, међутим, додао је да би циљ требало да буде тренирање сваког дела тела два пута недељно (и научна истраживања слаже се). Тада, што се тиче одмора, можете да укључите истинске дане слободних дана и кардио активности како бисте одржали свој фитнес план добро заокруженим.


Колико често тренирати за напредну кондицију


Када су у питању искуснији појединци, Ротхстеин се слаже са Хортоном, напомињући да је шест дана у недељи одличан циљ за учесталост тренинга. Примећује, међутим, да интензитет вежбања игра велику улогу када је реч о одређивању периода одмора у овом сценарију. Очигледно је да постоји само седам дана у недељи, па шестодневни режим вежбања подразумева пажљиво планирање да се не преоптерети ниједна мишићна група превише дана заредом. За разлику од дводневног или тродневног режима вежбања за почетнике, тренинзи у шестодневном режиму не би требало да се фокусирају на приступ целог тела. Уместо тога, распоред треба да користи наизменичне дане усредсређене на горњи део тела (груди, руке, трбух и леђа) и доњи део тела (ноге), као и различите нивое интензитета који омогућавају правилан одмор, а да се уопште не одустане од вежбања.

ПОВЕЗАН: Најбоља опрема за вежбање испод 100 УСД

„Када појединац изводи тренинг за доњи део тела са врло високим интензитетом, ставља огроман стрес на своје мишиће, кости и нервни систем“, каже Ротхстеин. „То обично значи да би појединац требало да се одмори следећег дана или да има мање интензиван тренинг следећег дана користећи различите мишићне групе.“

Такође примећује да шестодневни режим вежбања ни на који начин није једноставан за све, чак ни за оне са напредним нивоом кондиције. Његов успех такође зависи од (и треба му се приуштити) колико се појединац добро опоравља од једног тренинга до другог. На ово може утицати било шта, од тога колико добро хране своје мишиће одговарајућом храном до тога колико добро спавају. Међутим, ако се осећате добро одморним и опорављеним од једног тренинга до другог, требало би да будете сигурни да наставите са шестодневним режимом тренинга који правилно мења групе мишића и ниво интензитета. Ако се претјерано уморите, Ротхстеин предлаже смањење интензитета тренинга или чак колико често тренирате док мишићи не стекну више снаге.


Фокус и посвећеност су кључни за фреквенцију




Без обзира одакле започињете или колико брзо ћете доћи до циља на фитнес путу, Хортон подстиче појединце да остану концентрисани. Предлаже да направите 'план напада' и да свој распоред тренинга уцртате у календар како бисте показали своју посвећеност режиму.

„Ако желите да доживите оптимално здравље и драматичне резултате, биће потребно планирање, одлучност, одговорност и посвећеност“, каже Хортон. „[Дакле] поставите календар на место где ћете свакодневно видети напредак, [а] када завршите свој тренинг, прекрижите га дебелим црвеним фломастером.“

Коначно, упркос безбројним предностима ригидног распореда, Хортон такође упозорава против самозадовољства. Предлаже да се придржавате планираног распореда тренинга, али да ствари буду свеже увођењем нових рутина. Док мишиће погађате, то ће вам помоћи да избегнете претренираност. Али, можда још важније, то ће вам помоћи да ствари буду забавне и занимљиве, па се радујете својим тренинзима сваког дана када их радите.

Могли бисте и да копате: