Савршен јутарњи тренинг

Гетти Имагес

Одложите кафу и започните јутро овим убитачним 12-минутним тренингом

Ако желите да свој дан започнете десном ногом, било би добро да се одмах пробудите у тренингу када се пробудите. Зашто? Не само да вам помаже да започнете јутро, већ вам може дати и енергију потребну за решавање састанака, конференцијских позива или непрегледног низа е-адреса сложених у пристигло сандуче.



Знамо о чему размишљате. Нико нема времена за то ујутро. Али шта ако постоји нешто брзо и ефикасно што бисте могли да урадите управо у својој спаваћој соби или дневној соби?



ПОВЕЗАН : 10 разлога за тренинг ујутру

Разговарали смо са Аманда Бутлер , инструктор на Тхе Фхиттинг Роом у Њујорку, који је смислио ову 12-минутну рутину високог интензитета која ће вам убрзати рад срца и покренути мишиће.



Овај тренинг има кратке интервале - само 30 секунди - за сваку вежбу, па вам је циљ да у тих брзих 30 секунди направите што више понављања, каже Батлер. Морате да се потиснете и максимално искористите свој труд.

Спремни за рок? Замислите то као своју јутарњу шољицу Јоеа.

12-минутна јутарња рутина

Три рунде:

  • 30 сек склекова
  • 30 сец чучњева у ваздуху
  • Трбушњаци од 30 секунди



Онда...

  • 1 мин Бурпеес

Три рунде:

  • 30 сек Трицеп падови
  • 30 сек Скочи у чучњу
  • 30 секунди задржавања даске са наизменичним изласком руку

Онда...

  • 1 мин Бурпеес

ПОВЕЗАН : Шта бисте требали јести и пити пре и после тренинга

Вежбе:

1. Склек



Дођите на земљу, у положају даске, рамена директно преко руку, ноге испружене, трбушњаци активирани, карлица увучена тако да је тело у равни од главе до пете. Држећи лактове близу тела, савијте их и спустите на земљу, а затим гурните усправно, да бисте извели склек. Понављање.

2. Ваздушни чучањ

Станите са стопалима мало ширим од ширине рамена, ножним прстима усправним или благо испруженим. Држећи тежину у петама и грудима, савијте колена и завалите се као да седите у столици, све док вам бутине не буду паралелне са тлом. Прогурајте се кроз пете и ногама подигните ноге. Непрестано понављајте, брзо.

3. трбушњаци

Лезите равно на леђима, доњег дела стопала, док колена испадају у бокове попут дијамантског облика. Ставите руке иза или поред главе. Без померања ногу или повлачења врата, скупите трбушњаке како бисте седели до краја. Поново скупите трбушњаке да бисте полако спуштали леђа, један по један пршљен. Понављање.

4. Бурпее

Почните да стојите. Ставите руке на земљу испред себе и скочите ноге назад у положај за склекове, руке испод рамена, док спуштате прса на земљу. Гурните се назад, ускочите стопала, усправите се и завршите рукама изнад главе док ускачете равно горе. Непрекидно понављајте у глатком току.

5. Трицеп Дип

Станите испред столице и спустите се тако да можете да ставите руке на обе њене стране иза себе, руке потпуно испружене, ноге испружене испред себе, стомак окренут ка плафону. Држећи лактове близу тела, без померања доње половине, савијте лактове и доњи део кундака према земљи. Гурните назад. Понављање.

6. Скок у чучњу

Станите са стопалима мало ширим од ширине рамена, ножним прстима усправним или благо испруженим. Држећи тежину у петама и грудима, савијте колена и завалите се као да седите у столици, све док вам бутине не буду паралелне са тлом. Прогурајте се кроз пете и ногама скочите у ваздух. Слетите меко и одмах поновите. Наставите брзо, брзо.

7. Држање даске наизменичним пружањем руке

Дођите на све четири, ставите руке на земљу, рамена директно на зглобове, стопала испружите иза себе. Подигнути ножне прсте за подизање ногу од тла, тело у правој линији од главе до пете. Полако подигните десну руку и испружите руку испред себе. Вратите га доле и учините исто са левом руком. Наставите да мењате руке.