Колико често треба да вежбате оружје?

Портрет атрактивног спортисте са тешком плочом са бучицама у фитнес клубу

ГеттиИмагес

Да, могуће је превише истренирати оружје

Асхлеи Кееган 31. јануара 2021. Поделите Твеет Флип 0 дељења

Ако мислите да би свакодневно требало да вежбате горњи део тела да бисте добили веће руке, вероватно се такође питате зашто не постижете резултате које заиста желите. У ствари, свакодневним вежбањем руку вероватно себи наносите више штете него користи. Али ако не би требало да пумпате гвожђе из дана у дан, колико често би требало да вежбате руке? И шта је потребно да бисте добили напумпане руке које стварно желите?

ПОВЕЗАН: Ово је колико дана у недељи заправо треба да вежбате





Уопштено говорећи, вежбање руку било где од два до шест пута недељно је у реду, али апсолутно зависи од нивоа ваше кондиције и вашег режима вежбања. Имајте на уму да што чешће вежбате руке, мање понављања и мање тежину коју би требало да дижете сваки дан. Такође би требало да се побрините за правилан одмор између вежбања истих мишића. На пример, ако један дан радите изолациону вежбу, као што су увојци бицепса, следећег дана обавезно не радите на бицепсу. Уместо тога, усредсредите се на другу изолациону вежбу за један зглоб за другачији мишић руке, као што је продужење трицепа изнад главе. Ово се уопште рачуна као дводневне вежбе за руке, али омогућава правилан одмор појединих мишића у руци. Такође ће осигурати да један мишић не занемарујете у корист другог.

Како разматрамо разлику између општих тренинга за руке и вежби које циљају појединачне мишиће у руци, постаје лако видети како се различити одговори на наше првобитно питање могу мало замутити. На крају, треба имати на уму да нису сви тренинзи за руке једнаки, а распоред тренинга треба пажљиво планирати како би се осигурали оптимални резултати.


Колико често треба да вежбате оружје?


Проверили смо код Алекса Ротхстеина, координатора и инструктора програма вежбања за науку о вежбама на Технолошком институту у Њујорку, како бисмо сазнали колико често треба да вежбате. За укупну кондицију, препоручује да тренирате сваки део тела - укључујући и руке - два пута недељно. Начин на који ћете то учинити зависи, наравно, од вашег тренутног нивоа кондиције и од тога колико дана недељно обављате сложене вежбе или вежбе за цело тело.

ПОВЕЗАН: Колико често треба да вежбате ноге?



Ако вежбате већину дана у недељи и правилно делите режим вежбања између дана горњег дела тела и дана доњег дела тела, желећете да се фокусирате отприлике два дана на тренинге горњег дела тела. Ротхстеин нас подсећа да ови тренинзи често укључују сложене вежбе које раде на грудима, трбуху и леђима, као и на рукама. То значи да често не схватате колико посла добијају ваше руке чак и када не радите изолационе вежбе као што су бицеп локне и трицеп екстензије. Из тог разлога он заправо препоручује само један дан наменског тренинга руку недељно. На крају, ако правилно укључујете много сложених вежби са више зглобова у тренинге за горњи део тела, ваше руке ће вероватно већ пуно радити.

Такође треба напоменути да су, релативно говорећи, ваши бицепси, трицепси и рамена неке од најмањих мишићних група у вашем телу. (Да, чак и ако су тотално подигнути.) То значи да не могу да поднесу толико сталних стимуланса колико то могу ваши мишићи ногу или мишићи леђа, па је коришћење правилног времена опоравка од пресудне важности.

Инфографика човекаДеннис Риан

Зашто су дани одмора толико важни?


Можда се чини неинтуитивним, али одмор је апсолутно неопходан за раст већих мишића. Када вежбате, стварате ситне сузе у мишићном ткиву. Ово звучи лоше, али то је управо оно што желите, јер како ткиво зарасте, оно расте. Дакле, једноставно речено, мишићно ткиво може поправити, обновити, ојачати и расти само када мишићи мирују. Међутим, у међувремену можете ублажити болове и максимизирати резултате уз неке прилично сјајне алати за опоравак мишића .

Ово је још један разлог зашто Ротхстеин предлаже да се пазите на распоред вежбања, тако да можете да се одморите у сваком делу тела (не само у рукама) између тренинга. На крају, добро испланирани распоред вежбања обезбедиће да ни један од мишића не прође више него што могу да се опораве. Ваш циљ може бити стицање мишића, али спречавање повреда такође треба да буде на врху ваше листе. Не само да је срање бити повређен, већ ће дугорочно ометати и ваш напредак.



Могли бисте и да копате: