Нагнути извлачења | Бујати

Гетти Имагес

Овако подижете своје извлачења на следећи ниво - дословно

Тренутно смо на половини 5. недеље нашег програма обуке за кошуље током лета и данас се фокусирамо на нагнуте нагибе. Држите се курса и узмите то летње тело о којем сте одувек сањали за само шест недеља!



Ово сада нису ваша уобичајена извлачења, не, не. Они подижу ваше вежбе за горњи део тела на виши ниво - буквално док одмарате леђа на нагнутој клупи Смитх машине. Ако нисте сигурни шта је Смитх машина, не брините, то је она машина за тегове у теретани која има мрена заглављен између две челичне шине са обе стране.

Нагнути нагиби, понекад познати и као обрнути редови или аустралијски набори, фантастична су вежба за горњи део тела и језгро. Симулира пуно кретања из стварног света од подизања кутија до подизања себе што може помоћи у спречавању будућих повреда. Такође ради на великом броју мишићних група, укључујући леђа, бицепс, замке и све мишиће стабилизатора између!

Ево како да то урадите:



Прво поставите утег на Смитх машини на приближно ниво струка. Затим легните испод шипке, лицем окренутом према горе и ухватите је за шипку изнад главе. Покушајте да руке држите мало шире од ширине рамена и стисните језгро док вучете труп према шипци. Тело током целог покрета треба да вам буде равно као даска и побрините се да лакти остану увучени. Кад су вам прса на пречки, испружите руке и спустите тело у почетни положај.

Избегавајте закључавање руку када их испружите или ослобађање контракције / напетости у раменима. На крају, за овај тренинг ћете желети да направите између 3-4 серије по 12-15 понављања. И не заборавите да направите кратки одмор од 45 секунди између сваког сета да бисте дошли до даха.