Најефикаснији покрети лоптице за вежбање

ГеттиИмагес

11 потеза стабилности који ће вам запалити трбух из сваког угла

Уреднички тим АскМен детаљно истражује и прегледаје најбољу опрему, услуге и спајалице за живот. АскМен може бити плаћен ако кликнете на везу у овом чланку и купите производ или услугу.


Најзначајнија замка коју мушкарци праве својим тренингом је лоша селекција вежби. Многи мушкарци се одлучују за мноштво изолационих вежби попут увојака и подизања телади, уместо за сложене покрете за изградњу мишића попут чучњева, преса, мртвог дизања и редова. То се дешава без обзира на алат, било да се ради о мрени, бучицама, котловима или у овом случају о лопти за стабилност.



Усредсређивањем на најефикасније грађевине мишића, лоптицу за стабилност можете користити као истакнуто средство у свом тренингу за наставак изградње мишића, док истовремено подижете своју основну снагу на следећи ниво.

Ево 11 најбољих вежби са лоптом за стабилност које можете додати својој рутини.

Склекови за стабилност лопте

Стабилни склекови са лоптом изазивају ваше трицепсе, рамена и прса да држе положај током ваших склекова. Изградићете додатну стабилност језгра од главе до ножних прстију. Додавање ових постојећем тренингу за горњи део тела побољшаће регрутовање мишићних влакана и пробудиће успаване стабилизаторе.

Како се то ради : Заузмите положај склека са ногама на лопти. Држите бокове усправне и стиснуте трбушњаке, изводећи пуни склек. Полако понављајте понављања како бисте максимизирали стабилност.

Чучњеви са лоптицама са бучицама

Као и сви чучњеви, и чучњеви са лоптом за стабилност бучица тренирају мишиће у распону од глутеуса, бутина и квадрицепса до кукова и препона. Ако се борите са техником, постављање лопте за стабилност на зид пружа једноставан начин да се усправи положај тела и утонете у чучањ.

Како се то ради : Лоптом уза зид и притискајући је у средину леђа, у свакој руци држите по бучицу, руку испружите на боковима. Нека вам трбушњаци буду чврсти, а груди високе. Спустите се у чучањ, држећи стопала равна. Дођите до 90 степени или ниже, а затим постаните високи. Понављање.



Чучњеви са једном ногом

Подизањем доњег дела тела на други ниво, лопта за стабилност једне ноге чучећи уза зид помаже вам да нападнете потенцијално неравнотежу која изазива повреде и независно изградите снагу у свакој нози. Притисак леђима на лопту сјајна је скала у паду од чучњева са пиштољем и заправо вам даје већу стабилност за повећани опсег покрета - тако да можете да се спустите у чучањ, док и даље убирате благодати јачања језгра које јача језгро.

Како се то ради : Станите уз лопту за стабилност, лоптом уза зид. Почните с једном ногом на поду, а другом ногом лагано испружите испред. Спустите се у чучањ, узимајући вам времена да се стабилизујете и контролишете опсег покрета. Станите високо да бисте завршили сваку представу. Изведите три серије по пет понављања по страни.

Балл Планк

Ваше типичне даске на лопти једнако су забавне као и ходање по врућем угљу. Ногама на лопти за стабилност изградићете стубове стабилности да бисте ојачали своје језгро и изградили издржљивост која спречава повреде.

Како се то ради : Започните у положају склека са стабилном лоптом близу ногу. Закорачите ногама на врх лопте и задржите положај. За већу стабилност, котрљајте лопту испод потколеница. Ако желите да изазовете себе, искочите на прсте, држећи положај три сета од 45 секунди.

Премешајте лонац

Популаризован од стручњака за болове у леђима Сту МцГилл-а, „промешајте лонац“ је вежба напредовања дасака која вас опрли читавим средњим делом.

Како се то ради : Почните у положају даске са лактовима на лопти за стабилност. Изводите споро, велике кругове у смеру казаљке на сату. Урадите пет у смеру казаљке на сату, па обрните за још пет кругова. Држите кукове усправно (што значи неутрално) и трбушне мишиће уске током читавог сета. Поновите за три сета.



Хамстринг Цурлс

Коштани мишићи су један од најсвежијих мишића код мушкараца. Естетски, правилно обучене и развијене тетиве колена помоћи ће вам да попуните фармерке на прави начин. Функционално, јаки чекићи пружају додатну стабилност за потпору коленима. Увијање тетиве стабилности је фантастична вежба за тренирање тетива и стварање тона стабилности кроз кукове и језгро.

Како се то ради : Почните тако што ћете лећи испружених руку, тако да изгледате попут стрелице. Ставите обе пете на лопту усправних ногу и подигните кукове до плафона. Једном када сте у овом положају, савијте пете према глутеусима, подигните кукове и застаните на врху. Лагано испружите ноге. Направите три серије од 12 понављања.

Глуте Бридгес

Мост са глутеном за стабилност тренира, па, ваше глутеусе. Глутеуси или задњични мишићи имају велику улогу у стабилизацији бутне кости, посебно када чучите. Јачање глутеуса може помоћи у смањењу болова у колену. Мостови глутеуса помажу у повећању екстензије кука што повећава експлозивност, али погађа све ваше задње мишиће, што помаже у побољшању снаге леђа.

Како се то ради : Почните са извођењем увијања тетиве, али држите положај вршне контракције подигнутим куковима и ногама савијеним на 90 степени, стежући глутеус и држећи мост 30 секунди. Извршите три сета по 30 секунди задржавања.

Лопта за стабилност Бугарски Сплит Чучњеви

Стандардни бугарски подељени чучњеви су незгодни са задњим стопалом избушеним у повишену равну површину. Њихово извођење на лопти за стабилност омогућава природнију кривину и додаје стабилност језгра без жртвовања активације доњег дела тела.

Како се то ради : Почните тако што ћете горњи део једне ноге ставити на лопту држећи бучицу у нивоу груди. Искочите држећи леђа усправно и користећи контролисани темпо. У реду је ако се лопта мало помера напред-назад, али не би требало да се клима са једне на другу страну. Држите бучицу близу груди да бисте преоптеретили ноге за већи подстицај на тренингу. Изведите три серије од осам понављања по нози.



Стабилност Балл Пике Упс

Пике уп ће изградити невероватну стабилност рамена, попушити трбушне мишиће и у основи осветлити читаве основне мишиће.

Како се то ради : Почните са ногама на лопти као да ћете направити склек. Гурајте ножне прсте уназад док котрља лопту, а истовремено подижите глутеус према небу док ваше тело не направи наопако „в“ са глутеусима у ваздуху. Вратите реп у положај склека и поновите три сета од 8 понављања.

Стабилизација лопти

Они су сјајни за ударање у дубље мишиће стомака одговорне за то да ваши трбушњаци изгледају исецкано. Када покушавате да изградите чврсто камено језгро, време под напоном је сокак. Пече. Много гори. Али они раде.

Како се то ради : Почните на коленима са лоптом испред себе. Ставите подлактице на куглу за стабилност. Исправних леђа, полако котрљајте лопту испред себе. Једном када осетите да не можете даље без лука на леђима, заролајте га према себи. Поновите за три серије од 12 понављања.


Препоручујемо


УРБНФит лопта за вежбање

Изграђена од висококвалитетног ПВЦ материјала, ово је ваша стандардна лопта за стабилност коју можете пронаћи у локалној теретани. Није компликовано. Једноставно додаје још један слој за готово вежбање који га тренутно претвара у основни стабилизатор променом количине полуге коју имате. Савршен је за тренинге код куће и одличан додатак за основни тренинг, јогу, пилатес и додатну обуку са теговима.
19,99 долара (65 цм) на Амазон.цом

ПроБоди Мини лопта за вежбање

Нећете моћи да урадите све што можете са великом лоптом за стабилност, али ове мини куглице помажу вам да прецизније циљате мишиће у свом језгру на начине које је тешко дуплирати. Могли бисте их пронаћи на часовима пилатеса, баре или јоге. А ако се те речи чине страним, нешто вам недостаје на тренингу. Од основног посла до повећане уравнотежености, ове мини куглице за стабилност такође су основни алати за рехабилитацију повређених спортиста ради враћања снаге.
10,95 долара на Амазон.цом

ЛукФит Балл Цхаир



Нећете ово понети са собом у теретану, али шансе су да неко из ваше канцеларије тренутно седи у једној од ових. Лоптаста столица за стабилност замишљена је да замени (чак и привремено) вашу канцеларијску столицу. Идеја је да ће седење на једном од њих стално укључити ваше основне стабилизаторе и промовисати боље држање тела. То је буквално начин „вежбања“ без стварног вежбања.
69,95 долара на Амазон.цом


АскМен може бити плаћен ако кликнете на везу у овом чланку и купите производ или услугу. Да бисте сазнали више, прочитајте наш комплет услови коришћења .