Тренинзи у базену (који не укључују пливање)

Човек који вежба у базену

ГеттиИмагес

Исцепајте се из воде уз ове тренинге на базену

Деан Статтманн 13. јун 2019. Схаре Твеет Флип 0 дељења

Уреднички тим АскМен детаљно истражује и прегледаје најбољу опрему, услуге и спајалице за живот. АскМен може бити плаћен ако кликнете на везу у овом чланку и купите производ или услугу.


Увођење тренинга у воду не мора да укључује пливање у бескрајне кругове. Јединствене могућности које долазе уз вежбање у води, као што су повећана пловност и свестрана компресија, чине га паметним начином за оптимизацију вежбања - и мало забаве док сте на томе.

ПОВЕЗАН: Пиваре са часовима вежбања високог интензитета

Вода ствара стални отпор у свим правцима, изазивајући вашу координацију и приморавајући вас да успорите и усредсредите се на квалитет ваших покрета, каже Алек Исали, програмер националног групног програмирања за Лифе Тиме Фитнесс и ко-креатор Спартан Стронг-а.

Вода пружа толико могућности да не само повећа кардиоваскуларну снагу, већ и побољша менталну упорност, функционално кретање и мишићну издржљивост, каже Исали. Без обзира на то који су вам циљеви у фитнесу, вода је одлично окружење за тренинг које ћете уградити у свој целокупан програм.

Да бисте започели, испробајте један (или све) доленаведене тренинге на воденој бази које су креирали врхунски тренери. Од бокса у плитким водама до дубоког рада на бућицама, ови тренинзи нису ништа попут аеробика ваше баке. Користите их да бисте овог лета на нов начин изазвали вашу кондицију.


Тренинг # 1 - Удри у базен

Гидеон Аканде, Н.А.С.М., тренер славних и боксер који је освојио Златне рукавице

Боксачка кондиција јаши на таласу популарности, па је овде изазовна, али слаба ударна сесија коју можете донети на плажу или базен. (А то траје само 19 минута.)

Овај тренинг је изазов на копну, али водити га у воду је онострано! Каже Аканде. Природни отпор воде регрутује већи ангажман мишића у целом телу, док успорава покрете. То омогућава већу усредсређеност на форму и технику - без штедње на сагоревању калорија.

Још боље, вода помаже да се смањи непотребан утицај на ваше зглобове.

Како се то ради:

Проведите по минуту за сваку вежбу или боксерску секвенцу (нпр. А, Б, Ц) тако да вам за завршетак сваког блока треба три минута. Одморите се један минут између блокова. У блоку 5, сенка за три минута равно.

Блок 1

А. Висока колена

Б. Боксерска секвенца

  • 2 корака напред

  • Јаб, крст, јаб, крст

  • 2 корака уназад

  • Јаб, крст, јаб, крст

Ц. Нон-стоп аперкути

Блок 2

ДО. Клизачи

Б. Боксерска секвенца

  • 2 бочна степеника лево

  • Јаб, крст, оловна кука, крст

  • 2 бочна степеника удесно

  • Јаб, крст, оловна кука, крст

Ц. Нон-стоп гаћице

Блок 3

А. Туцк Јумпс

Б. Боксерска секвенца

  • 2 корака напред

  • оловни аперкат, задњи аперкат, оловна кука, крст

  • 2 корака уназад

  • Оловни аперкат, задњи аперкат, оловна кука, крст

Ц. Нон-стоп јабови и крстови

Блок 4

А. Скокови у ширину од 90 степени

Б. Боксерска секвенца

  • 2 бочна степеника лево

  • Крст, задњи аперкат, оловна кука, задња кука

  • 2 бочна степеника удесно

  • Крст, задњи аперкат, оловна кука, задња кука

Ц. Нон-стоп ролне

Блок 5

А. Схадовбок


ПОВЕЗАН: Најбољи мушки купаћи костими по стилу


2. тренинг - Судопер или пливање


Мике Ницхолсон, Ц.С.Ц.С., водећи тренер у Цхелсеа Пиерс-у и сертификовани тренер КСПТ-а

Ако случајно имате приступ базену где бисте могли да баците пар бучица у дубину и нико вам не би правио проблеме, овај тренинг је прави за вас.

Често тренирање под водом и извођење вежби које захтевају задржавање даха помажу научити тело да ефикасније користи кисеоник, а такође може побољшати кардиоваскуларну кондицију и ојачати ум, каже Ницхолсон.

Изазов је угодно се осећати неудобно. Међутим, постизање овог начина размишљања повећаће вашу менталну снагу, каже Ницхолсон.

Овај тренинг са бучицама на целој води, на телу, натераће вас да користите тегове на начин који никада нисте замислили - и мишиће за које нисте знали да их имате.

Како се то ради:

Сваку вежбу изводите три до шест минута. После сваке вежбе, одмарајте се минут мирног дисања; дуго, полако удахните дијафрагмом - ако је могуће, носно. Направите један до три круга сваке вежбе пре него што пређете на следећу, или довршите сваку вежбу једном, а затим поновите круг један до три пута. Да бисте започели опоравак после вежбања у правом КСПТ стилу, завршите вежбање наизменично између 15 минута у сауни или хидромасажној кади и три минута у леденом купатилу током три рунде.

Вежба 1

Подводно трчање

У сваку руку држите бучицу од 10-30 фунти. (Тежина бучица требала би бити довољно велика да вас држи под водом на дну базена.) Трчите дном базена темпом који можете одржавати све док не буде потребан дах. Када требате да дођете по ваздух, ставите тегове пред ноге и пливајте до једног мирног даха, а затим се вратите у бучице и наставите да трчите.

Вежба 2

Пузање гмизаваца

У сваку руку држите бучицу од 15-30 фунти и ставите тегове на дно базена; не пуштај их. Ваше тело треба да буде паралелно са дном базена. Пузите по дну, стављајући један тег испред другог да бисте се повукли напред док не будете требали да дишете. Кад треба да удахнете, ставите тегове пред ноге и испливајте до мирног даха, а затим се вратите у бучице и наставите пузати.

Вежба 3

Муниција, десна рука

У десној руци држите бучицу од 5-15 килограма, држећи је на средини груди. Тежина би требала бити довољна да вас окачи испод површине воде, а да вас не потоне на дно. Левом руком и ногама пливајте у правој линији. (Покушајте да трошите што мање покрета; што мање енергије трошите, мање кисеоника трошите.) Наставите пливати темпом који можете одржавати, по потреби смирујући дах.

Вежба 4

Муниција, лева рука

У левој руци држите бучицу од 5-15 фунти, држећи је на средини груди. Тежина би требала бити довољна да вас окачи испод површине воде, а да вас не потоне на дно. Десном руком и ногама пливајте у правој линији. (Покушајте да трошите што мање покрета; што мање енергије трошите, мање кисеоника трошите.) Наставите пливати темпом који можете одржавати, по потреби смирујући дах.


Тренинг # 3 - Поновите испирање


Дан Дали, Ц.С.Ц.С., тренер Екуинок Тиер Кс и глобални координатор ЕФТИ-а

Овај тренинг, који се може изводити помоћу опреме која се обично налази на палуби базена, комбинује вежбе отпора засноване на пливању са интервалима високог интензитета за побољшање кондиције, изградњу мишића и сагоревање масти.

То је верзија класе ЕККС Х2О Повер Интервал Стренгтх Траининг, коју Дали предаје у Њујорку, а најбоље је радити у води дубокој 3-4 метра.

Ово је тренинг великог интензитета високог интензитета који промовише вишак потрошње кисеоника након вежбања (ЕПОЦ) или накнадну опекотину, каже Дали.

Осим што вам помаже да сагоревате масноће током и после тренинга, овај план има и понављања у распону хипертрофије, што значи да ћете подстицати развој мишића, а кардиоваскуларни интервали су дизајнирани да развијају снагу и брзину.

Како се то ради:

Након завршетка загревања, пређите кроз вежбе и вежбе у сваком блоку четири пута пре него што пређете на следећи блок. Након сваке рунде кроз вежбе у блоку, искористите шетњу до почетне тачке као одмор.

Загрејати

А. Лако пливање (50 јарди)

Било какав удар

Б. Џогинг у базену (50 јарди)

Ц. Ударац даском и перајама (50 јарди)

Блок 1

А. Превучено право повлачење траке (12 понављања)

Б. Хеад-уп слободни пливачки спринт (25 јарди)

Ацтиве Рест

Бочно премештање (100 јарди)

Блок 2

А. Буои Бурпее (10 понављања)

Плутајућом плутачом, зароните доле, додирните под базена, а затим скочите у чучањ, достижући плутачу до плафона

Б. Слободни пливачки спринт са вучном плутачом између бутина (25 јарди)

Ацтиве Рест

Бочно премештање (100 јарди)

Блок 3

А. Трицепс крај базена (10 понављања)

Б. Спринт у пливању, било који ударац (25 јарди)

Ц. Скочни чучањ (10 понављања)

Охладити

А. Једноставно основно леђно (100 јарди)

Б. Прси на леђима, у основи


ПОВЕЗАН: Најбоље даске за сурфовање и Сурф опрема


Тренинг # 4 - Дубоки утицај


Дон Тран, суоснивач и главни инструктор у Дееп Енд Фитнессу

Сигурно вам није потребна опрема да бисте базен претворили у амбијент за свеобухватни кондициони тренинг.

У Дееп Енд Фитнесс-у програме праве бивши инструктори за преживљавање воде у војним специјалним операцијама и дизајнирани су да вас истисну.

Програми се граде на сјају у основама ефикасности воде кроз принципе менталног фокусирања, опуштања на захтев, економичности кретања и ефикасног дисања, каже Тран. Такође, тренинг у дубоком крају базена омогућава телу и зглобовима да се опораве у регенеративном и ресторативном окружењу.

Када се редовно и у потпуности раде (тј. Не прескачите загревање дисања), тренинзи попут овог доле такође могу помоћи у повећању Во2 мак, као и толеранције на Ц02.

Како се то ради:

Након загревања, обавите две рунде вежбања.

Загрејати

А. Убрзано дисање (30 секунди)

Брзи, секундни удисај кроз нос, и брз, секундни издах кроз уста

Б. Дисање у кутији (5 рунди)

Удахните четири секунде, задржите четири секунде, издахните четири секунде, задржите четири секунде

Ц. Мердевине Бурпее

У стојећем положају удахните дубоко, усредсређено. Изведите једно бурпее, а затим одвојите тренутак да се опоравите и пустите да вам пулс падне. Затим поновите са два дубока удисаја праћена са два бурпеја и опоравите се. Следи са три, па са четири, завршавајући са шест.

Д. Боб (3 рунде)

У води која вам омогућава да у потпуности потопите стојећи, одгурните под базена да бисте главу подигли изнад површине. Удахните брзо пре него што се вратите. Чим стопала поново додирну под, притисните поново за још један удах и наставите један минут.

Е. Задржавање даха одоздо

Удахни дубоко. На крају издаха задржите дах 15 секунди. Удахните и затим удахните неколико пута да бисте се опоравили. Поновите са задржавањем од 30 секунди, након чега следи задржавање од 45 секунди.

Разрадити

Вежба 1

Доњи излази (5 понављања). Пронађите најдубљи део базена. Станите на ивицу базена, окренути према води. Коракните пуним кораком напред и закорачите ногама у воду која води. Додирните дно базена рукама, испливајте на површину и изађите из воде. То је једна реплика.

Вежба 2

Подводно пливање (25 метара)

Вежба 3

Пливање, било којим потезом (25 метара)

Вежба 4

Бурпее (10 понављања)

Вежба 5

Пливање, било којим потезом (25 метара)

Вежба 6

Подводно пливање (25 метара)

Вежба 7

Доњи излази (5 понављања)


Алати и опрема за вежбање у води


Шестоугаоне бучице пресвучене шипком ЦАП

бучице

Лаирд Хамилтон је можда годинама бацао бучице у базен, али тренинг на бази воде тек почиње да прави таласе у главном току. Стога још увек нећете пронаћи бучице дизајниране са вежбама попут муниције. Дакле, засад вам је солидна гарнитура правилних шестерокутних бучица најбоља опција; остаће на месту када вам затребају, а трајни премаз ће спречити да тегови огребу дно базена.

57,90 долара на Амазон.цом

Волфиок пешкир

Волфиок пешкир

Обично се мокри пешкири и торбе за теретану не слажу добро, нарочито током дужег временског периода. У међувремену, антимикробни пешкир од микровлакана тежи мање, слаже се мање и може се осушити до пет пута брже од обичног пешкира - и неће вам смрдити у торби за теретану. Ево опције за мало одржавања када сте у покрету, а мрежаста футрола омогућава ношење пешкира на унутрашњој или спољној страни торбе.

13,99 долара на Амазон.цом

Свимбудс МП3 водоотпорне слушалице

Водоотпорне слушалице

Вода се зеза са Блуетоотхом, због чега се ови робусни пупољци одлучују за 8 ГБ уграђеног складишног простора за музику, тако да свој телефон можете оставити ван видокруга и ума док се усредсређујете на своје вежбање уз трептање омиљене музике. Са водоотпорном оценом ИПКС8, која омогућава Свимбудс-овима да буду уроњени у воду до 10 стопа, и 11 различитих опција слушалица које можете изабрати како бисте осигурали савршено уклапање, ово је солидан избор за додавање музике у амфибијске тренинге .

80 долара на Амазон.цом

Пангеа Алхамбра 6 Кратке хлаче

Пливаће кратке хлаче

С обзиром да ово нису строги тренинзи пливања сами по себи, само се забавите у одећи. Пангеа прави неке од најхладнијих гаћица за пливање које ћете наћи, а ми смо љубитељи овог забавног, али класичног стила. Брзосушећа тканина је савршена за ускакање и излазак из воде, а двоструко шивена конструкција осигурава да ове висококвалитетне кратке хлаче неће престати пре него што то учините. Еластични појас омогућава удобно ношење, док четворосмерно истезање омогућава пуни опсег покрета.

92 долара на Пангеаман.цом

ТХЕМАГИЦ5 Огледало плаво чаробно злато

Заштитне наочари

Путем мобилне апликације, технологије роботике и 3Д штампе, ТХЕМАГИЦ5 производи прве на свету прилагођене наочаре за пливање по мери. Коришћењем скенирања лица у апликацији, хиљаде тачака података се прикупљају, а затим обрађују како би се дизајнирао и створио пар наочара који се савршено уклапају, посебно дизајнирани да одговарају јединственим контурама вашег лица. Изузетни дизајн наочара је и стругач за главу и нуди више од естетике - сочива пружају шире видно поље од осталих модела.

59 УСД на тхемагиц5.цом


Могли бисте и да копате:


АскМен може бити плаћен ако кликнете на везу у овом чланку и купите производ или услугу. Да бисте сазнали више, прочитајте наш комплет услови коришћења .