Како планирати најбољу седмичну рутину вежбања

Разрадити

ГеттиИмагес

Оптимизујте свој животни стил помоћу овог петодневног тренинга

АскМен Едиторс 3. маја 2019. Схаре Твеет Флип 0 дељења

Уреднички тим АскМен детаљно истражује и прегледаје најбољу опрему, услуге и спајалице за живот. АскМен може бити плаћен ако кликнете на везу у овом чланку и купите производ или услугу.


Што се тиче изградње недељне рутине вежбања, већина момака има сличне циљеве: желе да изграде мишиће, изгубе мало масти и осећају се као да су у форми. И немојте ме испитивати о овоме: ако бих имао долар сваки пут кад бих чуо типа како говори о телесној грађи Бреда Питта у Фигхт Цлуб-у & хеллип; Због своје популарности, ове циљеве ћемо дефинисати као најбољу рутину вежбања. Да бисте поуздано постигли и одржали ове циљеве, није вам потребан модни програм вежбања или уништавања; само треба да разумете неколико основних принципа.





ПОВЕЗАН: Најбољи начин за губљење масти

Дизајнирање сопствене рутине вежбања у почетку може изгледати застрашујуће, али саставили смо детаљни водич који ће вам помоћи да испуните своје фитнес циљеве и направите распоред вежбања који је ефикасан, одржив и забаван.

1. Поставите циљеве

Пре него што уђемо у глатке детаље, прво морате себи поставити неколико питања. Конкретно, који су ваши циљеви са режимом вежбања? Да ли покушавате да изградите мишиће, смршате или изградите издржљивост? Срећом, постоји мноштво преклапања између ових циљева, али ипак ћете морати да утврдите неке приоритете и прилагодите своју рутину око њих.

2. Пронађите време



Будите искрени према себи: можете ли наћи времена за вежбање три, четири или пет пута недељно? Што чешће можете да вежбате, то ваш избор вежби може бити разноврснији. Што ређе можете да вежбате, то се више морате фокусирати на основне вежбе које ће вам донети највећи повраћај улагања.

3. Загревање

ЗагрејатиГеттиИмагес

Загревања су направљена да припреме ваше тело за интензиван тренинг и смање шансе за повреде - што значи да нису необавезна. Ваше загревање треба да одражава покрете које желите да урадите на тренингу. Што је најважније, многи фитнес професионалци се сада слажу да је циљ загревања управо то: то загрејати . Радећи ову једноставну ствар, ви се већ постављате за успех.

4. Дајте приоритет сложеним кретањима

Кад бисте могли да радите само неколико вежби до краја живота да бисте остали у форми, које би то вежбе биле? Топло бих препоручио сложене покрете као што су чучањ, деадлифт, скок и бенцх пресс. У ту мешавину бих убацио и натезање, редове и рамене преше. Сви ови покрети имају неколико заједничких ствари, као што су кретање кроз више зглобова и опћенито говорећи, способност да постану тешки. То је управо рецепт за изградњу снаге целог тела, а самим тим и за изградњу мишића и сагоревање масти.



Ако желите да дате предност изградњи снаге и мишића, ове вежбе треба да буду фокус ваше рутине. Усавршите своју технику, додајте тежину траци или понављања својим сетовима и напредоват ћете.

ПОВЕЗАН: Бескорисне навике у теретани према речима тренера

5. Не занемарујте Цардио

ВеслањеГеттиИмагес

Ако желите да побољшате издржљивост или изгубите килограме, кардио је неопходан и требало би му дати приоритет, али чак и ако покушавате да изградите мишиће или добијете снагу, не бисте требали занемарити вежбе издржљивости као што су трчање, веслање или користећи степениште или бицикл за вежбање. На крају, и вашем срцу је потребан тренинг!

6. Пратите свој напредак

Људско тело је невероватна ствар, способно да се прилагоди скоро свему што му баците, али да бисте максимизирали ефикасност својих тренинга, морате пратити свој напредак. Колико дуго сте трчали? Колико сте се кладили? Колико сте сетова урадили? Никада нећете знати докле сте стигли ако не знате одакле сте започели, а ако видите напредак, бићете мотивисани.

7. Искористите најбоље своје слободне дане

Играње кошаркеГеттиИмагес

Постоји много начина за добар тренинг, а не укључују сви одлазак у теретану. Можда кренете на планинарење сунчаним даном, бавите се спортом са пријатељима или идете на час јоге са девојком - све ове ствари доприносе вашој општој кондицији и помажу у разбијању монотоније теретане.

8. Уложите у своје здравље и фитнес



Не треба вам ништа отмено, али одговарајућа опрема, одећа и додаци могу вам помоћи да мотивишете да останете на добром путу у остваривању својих фитнес циљева. Такође ћете бити мање склони да одустанете од рутине вежбања ако сте новцем допринели постизању форме.


Препоручујемо


Исхрана

Куест протеинске плочице

Ове протеинске плочице су главна ствар у свету фитнеса с разлогом: укусне су, садрже пуно протеина, имају мало угљених хидрата и довољно су преносне да се на њих можете ослонити када сте у покрету.
23,71 долара на Амазон.цом

Оптимум Нутритион БЦАА капсуле

Ваша дијета ће бити важан део одржавања вашег тела и придржавања вашег плана тренинга. Али понекад вам треба мало помоћи. БЦАА, аминокиселине са разгранатим ланцем, превасходно су богате аминокиселином која се назива леуцин и помажу у промоцији синтезе протеина и опоравка мишића.
25,83 долара на Амазон.цом

Одећа

Ундер Армоур Мушка мајица са В-изрезом

Класична, јефтина кошуља која је истовремено прозрачна и издржљива.
Од 10,97 долара на Амазон.цом

Нике суве кратке хлаче

Једноставне, елегантне и удобне, ове Никеове кратке хлаче нуде Дри-ФИТ технологију да издрже и најинтензивније тренинге.
Од 24,99 долара на Амазон.цом

Опоравак

Триггер Поинт ГРИД пенасти ваљак

Ако опоравак није уграђен у ваш програм, само све погрешно радите. Пенасти ваљак је спас за живот болних и затегнутих мишића, помажући у отпуштању напетости и побољшању флексибилности. Вишеслојна површина овог пенастог ваљка треба да имитира осећај масажног терапеута, за делић цене. Ако се питате како, дођавола, користите ову ствар, ми смо то покрили.
39,95 долара на Амазон.цом

Могли бисте и да копате:


АскМен може бити плаћен ако кликнете на везу у овом чланку и купите производ или услугу. Да бисте сазнали више, прочитајте наш комплет услови коришћења .