Колико често треба да вежбате ноге?

Човек у теретани ради искакање са утегом

ГеттиИмагес

Ево зашто никада не бисте требали прескочити дан ногу

Асхлеи Кееган 31. јануара 2021. Поделите Твеет Флип 0 дељења

Размишљате о прескакању дана ногу? Дозволите нам да предлажемо, од свег срца, да то апсолутно не бисте требали.

Тачно је да се многи људи могу толико ухватити у изградњи великих мишића руку да потпуно занемарују ноге. Али, мало је вероватно да ваши циљеви у фитнесу укључују тело које је несразмерно јако, па је заиста кључно имати на уму колико често вежбате ноге.





Важно је напоменути да ваш доњи део тела садржи неке од највећих и најснажнијих група мишића које имате - наиме солеус у потколеници и, наравно, глутеус макимус који буквално вуче задњи део. Дакле, подразумијева се да би својим мишићима ногу требали посветити пажњу коју заслужују. Међутим, није ствар само у изградњи импресивних мишића телади; такође се ради о јачању колена, чланака и кукова. На крају, наше ноге и зглобови који их повезују креирају систем подршке за све што свакодневно радимо, од ходања и седења, трчања и дизања.

ПОВЕЗАН: Колико често треба да вежбате оружје?

Говорећи о дизању, јаче ноге вам дугорочно могу помоћи да изградите веће, јаче руке. Како би то могло бити? Па, размислите када направите мртво дизање, на пример. Снажне ноге ће вам омогућити да самоуверено добијете већу тежину и одржите правилну форму јер сте себи обезбедили снажну подлогу за подршку. Осим што ће вам помоћи да унапредите рутину вежбања руку, јаче ноге вам могу помоћи и да избегнете повреде током дизања.



Па да, схватили сте. Сви знамо колико је важно сада не прескочити дан ногу. Али да ли би „дан ногу“ заправо требао више бити попут „дана ногу“ (множина)?


Ево колико често треба да вежбате ноге


Да бисмо стекли стручни увид у количину вежби за ноге које би већина људи требало да ради сваке недеље, разговарали смо са Алексом Ротштајном, координатором и инструктором програма науке о вежбама на Технолошком институту у Њујорку. Генерално, он предлаже да се сваки део вашег тела вежба отприлике два пута недељно, с тим да ваше ноге добијају значајну пажњу чак три дана у периоду од седам дана.

Неке ефикасне вежбе за ноге које бисте могли да пробате да укључите у своје тренинге укључују састојке, вишезглобне вежбе попут чучњева , зидна седишта и испади, или чак а тренинг за цело тело као што је веслање . Ротхстеин посебно истиче чучњеве, јер они граде снагу ногу радећи неколико мишића одједном (наиме четвероцикли и тетиве колена). Такође у своју рутину можете да укључите изолационе вежбе, као што су увојци тетиве, екстензије ногу и подизање телади. Ови тренинзи за ноге више се фокусирају на изградњу појединачних мишићних група коришћењем једноделног покрета.

ПОВЕЗАН: Ово је колико дана у недељи заправо треба да вежбате



На крају, желећете да укључите разне вежбе за ноге у свакодневне тренинге ногу, тако да се сви мишићи доњег дела тела равномерно граде за боље перформансе и превенцију повреда. Ротхстеин предлаже да промените ствари различитим вежбама и интензитетом како бисте били сигурни да су ваши тренинзи за ноге добро заокружени.

„[Вежбање ногу] може се поделити на основу интензитета, одабира вежбања, једноструке насупрот двоструким ногама и бројних других начина“, нуди он. „Тренинзи такође могу да укључују и велике покрете ногу - као што је мртво дизање - и велике покрете горњег дела тела - као што су преше изнад главе - [за] јединствени начин да поделите своју рутину вежбања.“

Упозорава, међутим, да би појединци требало да пређу на овакве нетрадиционалне тренинге, док се њихова тела не прилагоде ономе што им је најудобније и нивоу опоравка. Запамтите, колико често треба да вежбате ноге зависи од вашег специфичног нивоа активности и циљева кондиције. Ротхстеин наглашава да је такође невероватно важно омогућити правилан одмор између тренинга ногу како бисте постигли најбоље резултате.

Инфографика човекаДеннис Риан

Време опоравка је апсолутно неопходно


Ако вежбате више дана у недељи и укључујете вежбе за цело тело или сложене вежбе, вероватно вежбате ноге током сесија знојења које нису посебно посвећене вежбама за ноге. Ово је кључно за разумевање како не бисте претерано оптерећивали ноге и гурали мишиће кроз тачку у којој се могу правилно опоравити.

Испоставило се да константно напорно коришћење истих мишићних група током целе недеље није најбољи начин да мишићи расту. Уместо тога, разноврстан план вежбања који укључује дане одмора је кључ за изградњу снаге и мишићне масе коју желите. То је зато што стварате мале сузе у мишићном ткиву сваки пут када вежбате, и иако то звучи лоше, заправо је добра ствар - све док дајете мишићима времена да се опораве. Док то чине, те мале сузе ткива зарастају и обнављају ваше мишиће веће и јаче него раније. (Зар наука није сјајна?) Можете је чак и укључити алати за опоравак мишића у данима одмора како бисте ублажили болове и максимизирали резултате.

Из тог разлога Ротхстеин препоручује да из дана у дан протресете распоред вежбања разним различитим вежбама фокусираним на различите мишићне групе. На тај начин можете наставити да вежбате узастопне дане све док не радите исте мишиће леђа-уз-леђа. У основи, желите да будете сигурни да нећете потискивати мишиће након тачке опоравка, јер иако желите да изградите мишиће, требало би да спречите повреду. Срећом, добро испланирани распоред вежбања треба да вам помогне да постигнете оптималне резултате.



Могли бисте и да копате: