Колико често треба да вежбате трбушњаке?

Човек који ради трбушњаке у простору теретане

ГеттиИмагес

Да ли пречесто радите трбушњаке?

Давид Бергманн, 16. фебруара 2021. године, поделите Твеет Флип 0 дељења

Уреднички тим АскМен детаљно истражује и прегледаје најбољу опрему, услуге и спајалице за живот. АскМен може бити плаћен ако кликнете на везу у овом чланку и купите производ или услугу.


Ако заиста желите трбушњаке за прање дасака, сваки дан морате уложити посао. Јел тако? Заправо, уништавање свакодневне рутине може вам донети више штете него користи.



ПОВЕЗАН: Фитнес професионалци откривају како добити трбушњаке код куће

Људи имају идеју да ће, ако ураде сат времена аб вежби, то разбити њихове трбушне мишиће и сагорети масноће из тог подручја - каже стари приступ смањењу тачака Ваине Вестцотт, Пх.Д., професор науке о вежбању на Куинци Цоллеге у Куинци, МА .

Али реално, Вестцотт каже да не бисте требали истренирати своје језгро највише три дана у недељи .

Иако до сада знате да је смањење мрља мит, кад ви претренирајте трбушњаке при нижим интензитетима, основни рад постаје активност типа издржљивости, а не активност изградње снаге и мишића, објашњава Вестцотт.

Инфографика човекаДеннис Риан

Зашто не бисте претерано оптеретили трбушњаке


Поред тога што не пружате интензитет или време опоравка потребно за повећање снаге, такође много тренинга такође може повећати ризик од прекомерне употребе и повреда неравнотеже. То је врло рањив део тела, каже он. Када савијате кичму абдиску попут локни, истежете и доњи део леђа, тако да можете добити повреде доњег дела леђа, косих и трбушних мишића.

Даље, трбушњаци нису састављени од огромних мишића, каже Јордан Цоутуре, тренер нивоа 3+ у компанији Екуинок Дартмоутх у Бостону, МА . Због тога не реагују добро на велико оптерећење изоловано или у складу са јаком стимулацијом.


Аб Воркоут план игре


Ево бољег плана игре: Ако то покушавате изградити мишиће и срж снаге , тренирајте релативно напорно са нечим што замори те мишиће у анаеробном енергетском систему, каже Вестцотт.

То значи да ћете вероватно желети да се ослоните на вежбе које бисте изводили краће од 90 секунди и поновите их. Кратки рад високог интензитета са одговарајућим временом опоравка обезбедиће телу више користи за изградњу снаге од чешћих 20 минута рада мањег интензитета, објашњава он.

Ова врста основног рада изузетно је важна за укупну снагу, перформансе и превенцију повреда.

Основни тренинг пружа стабилност у данима тешких снага, ублажава повреде током тренинга и служи као пут до спортских перформанси, каже Цоутуре. Без посвећеног основног рада можете се кладити да све ове користи од тренинга трпе.

Када је ваше језгро јако, ваше тело је у стању да регрутује праве мишиће за тренинг.

Део за спречавање повреда је посебно кључан - посебно ако имате посао за столом, што може допринети заобљеном држању тела. Трбушњаци су веома укључени у заштиту лумбалне кичме, каже Вестцотт. И проблеми с крижом су уобичајени узрок пропуштених радних дана . Бити јак у косих и трбушњацима може спречити повреде леђа, напомиње он.

Цоутуре предлаже да вежбе буду непондерисане и изометричне за почетак. Извођење вежби полако и памћење добрих техника дисања такође помаже у развоју истинске снаге и функције стомака, примећује, повезујући ваше мишиће дисања, омогућавајући сили пренос по целом телу.


ПОВЕЗАН: Најбољи алати за вежбање за трбушњаке


Препоруке за вежбање


Вежбе у наставку су разноврсне, радећи и мишиће леђа - и могу вам помоћи да развијете тело способно да се одупре сили у свим правцима. Такође ће вас спречити да не стимулишете основне мишиће, каже Цоутуре.

  • Анти-продужење : Даска, даска са раменом славином, даска са аб точком.
  • Анти-латерална флексија : Бочна даска, коси држач клупе, фармер ходак са једном руком.
  • Анти-ротација : Једнострана мртва стеница, преса у клечећем положају, 1/2 усадник за клечање.
  • Ротација : Паллоф преса са ротацијом, ротација нагазних мина, бацање медицинске куглице

Вестцотт посебно фаворизује капетанску столицу, потез изведен на паралелним шипкама. Ослоните руке на решетке и савијте колена горе колико год можете тачно испред себе или лево или десно. То је попут вертикалног увијања трупа у односу на телесну тежину, каже он.

Покрет за бицикл је још једна солидна опција која је изометрична и која такође укључује кретање. Увек добијете боље резултате ако нагласите читав низ покрета, каже Вестцотт.


Могли бисте и да копате:


АскМен може бити плаћен ако кликнете на везу у овом чланку и купите производ или услугу. Да бисте сазнали више, прочитајте наш комплет услови коришћења .