Најефикасније вежбе за дефиницију мишића

Најефикасније вежбе за дефиницију мишића

Гетти Имагес

Стисци са временом? Ових 5 вежби вам дају највише новца

Страница 1 од 2

Сви знамо колико је сезона заузета. Довољно је рећи да су све канцеларијске забаве, куповина у последњем тренутку и везивање годишњих извештаја стални напад на ваш тренинг, остављајући мало времена за теретану.



Са овим захтевима који вас држе као таоце, како бисте требали да тренирате, а камоли граде мишиће и губе телесну масноћу ?



Даље, како можете да одбраните своје тело од бескрајне навале божићних колачића и либација на празничну тему?

Не брините; Покрио сам те. Време у теретани можете смањити на 30 минута док користите те додатне колачиће за раст мишића, а не струка.



Најважнији фактор за временски ефикасну обуку

Да бисте максимално повећали време у теретани, морате користити вежбе које захтевају највише мишићне масе. То значи велике, зглобне покрете, попут гурања, повлачења, чучњева и зглобова. Будући да ови потези користе највише тежине и стимулишу највише мишића, створиће највећи анаболички одговор да подстакну раст мишића и губитак масти.

Пет најбољих вежби за тренинг у временском скупу

1. Предњи чучањ:
Тхе предњи чучањ је ултимативна вежба за вас и пружа управо оно што недостаје већини мушкараца: доњи део тела, срж и постурална снага.



Уместо типичног задњег чучња, предњи чучањ има пречку која се налази на предњем делу рамена, пружајући вам три велике предности:

  • Кичма вам остаје вертикалнија у односу на задњи чучањ. То значи веће ангажовање језгра и мање напрезање при смицању - помажући у спречавању повреда леђа заснованих на флексији.
  • Већина момака има постуралне проблеме попут Смеаглеа господар прстенова , што доводи до слабе покретљивости и могућих повреда рамена. Да бисте чучали испред, лактове морате држати паралелно са земљом. Држећи лактове горе постурални мишићи попут замки и ромбоида држе положај и стабилизују шипку. Ови мишићи увлаче ваша рамена; ако их ојачате, обезбедиће стабилност вашим раменима и побољшати држање тела.
  • Већа дубина током чучњева од предњег до задњег чучња. Због постављања пречке, ваше језгро се активира за контролу положаја кичме током чучњева. У већини случајева, ова повећана стабилност се манифестује пуштањем да чучите дубље без савијања доњег дела леђа. Даље, повећана дубина повећава активацију мишића у мишићима доњег дела тела, попут глутеуса, четверокута и тетива. Повећана активација мишића значи да ћете моћи да стимулишете више мишића са мање тежине у односу на већи чучањ са већом тежином.

2. Бенцх пресица за бучице са нагибом неутралног хвата
Који човек на тренингу неће имати бенцх бенцх? То је оно што сам мислио. Неутрални стисак пушиће вам прса, трицепс и рамена, истовремено смањујући стрес у раменима у поређењу са клупом са мреном. Неутрални стисак (помислите да су дланови окренути један према другом) може смањити гужву у капсули рамена. Мање гужве могу резултирати мањим трењем, ударом и болом у рамену.

У типичној преши за бучице, већина момака на крају савија леђа, у основи претварајући равну прешу у бучице у пресицу за пад. Ово вам помаже да подигнете већу тежину због краћег опсега покрета, али такође мења и активацију мишића. Стављањем клупе за 15-30 степени, једним или два зареза на већини подесивих клупа, изравнаћете пресицу и побољшати ангажовање пец.




3. Цхин-Упс
Мушкарци би требали бити способни да се носе са собом и са својом телесном тежином у било којој ситуацији. Кретање тела кроз простор у вежбама попут згибова, склекова, скокова и спринтова знак је релативне снаге: колико сте јаки за своју величину.

Ниједна вежба није већи тест ваше релативне снаге од набора. Као бонус, сет мишићавих решетки наглашава жељени в-конус изглед, чинећи ваша рамена ширим, а струк мањим.

  • Изаберите хват и ширину. Притисните лопатицу, као да стежете лопатице у задњи џеп.
  • Држите шипку напетошћу која се одржава у летвама и раменима док стежете глутеус.
  • Возите лактове надоле, повлачећи лактове у неутрални положај.
  • Повуци прса за шипку.
  • Спустите тело под контролу, пружајући руке близу положаја закључавања.
  • Одржавајте напетост и понављајте прописана понављања.

Чинчићи су основна вежба за вежбање у временском стискању - захтевају минималну опрему, тестирају вашу релативну снагу и додају витке мишиће својим латовима.

Следећа страна