Како започети вежбање

Човек који клечи у теретани са котловима, ментално се припрема за дизање тегова

ГеттиИмагес

Водич за разраду након паузе (или први пут) који је одобрио стручњак

Јон Липсеи, 19. фебруара 2021. године, поделите Твеет Флип 0 дељења

Уреднички тим АскМен детаљно истражује и прегледаје најбољу опрему, услуге и спајалице за живот. АскМен може бити плаћен ако кликнете на везу у овом чланку и купите производ или услугу.


Фотографије производа са веб локација продаваца.




Дакле, одлучили сте да вратите форму. Ово ће бити твоја година. Ово је када замените ону шестерокупу пива за абс са шест пакета . Постоји само једна мала препрека: прошло је неко време откако сте се ознојили и налазите се на погрешној страни те криве „физичког врха“. - или можда, први пут вежбате уопште. Ако је то случај, не бојте се. Знајте да временом можете и вероватно ћете се вратити у форму. Али такође треба да знате, вероватно неће бити лако - посебно са погрешним приступом.

ПОВЕЗАНО: Стручњаци откривају најчешће грешке у тренингу код куће

Пре него што заронимо у стручно одобрене доскочице за улазак у форму, ево брзог рашчлањивања предности.

  • Бити превише реван: Највећа грешка коју видим када људи покушавају да се врате у форму је превише оптимистична у погледу тога шта ће моћи да издрже, каже фитнес тренер Даниел Вентура . Другим речима, онај програм обуке од шест дана у недељи и дијета са сировом храном коју сте планирали? Можда ћете желети да то мало окренете.

  • Без оквира: Друга ствар која привлачи људе је амбиција да уђу у форму, али ниједан оквир који вам заправо не даје резултат, додаје Вентура. Када говорим о „оквиру“, размишљам о тактикама и стратегијама које повећавају шансе да се држите свог плана, јер је, на крају, то што је важно.


Како се вратити у облик


1. Не покушавајте да будете савршени

Ово би требало бити лако. На крају крајева, годинама сте доследно помало несавршени у свим областима свог живота. Ипак, разлог због којег је овај савет вредан помена је тај што људи често теже беспрекорности када започињу здравствени ударац, а то није ни паметно ни потребно.

Не морате да једете „савршено“ 100 посто времена да бисте успели, каже Криста Сцотт-Дикон из Прецизна исхрана . У ствари, већина људи најбоље ради и краткорочно и дугорочно када се добро једе 80 до 90 процената времена: 80 процената ради за скромније циљеве; и 90 посто за постизање изазовнијих циљева. Запамтите, приступ „све или ништа“ ретко вас све погоди - обично вам ништа не донесе.

Иста логика важи и за тренинг. Ваш план тренинга мора бити реалан, каже Јое Варнер, оснивач компаније Нови план тела . Ако намеравате да идете у теретану [или вежбате код куће] шест пута недељно и успете то само недељу дана пре него што постане непрактично, осећаћете се као да нисте успели када се, у стварности, припремите за неуспех.

2. Три је магични број

Па, који је идеалан број тренинга недељно када покушавате да уђете у форму? Неком ко је нови у теретани или се враћа у њу након што је прилично седео, препоручио бих три сесије недељно и провери како се тело осећа током четврте, каже В10 тренер Аран Куинн. Фокус би требао бити на тренинзима за цело тело, уместо на подели горњег дела тела на доњем делу старог бодибуилдера. Дајте си дан између сваког тренинга како бисте се опоравили - посебно ако је прошло неко време откако сте тренирали са интензитетом.

3. Будите постављач циљева и добитник

Сада знате да су три или четири сесије знојења недељно и флексибилан приступ храни оно што требате да бисте успели, следећи корак је разрадити оно чиме ћете се заправо бавити на својим сесијама, а да бисте то урадили, требате поставити гоа л. Кључ постављања ефикасног циља је фокусирање на процесе, а не фиксирање на исход, каже Куинн.

Примећује да је усредсређивање на неколико процесних циљева и њихово закивање ефикасније од пуког гледања на исход. На пример, ако вам је циљ да смршате током одређеног временског периода, циљ процеса вам може бити да једете у калоријском дефициту (трошите мање калорија него што сагоревате). Ако је ваш општи циљ додати мало мишића, ваш процес би могао бити да завршите три или четири тренинга отпора недељно. Ако будете могли доследно постизати ове циљеве процеса, направит ћете велике кораке ка позитивном исходу.

Поседовање фитнес трекера или паметног сата за праћење вашег напретка може учинити овај поступак постављања циљева кориснијим. Поред подешавања подсетника за покретање, можете пратити и како тренирају или уносе калорије током времена.

Аппле Ватцх Сериес 4

Аппле Ватцх Сериес 4

251 УСД на Амазон.цом




ПОВЕЗАНО: Најбоље вежбе за изградњу мишића


4. Доследност је краљ

Било би вам опроштено ако мислите да је кључ успеха у тренингу нокаутирање херојских тешких лифтова и да се напредак у исхрани своди на израчунавање савршене комбинације макронутријената. У стварности се ради о појављивању у теретани и не претјеривању код куће. Доследност можда не звучи секси, али и у истраживањима и у стварном животу то је оно што на крају помаже људима да контролишу унос калорија и удобно управљају глађу, каже Сцотт-Дикон.

Под „удобно“ Сцотт-Дикон подразумева стварање најмање напетости између циљева телесне композиције (здравља и кондиције) и начина живота који желите (среће). Оно што никад не функционише је имати две конкурентске жеље, попут типа који жели попити шест паковања, али и даље попити шест пива сваке вечери. Те две жеље се активно надмећу једна против друге, и то је оно што ствара фрустрацију и несрећу јер ви тражите немогући исход.

5. Узми Еаси Винс

До сада бисте требали почети да схватате да је тајна враћања форме у клизање, а не брушење кроз процес. Постављајући себи одржив изазов, путовање можете учинити још глаткијим постизањем неколико лаких победа. Један од најважнијих аспеката враћања у форму је навикавање да се вратите у форму, каже Вентура.

То радите тако што означите пуно малих победа. Ово вам неће само помоћи да изградите замах, већ ће вам и положити расположење, јер ћете се осећати добро због онога што радите и постижете. На пример, велика чаша воде убрзо након буђења помоћи ће вам да рехидрирате тело, учиниће вас јаснијим и боље се осећате. И то је врло лако, дели Вентура.

Друге навике са мало напора које помажу у слагању шанси за успех у вашу корист могу бити спремање опреме за вежбање ноћ пре тренинга или праћење тренинга у дневнику тренинга. Што више радите мале, једноставне ствари, то је лакше учинити веће, изазовније елементе враћања у форму.

БОДИМИНДЕР часопис за вежбање и вежбање

БОДИМИНДЕР часопис за вежбање и вежбање

12,92 долара на Амазон.цом


ПОВЕЗАНО: Како поставити реалне циљеве мршављења


6. Слиједите план

Људи који се примењују на структурирани план напредују, а људи који то не чине, па, не напредују, каже Варнер. То је врста увида који вам је зурио у лице, али изгледа готово тако очигледно да не може бити истина.

Варнер препоручује да следите план који је за вас креирао фитнес стручњак или тренер. На овај начин не морате да бринете о томе шта даље радите, тако да можете свој труд и енергију усредсредити на извођење тренинга, а такође избегавате повратак омиљеним вежбама, стављајући удобност над напредак.

Можете пронаћи тренера или стручњака за фитнес у локалној теретани или путем ваше мреже који вам може помоћи да направите прилагођени план, али такође можете да искористите предности апликација које пружају услуге личне обуке, Пронађите свог тренера и Будућност два су одлична примера.

Пронађите снимке екрана апликације Ваш тренер

Од 29 долара на Финдиоуртраинер.цом

7. Предвидите препреке

Што су ваше фитнес навике мање укоријењене, утолико су подложније спољном утицају. Ако пет година увече тренирате прса и леђа у теретани Поверхоусе, а да нисте пропустили сесију, велике су шансе да ћете тамо бити крајем недеље. Међутим, ако имате неколико недеља новог фитнес програма, после двогодишње станке, и ако прескочите тренинг када вас другар позове на пиво у петак увече, можда ћете изгубити проток и ускоро то одустати фитнес петак рутина.

Када покушавате да успоставите нову фитнес рутину, има смисла предвидети искушења на која ћете наићи како бисте могли да направите план како ћете се носити са њима, каже Варнер. Препоручује да унапред кажете другима да ли сте оловком одредили одређени дан како бисте се осећали подржаним и под мањим притиском да откажете свој тренинг. Можете чак и пријатеље или породицу да укључите у план тренинга, тако да не пропустите социјалну интеракцију.

8. Не туци се

Већ смо установили да је савршенство немогуће, што уклања мало притиска на напорима вашег бољег тела, али психолошка тактика се ту не завршава. Уобичајена грешка коју људи чине када покушавају да се врате у форму је то што себи тешко падају кад се оклизну. Премлаћивање себе је губљење времена и емоционалне енергије, каже Вентура.

Дакле, имали сте посуду сладоледа када нисте намеравали? Па шта? Важно је не колико сами себе кажњавате због тога што нисте испунили своја очекивања, већ је важно како реагујете на тај лапсус. Не можете вратити сат уназад, али можете утицати на оно што је пред вама. Ако сте заузети говорећи себи да сте поново заказали и да је ово типично и да немате оно што је потребно да бисте се добро најели, то је самосаботажа. Додаје да дугујете себи да усредсредите своју менталну енергију на извршавање сјајног посла у следећем кораку вашег плана и емоционално пређете из прошлих клизања.


Могли бисте и да копате:


АскМен може бити плаћен ако кликнете на везу у овом чланку и купите производ или услугу. Да бисте сазнали више, прочитајте наш комплет услови коришћења .