Да ли треба свакодневно радити искакање? И како закувати савршену форму

Човек изводи искорак са медицинским куглицама на раменима

ГеттиИмагес



Искораци заслужују место у вашем рутинском тренингу што пре

Мацкензие Сханд 3. марта 2021. Поделите Твеет Флип 0 дељења

Вруће узимање: Искораци су неопевани херој покрета вежбања. Док немају блиц или панаш склека или страна даска , они раде на скоро свим мишићним групама у вашем телу - од телади и глутеуса до језгра и рамена. И, као и код ходања или трчања, једнострано кретање појачава и равнотежу.

ПОВЕЗАН: Најбоље вежбе за ноге





Без обзира да ли је однесен на предњу, задњу или бочну страну, пондерисан или непондерисан, ова вежба отпора не треба заборавити у својој фитнес рутини. Али колико често треба да радите искорак? А како знати да ли користите одговарајући образац? Да бисмо одговорили на сва та питања и још много тога, позвали смо једног од наших омиљених професионалаца у фитнесу, Мак цастрогалеас , МА, ЦСЦС, * Д, ТСАЦ-Ф, * Д, ЕП-Ц, ФРЦМС, физиолог за вежбање, Болница за специјалну хирургију (ХСС) како би нам помогли да све то разбијемо.




Бенефитс оф Лунгес


  • Јача мишиће доњег дела тела: Иако је потребно неколико делова тела да ступи у акцију да би се извео исправан искорак, доњи део тела преузима главни терет посла. Глутеуси, бутине, квадрицепси и телади су посебно ојачани - и истегнути - кроз искораке.
  • Побољшава равнотежу и стабилност: Једностране вежбе попут искорака, где се једном страном тела крећете другачије од друге (нпр. стандардни чучањ или два су склекови нису једнострани) су одлични за побољшање равнотеже. Размислите о томе када сте последњи пут извршили испади и колико је било тешко одржавати равнотежу и контролу, додаје Цастрогалеас. Мишићи језгра и кукова играју веома важну улогу помажући вам да одржавате контролу тела током покрета. Како ти мишићи ојачају, захваљујући вашем удару рада, видећете побољшање ваше стабилности и равнотеже у будућности.
  • Ради и на горњем делу тела: Као што је поменуто, језгро се активира када радите предњи, задњи или бочни искорак, јер вам помаже да останете стабилни када свака страна вашег тела ради нешто другачије. Чак и ако радите искорак без тежине, у акцију се позивају и ваша рамена и леђа, јер су они потребни да вам помогну у одржавању правилног држања тела током проласка кроз вежбу отпора.
  • Може се изводити на разне начине: И поред утицаја на вашу телесну грађу, сјајна ствар код искорака је што су невероватно свестрани, тако да вам не досади. Искораци омогућавају вишесмерно кретање, јер постоје варијације које се могу изводити у различитим нивоима кретања, дели Цастрогалеас. Ово је одлично за мешање рутине вежбања доњег дела тела, укључујући варијације напријед-назад, бок у страну и ротационе нападе.
  • Лако за почетак: Искораци су погодни за све нивое кондиционе способности и могу се лако прилагодити вашим потребама - више о томе у наставку. Поред тога, док то дефинитивно можете додајте тежине у мешавину , они нису потребни, што значи да се са нападима можете борити прилично било где.

ПОВЕЗАНО: Можете ли одржати добитак у теретани вежбањем у телесној тежини?


Да ли би требало да радите искоре сваки дан?


ОК, значи испади су сјајни, схватате, али да ли то значи да бисте их требали радити сваки дан? Можда чак и више пута дневно? Ево шта Кастрогалеас има да каже: Када изводимо физичку активност или вежбу, разбијамо мишиће. Када изводите било коју вежбу вежбања снаге, желите да будете сигурни да сте барем узели 48 сати одмора између сваке главне мишићне групе. Каже да ово време паузе омогућава мишићима да се поправе и минимизира ризик од прекомерне повреде.




На колико понављања излета треба да циљате?


Број комплета искорака и понављања које завршите у великој мери ће зависити од нивоа ваше кондиције и врсте тренинга који обављате. Када су понављања у питању, започните од доњег краја и полако градите, препоручује Цастрогалеас. Желите да будете сигурни да испадање изводите одговарајућом техником. Како градите снагу, можете почети да повећавате понављања, а у зависности од вашег циља можете чак и да додајете тежине.

Запамтите: Једна грешка коју људи често чине једностраним покретима је погрешно бројање понављања не извршавањем истог броја понављања на свакој страни.


Како убацити испаде у свој тренинг


Искораци су прилично свестрани и не морају бити резервисано за почетак или крај вашег тренинга . Према Цастрогалеасу, испади се могу поставити на било који део вашег тренинга.



Када се заврше на почетку, могу бити део вашег загревања, у средини могу бити део вашег круга снаге (можда ћете овде желети да додате неке тежине), а ако се то уради на крају, можете их извести као део метаболичког финишера, каже он.

Једино упозорење? Ако тек почињете да укључујете искораке у своје тренинге, ставите их на почетак тренинга јер ћете и даље имати довољно енергије за рад на правилној техници.


Шта је правилан облик испадања?


Графичка илустрација човека који прави искорак са три обрисаГеттиИмагес

Као и код сваког покрета вежбања, и сами себи чините лошу услугу игноришући правилну форму. Лоша форма не само да може да вас изложи већем ризику од повреда, већ вероватно нећете побољшати перформансе током времена ако мишиће не радите правилно. Да би вам осигурао правилно извођење искорака, Цастрогалеас је разбио кључне тачке које треба запамтити.



  1. Да бисте извели искорак, закорачите једном ногом напред и клекните према земљи.
  2. Док се спуштате у искорак, лагано се нагните напред задржавајући неутралну кичму и држите колена у равни са куковима и прстима.
  3. У доњем положају желите да задржите задње колено мало од земље, а оловно колено у равни или мало иза ножног прста.
  4. Желите да избегнете да вам задње колено падне у земљу, прекомерно извијање или заобљење доњег дела леђа и прекомерно кретање оловног колена напред.

Прилагођавање искорака у складу са нивоом ваше вештине


Сјајна ствар код искорака је што их могу довршити људи свих нивоа вештине.

Почетник: Ако сте почетник, Цастрогалеас препоручује да започнете смањивањем опсега покрета, тако да задње колено не мора да се приближи земљи. Ако је стабилност проблем, [ви] можете да извршите уназад извршене искораке (када закорачите уназад уместо напред) - изводите те испадање држећи се за предмет за подршку / равнотежу.

Напредно: Уграђени тегови, било да су то бучице, мрене или котлови, један су од најбољих начина да се повећа тежина вежбања у испаду. Цастрогалеас додаје да такође можете изводити искораке у више равни кретања - бочни искорак (искорачивање у страну), искривљени искорак (одступање ногом уназад и на другу супротну страну уместо равно иза вас, као да радите заваривање ), ротациони испади (извођење стандардног искорака док ротирате горњи део тела према боку ваше напредне ноге). ' Такође препоручује да покушавате да изводите искораке у различитим темпоима, као што је полако на путу према доле и брзо на путу према горе.




Могли бисте и да копате: