Како оптимизовати исхрану пре и после тренинга

Сет за салату и дресинг уз црни под са бучицама и мренама

ГеттиИмагес

Шта заиста треба да једете пре и после знојења?

Геофф Нуделман 26. фебруара 2021. Поделите Твеет Флип 0 дељења

Уреднички тим АскМен детаљно истражује и прегледаје најбољу опрему, услуге и спајалице за живот. АскМен може бити плаћен ако кликнете на везу у овом чланку и купите производ или услугу.


За све стручне савете и информације веза између вежбања и исхране није тачна наука.



ПОВЕЗАНО: Најбоља храна за јело за сваки недостатак витамина

Свакако, постоје разне врсте смерница и препорука, али заиста, свака особа и свако тело су различити, па се начин на који једна особа може реаговати на повећани унос протеина може разликовати од неког другог.

Нутриционистичка игра пре и после вежбања врућа је него икад и желели смо да разјаснимо бар неке чињенице о томе шта заиста може да направи разлику и шта је пухасто. Да бисмо били јасни, ови савети се усредсређују не на губитак масног ткива, колико на оптимизацију перформанси и опоравак (што је важан корак ако је губитак масти и / или повећање мишића у сваком случају циљ).

Разговарали смо са дијететичарима, лекарима и стручњацима за фитнес како бисмо сазнали више о неким практичним начинима за побољшање исхране током вежбања и науци која стоји иза свега.


Шта јести пре тренинга


Поке посуде са понзу преливом на белој плочиГеттиИмагес

Потребне су нам све хранљиве групе, каже Бецки Рамсинг, МПХ, РДН и виши службеник за програме, Фоод Цоммунитиес и Публиц Хеалтх у Џонс Хопкинсов центар за животну будућност .

Примећује да је прави темељ за редовне тренинге без повреда здрава исхрана са довољним калоријама и уравнотеженом количином угљених хидрата, масти и протеина током целог дана. То значи пуно поврћа, воћа, интегралних житарица и разне протеинске хране.

Цела храна нуди користи од додатака и прерађене енергетске хране, додаје она.

Три до четири сата пре:

Атхлетиц Греенс -повезани лекар натуропат Др Ралпх Еспосито каже да ће, у зависности од врсте тренинга, лагани оброк од 30-40 г споро сварљивих угљених хидрата и око 20-30 г протеина помоћи у стабилизацији нивоа шећера у крви и обезбедиће довољно енергије за тренинг.

„Већина људи који раде веће интензитете или дуготрајне тренинге (кардио) приметиће смањене перформансе ако су исцрпљени, додаје он.

Сат пре:

Ако једноставно дижете тегове да бисте изградили или одржали мишиће и снагу, најбоље вам је ако конзумирате неке једноставне за варење (и апсорпцију) протеина или аминокиселина. Протеински прах помешан са водом је одличан, добро заокружен приступ пред тренинг. Само се придржавајте знака природни протеин у праху која има што мање адитива. Ако напуните протеински прах пун синтетике, вероватно ће вам донети више штете него користи без обзира шта покушавате да постигнете.

Еспосито примећује да, ако нисте постили 18 до 20 сати, вероватно не морате ништа да једете сат времена пре вежбања. Спортистима који сагоре више калорија можда је потребно додатно гориво, али док једете 2-3 сата раније, имаћете довољно ускладиштене енергије да бисте постигли своју рутину.


ПОВЕЗАНО: Може ли дијета заснована на биљкама користити вашим атлетским перформансама?


Шта јести након тренинга

Цурцума Ласси и кашика куркуме на дрвеној подлозиГеттиИмагес

Добар начин размишљања након тренинга пребацује се на опоравак и како најбоље помоћи телу да оптимизује сав тај напоран посао који сте управо уложили.

Одмах након



Ако не подржавате тело и не ограничавате упале, постајете склонији повредама, каже ботанички додатак Флуме оснивач др Тарин Форелли.

Њен бренд је укорењен (сасвим дословно) у моћи биљака и подржава окретање биљкама попут куркуме и лековима попут трпке трешње и зеленог чаја који помажу у природним процесима опоравка у телу одмах након тренинга. Такође примећује да су нека истраживања подржава јести ферментисану храну попут јогурта и киселог купуса, што може помоћи вашем микробиому (варење и ГИ системи) да се опорави и након тешког тренинга.

Три до четири сата касније:

Булкинг не значи бесплатан пролаз до бифеа, каже Еспосито.

Иако је већи оброк 3 до 4 сата касније обично добра идеја, заиста је важно какав је то оброк.

„Већина мушкараца који желе да добију мишићну масу мисле да могу да једу све што желе, а затим само сагоре масноћу касније. Нажалост, нутриционистичка термодинамика не функционише тако, примећује он. Ако желите да једете више да бисте набацили мишићну масу, морате бити сигурни да правилно стимулишете мишић који желите да растете. Ако правилно оптеретите мишиће и обезбедите довољно угљених хидрата и протеина након тренинга, онда ћете расти.

Наука није јасна који је оброк најбољи, али можете се кладити да ћете желети живописан, добро уравнотежен оброк. Размислите о малом делу протеина, целокупном зрну, лиснатом зеленилу, воћу и можда малој протуупалној биљци попут куркуме (узимајте како год желите, само уверите се да је најмање 500 мг приметило било какву корист).


ПОВЕЗАН: Храна која може да спречи жудњу за угљеним хидратима


Честа питања о тренингу о исхрани


Колико су протеини важни у исхрани током тренинга и да ли је важно да ли су биљни?

Протеини су посебно важни у вежбама са доминантном тежином, али можда не на начин на који мислите. Неколико студија је истраживало да ли постоји анаболички прозор одмах након вашег тренинга с обзиром на синтезу протеина (тј. Изградњу мишића). Докази заиста кажу да је потрошња протеина или аминокиселина после тренинга ефикаснија од самих угљених хидрата за подстицање изградње мишића. Међутим, неизвесно је да ли су протеини и угљени хидрати после тренинга супериорнији од узимања протеина самог за овај исти циљ.

Иако је сурутка популарнији извор протеина, биљни протеини се брже хватају - и то са добрим разлогом.

Истраживање је показало значајне користи биљне дијете како на шећер у крви, тако и на атлетске перформансе Тако. -повезани здравствени тренер за дијабетес Лаурен Бонгиорно . (Биљни протеини) такође имају мањи ризик од упале за разлику од сурутке. (Међутим, показало се да сурутка храњена травом такође смањује упале у неколико студија.)

Чак је и делимично смањење потрошње протеина у месу повезано са свим врстама здравствених благодати и постепено замењивање протеина биљног порекла може донети велику разлику.

Биљни протеини, попут пасуља, тофуа, орашастих плодова и семена, такође имају додатну корист од других хранљивих састојака, као што су витамини Б, здраве масти, влакна и фитокемикалије, које су такође важне за основно здравље, каже Лансинг. Једна шоља пасуља садржи еквивалентну количину протеина као три унце говедине.

Да ли се правила прехране разликују у односу на кардио и тренинг са теговима?

За сат плус, интензивно вежбање попут трчања или вожње бициклом, наша тела се окрећу енергији која се чува као гликоген. Рамсинг каже да је након вежбања важно попунити залихе гликогена конзумирањем угљених хидрата. Ако то не учините, следећи тренинзи ће бити тежи јер ћете почети на нижем нивоу и брже исцрпити залихе гликогена. Одлична посластица са угљеним хидратима након вежбања је нека житарица са воћем. '

Тренинг снаге разграђује мишиће, који се затим обнављају виткији и јачи. Конзумирање протеина заједно са угљеним хидратима (попут мешања орашастих плодова и јогурта) после тренинга је одличан начин да се помогне процес обнове.

Када је најбоље доба дана за вежбање?

Бонгиорно каже да немају сва доба дана исти утицај на шећер у крви, што ће заузврат утицати на ниво енергије и перформансе.

На пример, ако у уторак држите Цроссфит час у 19:00, а следећег дана још један Цроссфит у 16:00, вероватно ће ваш одговор на шећер у крви бити другачији иако је вежбање можда било слично. Осетљивост на инсулин варира током дана због природних флуктуација хормона.


Могли бисте и да копате:


АскМен може бити плаћен ако кликнете на везу у овом чланку и купите производ или услугу. Да бисте сазнали више, прочитајте наш комплет услови коришћења .