Тренинг мишићних влакана
Гетти Имагес
Како максимизирати раст мишића тренирајући за ваш тип мишића
Страница 1 од 2Мрзим високи тренинг.
Мрзим то.
А кад кажем тренинг са високим улогама, било чега готово шест понављања су ми висока - ако бих видео 5 к 10 на својој програмској картици, зурио бих у њу с неверицом и бесно тресао песницом о свог невидљивог мучитеља.
Сулуда ствар је, међутим, то што постоји мноштво момака који се јебе љубав користећи пуно понављања - ако бих им рекао да сам направио пет тешких понављања у чучњу, заколутали би очима, подсмевали се и додали 1 испред 5. То су вероватно исти типови који би ме попушили на дугорочно, док бих их могао надмашити на основу односа снаге и телесне тежине.
Оно што је добро за једног од вас, када се Левис Блацк једном подмеће, убиће особу која седи поред вас.
Испоставило се, постоји научни разлог зашто је то тако.
Ваша мишићна влакна.
У вашем телу постоје две врсте мишићних влакана која су одговорна за све: споро и брзо трзање. У зависности од тога како тренирате (па чак и од генетског састава), можете бити чак 80% да доминирате једним над другим.
Ипак, радећи погрешан програм тренинга, могли бисте да промените сопствене резултате занемарујући сопствене предности. Научите како да одредите тип влакана, зашто је то важно и најбољи начин да тренирате за постизање максималних резултата.
Која је разлика између мишићних влакана са спорим и брзим трзајима?
Мишићна влакна са спорим трзајима - названа тип И - полако пуцају и генеришу мању количину снаге и снаге. Они су, међутим, мишићна влакна која су најотпорнија на замор и могу створити силу за а дуго време. На ћелијском нивоу имају најбољу способност да очисте отпад, доведу доток крви у мишиће и користе кисеоник као гориво.На пример, ако бисте трчали десет километара, трчали бисте на влакнима са спорим трзајима. Да сте играли фудбал са пријатељима, кретали бисте се напред-назад између успореног и брзог трзаја.
Мишићна влакна која се брзо тржу - названа тип ИИ - приказују налете снаге и снаге. Уместо да користе кисеоник као гориво (аеробно), они користе другачији енергетски систем (анаеробни), који се много брже умара и захтева опоравак. Унутар брзо кишобрана постоје заправо две врсте влакана: тип ИИа и тип ИИб.
Тип ИИа има већу издржљивост, производи нешто мање снаге и ствара млечну киселину. Тип ИИб, међутим, ствара највише снаге, најмање издржљивости и мало или нимало млечне киселине јер не може да траје довољно дуго да би стигао тамо.
Ако играте фудбал, претежно бисте користили влакна која се брзо трзају (тип ИИа и ИИб). Ако се бавите олимпијским дизањем тегова, посебно бисте циљали мишићна влакна типа ИИб.
Ипак постоје нека упозорења. Прво, ако нисте спортиста елитног нивоа, испалите своја полако трзајућа влакна пре него што отпустиш свој брзи трзај. (Стога су вам потребна оба.) Друго, споро трзајућа влакна не могу да расту толико брзо као влакна која брзо трзају. Треће, ти моћи променити састав мишићних влакана , али нешто од тога је одређена генетиком. (Ово је један од само пута ћу вам дозволити да користите генетику као изговор.)
Ако имате више једног мишићног влакна од другог, то није ни добро ни лоше; само је. На вама је да одлучите шта желите.
Тест: споро или брзо трзање
ОК, па све ово говори о различитим мишићним влакнима & хеллип; како препознати да ли сте доминантни споро или брзо?Ево теста: на великој вежби снаге - бенцх бенцх, чучањ, војна преса, итд. - напуните штап на 80% од максималног броја понављања (1 обртаја у минуту). ( Користите овај калкулатор да бисте схватили своју 1РМ.) На пример, ако вам је максимум једног понављања у чучњу 250 килограма, онда употребите 200 килограма.
Затим понављајте што више понављања док не успете или ваша техника почне да изгледа нејасно.
- Ако добијете 7 до 9 понављања, балансирате се између полаких и брзих влакана.
- Ако добијете мање од 7, доминирате брзим трзајима.
- Ако их добијете више од 9, доминирате споро.
Али сачекајте тренутак. Да ли је то оно што стварно желите?
Следећа страна